Olá a todos e feliz 2018, um pouco da minha história:

Spoiler

Tenho 18 anos e 1.65m, até aos meus 15 anos sempre fui gordo, pesando cerca de 90kg e medindo a mesma altura de hoje. Aos meus 15 anos eu decidi mudar e apenas com dieta e alguns aeróbicos passei dos 90kg para os 56kg em pouco menos de 1 ano. mantive esse peso durante algum tempo e em Maio de 2017 comecei e treinar musculação. Iniciei pelo bulk ( come é obvio ) no qual estou até agora. Neste momento peso cerca de 68kg e, acredito eu, com bf de 16%-20%(eu não fiz medição de bf).Todos os resultados que obtive foram apenas com recurso a dieta, treino e descanso, nunca tendo sequer tomado algum tipo de suplemento.Acredito que ainda tenho muito a melhorar e que o meu shape ainda não nada de especial, apesar de eu achar que estou muito melhor que à 3 anos atrás. Depois eu coloco fotos. 

Treino(ABCx2):

A (peito, ombro e triceps):

-Supino plano 4x8

-Supino inclinado 4x10

-Voador 4x12

-Elevações laterais para ombro 4x10

-fundos 4x15-12

-triceps pulley 4x12-8

 

B (costas, biceps e antebraço):

-Barra fixa 4xfalha

-Remada curva 4x8-6

-Remada horizontal 4x8

-Extensões lombares 4x8

-Rosca direta 4x10-8

-Rosca scott ou rosca alternada 4xfalha

 

C (Pernas e abdómen):

-Levantamento terra 4x8-6 ou Agachamento 4x10-6

-Leg press 45 4x8-6

-Cadeira extensora 4x8

-Cadeira flexora 4x8

-Elevações de panturrilha na maquina 4x12

-Prancha 4x45seg  

-Elevações de quadril 4x12

 

Dieta:

Manhã: 2 ovos com 70g de aveia

Meio da manhã: maçã/Banana

Almoço: Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo  mais uma maça/Banana

Lanche1: Pão com 2 ovos

Lanche2: maçã/Banana

Jantar:Arroz/Batata com frango/peixe e um ovo  mais uma maça/Banana

Lanche3: Iogurte natural

 

Peso/altura/bf:

Peso: 68kg

Altura: 1.65m 

bf:16%-20%( olhometro)

 

Fotos/Evolução:

[em breve]

 

 

 

Editado 13/01/2018 às 12:31 01/13, 2018 por Bluer
Erro

11/01/2018

 

Hoje treinei peito, ombro e triceps. Aumentei a carga no supino plano em 4kg, fiz 8 repetições com 60kg ( pouco ainda, eu sei ). Senti um pequena dor no ombro enquanto fazia o voador e resolvi trocar o exercício e fiz crucifixo  com halteres, consegui até sentir melhor o peito. Tentei fazer fundos nas paralelas mas ainda não consegui  (continuo fazendo entre bancos ).

Dieta tudo ok. 

 

  

13/01/2018

 

Pernas! Hoje resolvi testar a minha repetição máxima no levantamento terra, cheguei aos 100kg e ainda tentei com 110kg mas a barra subiu uns 2cm. Para além disso, aumentei a carga do leg press 45 em 10kg, fiz 6 repetições com 170kg. O resto do treino tudo ok.   

32 minutos atrás, Bluer disse:

13/01/2018

 

Pernas! Hoje resolvi testar a minha repetição máxima no levantamento terra, cheguei aos 100kg e ainda tentei com 110kg mas a barra subiu uns 2cm. Para além disso, aumentei a carga do leg press 45 em 10kg, fiz 6 repetições com 170kg. O resto do treino tudo ok.   

As cargas estão ótimas

15/01/2018

 

Peito,ombro e triceps. Hoje consegui aumentar a carga nas elevações laterais para ombro, fiz as mesmas 10 repetições mas em vez de 8kg usei 10kg em cada mão, no final ainda fiz drop-set. O meu objectivo no momento é deixar de fazer fundos entre bancos e progredir para as paralelas. Resto do treino tudo ok.

 

Quanto à dieta, o meu peso está estagnado faz 2 semanas, portanto acho que está na altura de aumentar as Kcal, mas eu não sei em quanto. Talvez umas 200 ou 300? 

 

25/01/2018

 

Olá não tenho tido tempo para postar aqui mas os treinos continuam. 

 

Hoje treinei peito, ombro e triceps. Pela primeira em 9 meses de treino eu travei no supino plano, estava fazendo a ultima repetição e não consegui fazer subida de meio para cima. Felizmente consegui controlar bem a descida da barra até ao meu peito até a ajuda chegar. Ainda assim fiz mais uma série com o mesmo peso e repetições ( dessa vez com ajuda). Tomei um grande susto. 

 

Desde os últimos treinos de peito ombro e triceps eu adicionei mais um exercício para ombro ( desenvolvimento com barra ou halteres )  mas está ficando muito difícil treinar peito e depois ombro no mesmo dia. 

 

A dieta está normal, hoje era para ser cheat meal mas acho que nem vou fazer, não sinto necessidade.  

 

 

30/01/2018

 

Treino de costas, bicep e antebraço. Consegui fazer uma repetição a mais na barra fixa e aumentei a carga na remada curva. Já pego praticamente o mesmo peso na remada e no supino e penso que isso é bom de forma a evitar lesões. Ao invés de fazer remada horizontal fiz unilateral com halter, era um exercício que nunca tinha feito mas gostei bastante. Dieta ok. 

31/01/2018

 

Pernas! 210kg no leg press para 4 repetições, penso que ainda conseguia fazer mais uma mas resolvi parar porque estava treinando sozinho ( o aparelho onde eu faço leg press é meio instável) e porque ainda tinha o resto do treino pela frente. Resto do treino tudo ok e dieta também.  

Oi, não tenho tido muito tempo para postar aqui mas os treinos continuam.

 

05/02/2018

Treino de peito, ombro e triceps. consegui aumentar a carga no supino inclinado, fiz 7 repetições com os halteres de 25kg. Desde algum tempo venho fazendo um exercício a mais para ombro: elevação frontal com anilha. resto do treino tudo ok e dieta também. 

 

06/02/2018

Costas, bicep e ante-braço. Treino normal, apenas fiz remada unilateral com halter ao invés de remada horizontal, sinto mais o dorsal assim, acho que vou definitivamente trocar estes exercícios. dieta ok   

 

--

 Neste momento estou com 70kg acho que vou  finalizar o meu bulking em breve visto que a minha percentagem de gordura já está me incomodando um pouco ( deve estar uns 18%-20% ). Acho que foi um bom bulking, ganhei  14kg em cerca de 9 meses ( bastante gordura, é certo) mas estou contente com os resultados e acho que quando secar o shape vai ficar bom ( pretendo  10%-12% de gordura). 

 

No cutting não irei mudar o meu treino, continuarei treinando pesado e indo sempre muito perto da falha ( tenho da dar boas razões ao meu corpo para ele manter a MM). A dieta também não irá mudar, vou consumir os mesmos alimentos mas em menor quantidade. 

Em 15/01/2018 em 12:47, Bluer disse:

15/01/2018

 

Peito,ombro e triceps. Hoje consegui aumentar a carga nas elevações laterais para ombro, fiz as mesmas 10 repetições mas em vez de 8kg usei 10kg em cada mão, no final ainda fiz drop-set. O meu objectivo no momento é deixar de fazer fundos entre bancos e progredir para as paralelas. Resto do treino tudo ok.

 

Quanto à dieta, o meu peso está estagnado faz 2 semanas, portanto acho que está na altura de aumentar as Kcal, mas eu não sei em quanto. Talvez umas 200 ou 300? 

 

Qual teu tipo fisico amigo ? Ecto? Menso ? endo ? 

6 horas atrás, marcospaolo disse:

Qual teu tipo fisico amigo ? Ecto? Menso ? endo ? 

Como estou agora aparento ser ectomorofo com uns pequenos traços de mesomorfo mas ainda assim eu tenho duvidas visto que eu sempre fui muito gordo até uns anos atrás.