Postado 14/04/2018 às 20:17 04/14, 2018 Boa tarde Pessoal,to elaborando um treino nessa divisão e vi que a mesma permite muita variação na distribuição,então gostaria de ouvir relatos e experiencias que tiveram com diferentes variações,vou deixar alguns exemplos que pensei... 1# 2# #3 A:Ombros e Trapézio A:Peito,Deltoide Frontal e Medial A: Peito,Deltoide Frontal B:Pernas e Panturrilhas B:Costas,trapézio,Deltoide posterior B:Pernas e Panturrilhas off off C: Costas,deltoide posterior C:Costas e Bíceps C:Pernas e Panturrilhas off D:Peito e tríceps D:Ombros,Tríceps e bíceps D: Deltoide Medial,Tríceps e Bíceps off off off off off off OBS: o 3 exemplos tem como foco Deltoides,que eh minha prioridade atualmente.
Postado 14/04/2018 às 21:10 04/14, 2018 Eu estou fazendo atualmente : A: Peito/Delts Frontal-Lateral/Triceps OFF/Cardio B:Dorsal/Trapézio/Biceps OFF/Cardio C: Quad/Posterior/Pantu/Abd D:Dorsal/Delts Completo OFF OBS: Com foco em delts e pull day.
Postado 14/04/2018 às 21:27 04/14, 2018 Autor 15 minutos atrás, dgsamper disse: Eu estou fazendo atualmente : A: Peito/Delts Frontal-Lateral/Triceps OFF/Cardio B:Dorsal/Trapézio/Biceps OFF/Cardio C: Quad/Posterior/Pantu/Abd D:Dorsal/Delts Completo OFF OBS: Com foco em delts e pull day. Interessante cara!! gostei da divisão,no meu caso Dorsal é ponto forte...se puder postar o treino completo,pra eu ter uma ideia de volume tmb...vlw mano!!
Postado 14/04/2018 às 21:45 04/14, 2018 Quando eu fazia ABCD, sempre foi A - Inferiores Completo (e com Levantamento Terra), B - Peito, Triceps e Abdomen, C - Costas, Ombro Posterior, Biceps e Lombar Isolado, D - Ombro Anterior e Lateral, Trapezio e Abdomen, pra fazer 6 vezes na semana. No mínimo 4 pra manter os ganhos quando eu tava sem tempo, mas o treino era montado com um volume planejado pros 6 dias da semana. Me deu ganhos por um bom tempo. Os treinos B e D eram mais rápidos e gostozinhos de fazer. A e C cansavam um pouco mais. O que eu mais notei de diferença no meu corpo com esse treino foram quadríceps, deltóides e trapézio. Editado 14/04/2018 às 22:03 04/14, 2018 por Pimpolhoman
Postado 14/04/2018 às 21:46 04/14, 2018 23 minutos atrás, RangelRS disse: Interessante cara!! gostei da divisão,no meu caso Dorsal é ponto forte...se puder postar o treino completo,pra eu ter uma ideia de volume tmb...vlw mano!! Ainda estou montando e testando os exercícios, comecei semana passada. Mas por enquanto está assim: A: 4x6 SUPINO RETO 4X10 SUPINO INCLINADO HALTER 4X10 SUPINO DECLIN MÁQ 4X12 CRUCIFIXO MÁQ 3X10 DESENVOLVIMENTO HALTER SENTADO 3X15 ELEVAÇÃO LATERAL 4X10 TRICEPS POLIA 4X12 TRICEPS COICE 3XAMRAP PARALELAS B: 4X6 CURVADA 4X10 PULLUP 3X10 REMADA BAIXA UNILATERAL POLIA 4X10 CHINUP 3X15 ENCOLHIMENTO BARRA 3X12 ENCOLHIMENTO HALTER 3X12 ROSCA 3X12 SCOTT 3X8 ROSCA BRAQUIAL ANILHA C: 4X6 SQUAT 3X5 DL 4X10 LEGPRESS 3X10 STIFF 3X12 EXTENS. 3X12 FLEX. 4X12 PANTU SENTADO UP/DROP PANTU EM PÉ CRUNCH/ELEVAÇÃO DE PERNA D: 3X10 AIPA ROW 4X8 PULLUP 3X10 REMADA BAIXA UNI POLIA 4X6 OHP 3X15 ELEV LATERAL 3X12 FACEPULL 3X12 ROSCA 3X12 SCOTT 3X8 ROSCA BRAQUIAL ANILHA OBS: Ainda tenho que testar algumas coisas , principalmente a série D. Não sei se essa sequência vai ficar muito volumosa ou não. Mas a principio, as séries A,B e C irão ficar assim mesmo, só tenho que ver o numero de sets total por semana pra equilibrar os grupamentos. Editado 14/04/2018 às 21:51 04/14, 2018 por dgsamper
Postado 14/04/2018 às 22:28 04/14, 2018 No dia D preferia fazer treino de força, para peito, costas e ombros com exercícios compostos, isoladores para bíceps e tríceps.
Postado 15/04/2018 às 00:27 04/15, 2018 a - peito triceps abd b - costas biceps pantu c - ombro trapz abs d - perna pantu repete
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