entrei na academia a pouco tempo, sou ectomorfo e no momento preciso de um ganho de peso meio urgente(pra n cair morto kk)

atualmente estou fazendo treino ABC

 

segunda:

 

supino reto

supino inclinado

supino declinado

voador ou crucifixo 

triceps testa

triceps do pulley com a barra e com a corda

 

terça:

 

puxada na frente com polia alta

puxada atras com polia alta

remada com polia baixa

crucifixo inverso na maquina

rosca direta barra reta

banco scott com halteres

flexão de punho com a barra

 

quarta:

 

elevação lateral com halteres

elevação frontal com halteres

levantamento lateral com halteres

mesa flexora

cadeira extensora

panturrilha na cadeira de sóleos

leg press

 

os outros dias é o mesmo treino

 

 

 

Eu oferecerei duas sugestões pra você arrumar uma coisa do seu treino, aí você escolhe uma. Ou você tira o ombro do dia de perna e joga pro dia de peito, ou você troca os dias de perna/ombro com costas/biceps. Digo isso por que treinar ombro em um dia e no seguinte já treinar peito não é muito bom. Ou você treina no mesmo dia, ou você treina ombro depois do dia de peito, e não o contrário.

 

Sobre o treino de perna, achei fraco. Você tá fazendo 4 exercíciospra peito, 3 ou 4 pra costas, mas só 3 pra coxa (e coxa tem parte anterior e posterior). É muito pouco. Precisa por um pelo menos mais um stiff ou um agachamento.

 

Outra coisa. Fazer extensora e flexora antes de leg press, ok. Acho interessante. Só panturrilha que eu faria depois mesmo. Você não quer falhar no leg press por fadiga de panturrilha, e isso pode acontecer se você treinar ela logo antes do leg press. A não ser que você já tenha testado e tenha dado certo. Mas se ainda não testou, fica atento pra isso.

 

Fica uma observação também para a puxada atrás e para o treino de peito. Nada de errado aí, apenas atenção com a puxada atrás que vai treinar uma porção muscular próxima da puxada frente e com chance de lesão de ombro se você não tiver boa mobilidade, e no treino de peito talvez 4 exercícios seja excessivo pra um ABC2x. Mas como eu disse antes, nada de errado nesses dois, dá pra fazer assim se for o seu planejamento. Até por que você não vai usar esse treino pra vida toda. Depois de um tempo você vai mudar ele.

Editado 21/04/2018 às 15:24 04/21, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu oferecerei duas sugestões pra você arrumar uma coisa do seu treino, aí você escolhe uma. Ou você tira o ombro do dia de perna e joga pro dia de peito, ou você troca os dias de perna/ombro com costas/biceps. Digo isso por que treinar ombro em um dia e no seguinte já treinar peito não é muito bom. Ou você treina no mesmo dia, ou você treina ombro depois do dia de peito, e não o contrário.

 

Sobre o treino de perna, achei fraco. Você tá fazendo 4 exercíciospra peito, 3 ou 4 pra costas, mas só 3 pra coxa (e coxa tem parte anterior e posterior). É muito pouco. Precisa por um pelo menos mais um stiff ou um agachamento.

 

Outra coisa. Fazer extensora e flexora antes de leg press, ok. Acho interessante. Só panturrilha que eu faria depois mesmo. Você não quer falhar no leg press por fadiga de panturrilha, e isso pode acontecer se você treinar ela logo antes do leg press. A não ser que você já tenha testado e tenha dado certo. Mas se ainda não testou, fica atento pra isso.

 

Fica uma observação também para a puxada atrás e para o treino de peito. Nada de errado aí, apenas atenção com a puxada atrás que vai treinar uma porção muscular próxima da puxada frente e com chance de lesão de ombro se você não tiver boa mobilidade, e no treino de peito talvez 4 exercícios seja excessivo pra um ABC2x. Mas como eu disse antes, nada de errado nesses dois, dá pra fazer assim se for o seu planejamento. Até por que você não vai usar esse treino pra vida toda. Depois de um tempo você vai mudar ele.

ok entendi, acho q vou mudar o dja de costas com o dia de ombro

então vou adicionar o agachamento na maquina pois tenho problema de postura e o stiff  poderia acabar com minha coluna kk e qt a puxada atras, sempre tive medo de realizar esse exercicio de maneira errada, posso fazer algo como substituto ou so continuar com um pouco mais de cuidado

Editado 21/04/2018 às 17:53 04/21, 2018 por Capitão Salva Cornos (veja o histórico de edições)