Boa Tarde.

Peço ajuda a vcs para estruturar meu treino.
Acabo de finalizar um cutting que iniciei 18/12, estava com 89kgs e o percentual de gordura aproximadamente em 18~20%.

Tenho 25 anos, 179cm, pesando 83kg e objetivo hipertrofia bulking clean. Dieta ta em torno de 2850kcal ( manutenção ), daqui 2 semanas vou subir as kcals algo em torno de 250 300kcal no máximo.
Treino 5x na semana, ABC, sab e dom descanso.

 

A. Peito / ombro / tríceps

supino reto ( foco: força )
2x6 / 2x4 / 1x3

supino inclinado
3x8

* em dúvida entre cross over ou peckdeck
3x12

ohp ( foco: força )
2x6 / 2x4 / 1x3

elevação lateral
2x12

triceps
* em dúvida, não decidi

 

B. costas / biceps / trapézio

barra fixa
4x6

levantamento terra
3x3 ( foco: força )

cavalinho
2x6 / 2x4

rosca direta
2x6 / 2x4

rosca ante braço
3x8

encolhimento com barra
4x8

 

C. 
agachamento
2x6 / 2x4 / 1x3 (foco: força)

leg press
4x8

stiff 
4x8

mesa flexora
2x8

cadeira extensora
2x8

panturrilha no smith
4x15

 

** Dúvidas:

* como ajustar a parte aerobica? no cutting fazia hit 3x na semana e pelo menos 20min de caminhada leve todos os dias... sei que no bulking isso não será possível.

* percebi que estou com dificuldades em desenvolver o peito, ombro e triceps em relação aos outros músculos. O que fazer?

Valeu!

Editado 21/02/2018 às 19:32 02/21, 2018 por ddenis (veja o histórico de edições)

Brother, eu estou de bulking e faço hit não me atrapalha, se você ler os princípios do hit verá que até pode ajudar na hipertrofia.. porém cada corpor é diferente, faz o teste, 2x na semana..

 

sobre peito eu tbm tinha esse provelma, que foi resolvido treinando 2x na semana, sendo que excercicios como crucifixo, pekdeck, Cross over são melhores para o desenvolvimento..

na minha divisão eu percebi grande evolução, foi assim:

seg: 

OBS: começava com ombro..

6x15,10,8,8,6,6 elevação lateral 

depois 

supino inclinado 4x10

crucifixo na polia 4x10,10,8,8

supino reto 4x15

pekdeck 4x 20,10,10,8

 

depois triceps

 aí na quinta ou sexta treinava novamente 

porém assim..

pekdeck 4x20

supino reto 6x6

crucifixo dando ênfase na lateral 4x8

crucifixo dando ênfase na parte de cima 4x8

supino inclinado 3x15

elevacao lateral 3x10

 

 

mesmo treinando pouco ombro, e forçando no peito senti uma grande evolução no ombro, pra ser sincero cresceu bem mais do que o peito!!

mas desse jeito melhorei bastante!!

 Espero ter ajudado!!