Idade: 17
Altura: 182
Peso: 74
BF: +-14%

TREINO ABC2x
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Treino A: Costas, Biceps e Trapézio
5 x 5 Levantamento Terra
4 x 8 Remada Curvada
4 x 8 -12 Polia Frente
3 x 8 -12 Pulldown
3 x 8 Rosca Direta

3 x 8 -12 Rosca Alternada
3 x 10 Rosca Scott Barra W

4x 12 -15 Encolhimento c/ Barra
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Treino B: Peito, Triceps e Deltóides
5 x 5 Supino Reto
4 x 8 -10 Supino Inclinado Barra
4 x 8 -12 Crucifixo Reto Halter

3 x 8 - 12 Crossover

4 x 8 -10 Triceps Testa c/ Barra
4 x 8 -12 Triceps Corda
4 x 8 Desenvolvimento Militar
4 x 8 -12 Elevação Lateral

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Treino C: Leg e Panturrilha
5 x 5  Agachamento Livre
4 x 8 -10 Leg 45º
4 x 8 -12 Extensora

4 x 8- 12 Stiff

4 x 8- 12 Flexora

4x 12 -15 Panturrilha banco + Panturrilha c/ peso do corpo até a falha
 

Editado 19/03/2018 às 20:31 03/19, 2018 por jeanlucas1411

Se o foco é nos compostos, faz o pulldown com corda pra aumentar a amplitude do movimento, ou troca ele pelo pullover com halter. Pega igual o latíssimo do dorso, o peito, o tríceps e o deltóide, mas dá um foco maior pros serráteis e pro abdômen (principalmente se você fizer com o apoio apenas sob as escápulas, aí você vai ter uma isometria maior do abdômen e das pernas).

Remada baixa é um bom composto também, principalmente se você usar a puxada com a lombar.

Um exercício matador de costas é fazer remada serrote alternando repetições fechadas e aberta.

Supino declinado pega peito e tríceps.

Os supinos com halter com giro também são uma boa opção.

Paralelas pega peito e tríceps.

Tríceps banco é um dos poucos exercícios que pega as três cabeças do tríceps, e ainda pega peito e deltóide junto.

Desenvolvimento Arnold aberto exige mais movimento também.

Um exercício matador de ombro é alternar repetições de elevação lateral e frontal, ou fazer uma elevação lateral seguida de uma elevação sobre a cabeça, girando a pegada, na mesma repetição.

De inferiores, Afundo é sem dúvida mais completo que o extensor, por exemplo. E a flexora, prefira a máquina em que você faz deitado, pois ela pega mais músculos.

Um sumô também é uma opção.

Editado 19/03/2018 às 15:32 03/19, 2018 por Pimpolhoman

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se o foco é nos compostos, faz o pulldown com corda pra aumentar a amplitude do movimento, ou troca ele pelo pullover com halter. Pega igual o latíssimo do dorso, o peito, o tríceps e o deltóide, mas dá um foco maior pros serráteis e pro abdômen (principalmente se você fizer com o apoio apenas sob as escápulas, aí você vai ter uma isometria maior do abdômen e das pernas).

Remada baixa é um bom composto também, principalmente se você usar a puxada com a lombar.

Um exercício matador de costas é fazer remada serrote alternando repetições fechadas e aberta.

Supino declinado pega peito e tríceps.

Os supinos com halter com giro também são uma boa opção.

Paralelas pega peito e tríceps.

Tríceps banco é um dos poucos exercícios que pega as três cabeças do tríceps, e ainda pega peito e deltóide junto.

Desenvolvimento Arnold aberto exige mais movimento também.

Um exercício matador de ombro é alternar repetições de elevação lateral e frontal, ou fazer uma elevação lateral seguida de uma elevação sobre a cabeça, girando a pegada, na mesma repetição.

De inferiores, Afundo é sem dúvida mais completo que o extensor, por exemplo. E a flexora, prefira a máquina em que você faz deitado, pois ela pega mais músculos.

Um sumô também é uma opção.

Valeu, vou aderir a algumas das suas sugestões que achei bem interessantes. Mas de modo geral o treino está bom?

21 minutos atrás, jeanlucas1411 disse:

Valeu, vou aderir a algumas das suas sugestões que achei bem interessantes. Mas de modo geral o treino está bom?

Está sim

ombro antes de triceps