Idade: 25 anos

Altura: 1,81m

Peso: 86kg

BF: ~17%

Objetivo: Hipertrofia/Força

Treino: Upper/Lower 2x

 

Fala pessoal, tranquilo?

 

Entre idas e vindas tenho 3 anos de treino, e estou há 06 meses controlando bem treino e seguindo dieta flexível, com objetivo de hipertrofia. Há 3 meses venho fazendo o treino abaixo, focando em exercícios compostos (cerca de 80%) e progressão de cargas: 
 

Dia 1: Upper - Força

 

Supino reto com barra: 5x5

Remada curvada: 5x5

Desenvolvimento militar: 3x5

Barra fixa com carga: 3x até a falha

Paralelas com carga: 3x até a falha

Isolador de peitoral (voador/cruxifixo): 2x15 (peitorais são meu ponto fraco, então adicionei um pouco de volume aqui)

 

Dia 2: Lower - Força

 

Terra sumô 3-5x1-5 (seguindo este programa com objetivo de aumentar a 1RM após 16 semanas)

Bulgarian split squat: 5x5

RDL: 3x5

Leg press: 5x8

 

Dia 3: Descanso

 

Dia 4: Upper - Hipertrofia

 

Supino com barra (não me adapto bem com halteres): 3x10-12

Remada curvada: 3x10-12

Desenvolvimento militar: 3x10-12

Pull-ups: 3x até a falha (sem carga)

2 isoladores (alterno peito/bíceps/tríceps/ombro): 2-3x10-15

 

Dia 5: Lower - Hipertrofia

 

Front squat: 3x10

Leg press: 3x10-12

Extensora: 3x10-15

Flexora: 3x10-12

 

Dia 6: Descanso

 

Dia 7: Descanso

 

EDIT: panturrilhas são treinadas DSDN (sentado/em pé - variando baixas e altas reps)

 

Gostaria de adicionar um pouco mais de volume visando priorizar a hipertrofia. Neste caso, deveria manter a mesma estrutura, apenas adicionando algumas séries de isoladores, ou adicionar isoladores em um dos dias de descanso?

 

Muito obrigado!

 

Abs,

 

_Pistols

Editado 16/05/2018 às 01:36 05/16, 2018 por _Pistols (veja o histórico de edições)

Não seria legal adicionar os isoladores no dia off e terminar treinando todo dia ou mesmo alguns músculos dois dias seguidos... Eu optaria por acrescentar isoladores no final do treino, é o que tenho feito agora que quero crescer antes de voltar a focar em força ... ah, é eu faria barra antes da remada.