Treino ABCx2

[Vileti 0]

Boa noite galera, sou novo aqui no fórum. Estou voltando a treinar depois de alguns anos parado. 

 

Idade: 26
Altura: 178cm
Peso: 120kg
BF: 27
Objetivo do treino: Força e hipertrofia
Meu objetivo geral é emagrecimento mantendo o máximo possível de força e massa magra.

Push/pull/legs 2x

 

-Push (seg, qui)

Supino reto 5x5 

Militar 4x6

Supino inclinado 3x12

Paralelas 3x8

Elev. Lateral 2x15 (dropset)

Tríceps corda 2x15 (dropset)

Ab Wheel 3x12

 

-Pull ( ter, sex)

Barra fixa 5x5 (graviton)

Remada curvada 4x6

Pulley 3x12

Rosca direta 3x12

Rosca martelo(corda) 2x15 (dropset)

Encolhimento halt. 2x15 (dropset)

Rosca punho 3x12

 

-Legs

Agachamento frontal 5x5

Lev. Terra sumô 4x6

Leg presa 45° 3x12

Passada 3x12

Extensora 2x15 (dropset)

Flexora 2x15 (dropset)

Gêmeos sentado 3x15

 

Agradeço a atenção e a ajuda de quem contribuir.

 

Editado Maio 18, 2018 às 02:12 por Vileti

[Glasgow 15 583]

Escolha inteligente de exercicios, gostei do militar ali, pouca gente usa atualmente, numero de series bem estruturadas

treino de pernas parece um pouco extenuante, mas se consegue fazer, manda bala

so as panturrilhas que merecem mais atenção no seu treino

nao as fixe apenas no dia de pernas, treine elas dia sim, dia nao

[Vileti 0]

Vlw pelas dicas Glasgow, realmente, o treino de pernas ficou cansativo. Acabei tirando a passada. Com relação as panturrilhas vou tentar fazer isso então. O abdômen devo seguir o mesmo princípio?

[futuroaluno 6]

Gostei do treino também, escolha inteligente dos exercicios e das repetiçōes. Manda brasa.

[Vileti 0]

Vlw pelo feedback. Já comecei o treino, daqui a pouco devo começar um diário tbm. Um abraço.

[danylobn 0]

Também gostei do seu plano de exercício, acho que vou até adotar pra mim tbm !

Estou voltando a treinar depois de alguns anos parado e, sempre treinei ABC2x (costas+biceps, peito+triceps e pernas+ombros) em média 4 exercícios para cada região, fazendo 3 séries de 12~15 repetições.

Agora queria mudar um pouco, pra mudar um pouco a rotina e tbm pq as vezes fica um pouco desgastante.

 

Pode me dizer se vc planejar mudar algo neste seu plano ou incrementar com algo a mais no futuro?

 

minhas características são quase iguais as suas:

Idade: 26
Altura: 171cm
Peso: 100kg
BF: nao seii,mas deve ser un 22% (consigo vestir um calça 46 de boas)

 

Abraços e bons ganhos! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[Vileti 0]

Fala aí danylobn, por enquanto n pensei em mudar nada além de tirar a passada do treino de pernas. Estou usando uma progressão de cargas nos primeiros dois exercícios de cada treino. Vou deixar o link aqui. Eu gosto bastante desses treinos que focam tanto em força qnt em hipertrofia. Um abraço! 

 

Progressão: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/194076-como-melhorar-seu-programa-de-força-para-iniciantes/

[gmduartePL 7]

Boa noite amigo,

Te aconselho a jogar intensidade alta nos levantamentos básicos (agachamento, supino e terra) e utilizar, talvez, um exercício acessório com menos volume e intensidade alta, deixando o restante como colocasse (3x12-15 reps). Fique atento no teu descanso e dieta, pois é um treino exaustivo e demanda muito. Veja como será tua recuperação pós treino e se vais conseguir manter bom desempenho na tua rotina (trabalho, faculdade). Acertando isso, tenha certeza que a progressão virá (;