Olá a todos!

Altura: 185cm, Peso: 87kg, Idade: 20 anos.

Após ter perdido 30 kg estou a tentar ganhar alguma massa muscular enquanto continuo a perder massa gorda, sei que é difícil, mas… Estando muito indeciso entre um treino ABC ou ABCD por causa da intensidade decidi ir pelo treino ABCx2. Se acharem que devo fazer ABCD me falem. Neste momento estou assim: https://imgur.com/Ya5mvOs https://imgur.com/Mewpbot

O treino ABC: costas e ombros; peito e braços; pernas, respetivamente é:

A costas e ombros

Remada com barra 4x5 ou 4x8 (preciso ajuda aqui)

Puxada alta no pulley 3x8-12 
Remada sentada no pulley 3x8-12

Remada com o tronco encostado a um banco 2x12-15
Puxada pega fechada 2 x15-20

Press ombros halteres 3x8-12

remada alta 2x12-15 reps

levantamento lateral 2x12-20

B 

supino reto com barra 4x5 ou 4x8 (preciso ajuda aqui)

supino inclinado halteres 3x8-12

supino na máquina 2x12-15

crossover na polia 2x15-20

biceps martelo 4x8-12

biceps curl 4x8-12

biceps concentrado 2x12-15 ou biceps no pulley unilateral 2x12-15

triceps frances 3x8-12

triceps com corda 3x8-12

triceps "cable kickbacks" 2x 15-20 (não sei dizer em português)

C

agachamento 4x5 ou 4x8 (preciso ajuda aqui)

terra com perna esticada (tipo romanian) 3x8-12

lunges 8-12

hack squat 3x8-12

prensa 2/3x12-15

extensões 3x8-12

flexora 3x8-12

glúteos

ABS serão conforme.

O que devo fazer em termos de cardio?

Agradeço toda ajuda que me possam dar.

Alguém?

Alterei, mas estou pensando em fazer um dia só para ombro e transformar em abcd.

Feliz ano para todos!

A costas e bicep

Remada com barra 4x5 ou 4x8 

Puxada alta no pulley 3x8-12 
Remada sentada no pulley 3x8-12

Remada na maquina 2x12-15
Puxada pega fechada 2 x15-20

biceps martelo 4x8-12

biceps curl 4x8-12

biceps concentrado 2x12-15 ou biceps no pulley unilateral 2x12-15

B 

supino reto com barra 4x5 ou 4x8 (preciso ajuda aqui)

supino inclinado halteres 3x8-12

supino na máquina 2x12-15

crossover na polia 2x15-20

triceps frances 3x8-12

triceps com corda 3x8-12

triceps "cable kickbacks" 2x 15-20 (não sei dizer em português)

C

agachamento 4x5 ou 4x8 (preciso ajuda aqui)

terra com perna esticada (tipo romanian) 3x8-12

lunges 8-12

hack squat 3x8-12

prensa 2/3x12-15

extensões 3x8-12

flexora 3x8-12

glúteos

Press ombros halteres 3x8-12

Ombros peckdeck 3x8-12

remada alta 2x12-15 reps

levantamento lateral 2x12-20

UP

a- peito costas

b- pernas

c- hombro

d- biceps ticeps

seria de boa tambem

ou

a-peito hombro

b-pernas

c-espalda biceps riceps

Ta faltando panturrilha e trapézio...

2 horas atrás, mourrice disse:

Ta faltando panturrilha e trapézio...

Panturrilha não acho que seja importante para mim

Em 05/01/2018 em 14:25, fol10 disse:

Ombros peckdeck 3x8-12

 Mas trapézio trabalha com peck deck não?

Acrescenta mais um.

Sobre abc, abc2x ou abcd...etc

Quanto mais tempo de treino, mais seu corpo demora pra regenerar, leia-se para naturais.

Logo se tens cerca de 1 ano de treino pode fazer abc2x, se atente para nao entrar em over e o primordial é a alimentaçao.

Gosto de abc, mas demanda muito tempo para se fazer certo, respeitando os descansos e fazendo tds exercicios.

* ainda assim faria panturrilha e antibraço

Vlw