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Treino Feminino


Ricardobbb

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Idade: 18
Altura: 162cm
Peso: 70.2kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Extrutura: ABC2X
Número de repetições: 08
Número de séries: 04

 

Amigos, Estou tentando montar um treino para minha esposa. A mesma faz musculação a quase 1 ano, e já conseguiu alguns resultados nos treinos que os professores passaram para ela. Mas ultimamente, a mesma vem se desmotivando, devido o treinamento que a mesma tinha, pernas e suas eternas cadeiras, e o resultado dela em perna, achei pouco significativo. Então comecei minha incansável jornada de tentar montar um treino pra ela, pelo menos os exercícios. Inicialmente, tinha optado por não dividir o treino de perna, e ela fazer treino somente AB, mas como ela faz academia 06 vezes por semana, ela iria achar o treino, ruim. Então tive a ideia de dividir o treino em ABC2X, Sendo A= Quadriceps e posterior, B= Superior, C=Adutor e abdutor. O treino C, sei que está meio fraco, e criei mais para "enganar" ela, pra pensar que está malhando os músculos diferentes da perna 2X por semana. Segue o treino, aceito sugestões de substituições de exercícios. Sobre o trieno superior, ela tem desejo de aumentar pouco, é mais para fortificar os músculos, e diminuir o IBF dela.


 

Treino A (04x08)
Cadeira Extensora
Legpress 90
Afundo
Agachamento Smith
Levantamento terra
Stiff
Cadeira Flexora
 

Treino B (04x08)
Puxada dorsal na frente
Remada baixa
Peck deck
Supino reto
Triceps pulley 
Francesa
Rosca direta
Banco Scott


Treino C (04x08)
Adutora
Adutora na polia
abdutora
Abdutora com caneleira
Panturrilha na cadeira
Panturrilha no legpress
Abdominal

Editado por Ricardobbb
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cara, objetivo hipertrofia e baixar bf são meio contraditórios, principalmente pra mulher... monte uma dieta pra ela baixar o bf.. treino é só pra sinalizar os músculos.

cara, vai no básico, sempre compostos antes de isolados.. e não vejo porque mulher isolar superiores...

eu prefiro algo básico e deixar um dia pra aeróbicos e recuperação ativa de pernas...

tipo um ab push/pull:

A -

Agachamento Fundo

Leg 45

Extensora

Supino

Desenvolvimento

Abdominal Remador

B -

Agachamento Sumô

Stiff ou Terra

Mesa Flexora

Barra (Gravition) 

Remada curvada

Oblíquos e Panturrilhas 

 

C - Aeróbico ..  gosto de seguir a linha do Cross fit.. tipo:

uma série de exercícios com peso corporal pra fazer no menor tempo... como burpees, agachamento, flexão, abdominal remador, escada, corrida.. coisas que possam ser feitas fora da academia se desejado.

 

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