Idade: 24 anos

Altura: 1.70

Peso: 67

BF: 13~15%

Objetivo: ganho de massa muscular

Acredito que meu biotipo seja uma mistura de ecto com meso.

Olá pessoal, eu tentei montar um treino após ver todos os videos do Sardinha Evolution, o programa de treino do Fernando Sardinha, relacionados a divisão muscular e alguns posts aqui do fórum.

OBS: 10 a 12 repetições mas tds chegando a falha ou próximo.

TREINO ABC2x

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Treino A - Peito / Ombro / Triceps (foco em melhorar a parte interna e superior do peitoral)

3x10-12 Supino Reto com Halteres

3x10-12 Supino Inclinado com Halteres

3x10-12 Crucifixo Inclinado

3x10-12 Desenvolvimento Militar

3x10-12 Elevação lateral

3x10-12 Barra paralela

3x10-12 Triceps Corda

Abdominal

Ps: Não coloquei supino na barra pq como eu treino sozinho, eu não confio em chegar ate a falha com a barra e acabo botando menos peso do que eu realmente consigo pegar. 

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Treino B - Costas / Bíceps / Antebraço / Trapézio

3x10-12 Puxada na Barra fixa

3x10-12 Remada Sentada c/ Triângulo

3x10-12 Puxador articulado

3x10-12 Rosca Alternada

3x10-12 Rosca 21

3x10-12 Rosca de punho

3xFalha Encolhimento de Ombro c/ halteres

30 min de aeróbico (simulador de escada / esteira)

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Treino C - Pernas

3x10-12 Agachamento Frontal c/ barra

3x10-12 Legpress

3x10-12 Cadeira extensora

3x10-12 Stiff

3x10-12 Mesa Flexora

3x10-12 Cadeira Abdutora

3x10-12 Extensão Lombar

3x10-12 Panturrilha na barra guiada

3x10 Elevação de panturrilha em pé (pés para fora / pés para frente / pés para dentro)

Ps: A Panturrilha na verdade eu treino dia sim e dia não, pq só assim eu percebi que as minhas desenvolveram.

Duvidas

Eu pensei em substituir os exercícios de elevação de panturrilha por essa serie de exercícios de 1 minutos cada (que na verdade inclui essas elevações de panturrilha tbm).

Editado 29/05/2018 às 21:19 05/29, 2018 por Cometa Halley

Ta bom o treino

Só a cadeira abdutora é desnecessaria nele

Em 30/05/2018 em 17:01, Glasgow 15 disse:

Ta bom o treino

Só a cadeira abdutora é desnecessaria nele

Blz, estou pensando em tirar a cadeira abdutora e por levantamento terra sumô logo em seguida ao agachamento frontal, fica de boa?