IDADE: 16

PESO: 71

TAMANHO: 1,74

TREINO A 

PUXADA FRENTE FECHADA (3X10-12)

REMADA HORIZONTAL ( 3X10-12)

REMADA UNILATERAL (3X10-12)

BICEPS SCOTT (3X10)

BICEPS INVERTIDO (3X8-10)

REMADA ALTA (3X10-12)

TREINO B

CRUCIFIXO NO CROSS (3X10-12)

SUPINO RETO ( 4X8-10)

SUPINO C/ HALTERES INCLINADO (3X10-12)

TRICEPS CORDA (3X10-12)

TRICEPS TESTA (3X8-10)

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (3X10-12)

TREINO C

AGACHAMENTO SMITH (3X10-12)

LEG PRESS + ISOMETRIA (3X12-15)

EXTENSORA (3X12-15)

FLEXORA(3X12-15)

PANTURRILHA SMITH (3X12-15)

PRECISO DE DICAS DE UMA SERIE DE ABDOMINAIS, POIS ESTOU FAZENDO SOMENTE REMADOR E PRANCHA 3 VEZES POR SEMANA.

Amigo, você não treina ombro e trapézio? Só faz 1 exercício no Treino A e um exercício no Treino B. Aí fica complicado.

Sobre o abdominal, eu sempre mandei 2 exercícios a cada 2 dias. O segredo pra o abdomen aparecer é a dieta. BF baixo.

Séries com cargas. 4x15 e já era.