162 (sim, baixinho pra crl)          25% Carboidratos  =  412 kcal / 4 kcal =  (103g)
Peso Inicial: 66kg                         40% Proteina = 778,4 kcal / 4 kcal =  (194,6g)
Para manter  = 2,430 kcal           35% Gordura = 725,4 / 9 kcal = (80,6g)
Calorias diarias = 1,967 kcal =

- 463 kcal diarias

 

1ª Refeição: 14:00
5g Creatina
100g arroz branco (130 kcal = 29 carb, 3 prot)
150g peito de frango (247 kcal = 46 prot, 5,4 gord)
150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord)
Total = (583 kcal = 29 carb, 66 Prot, 19,4 gord)

 

2ª Refeição: 19:00
40g whey protein (140 kcal = 20 prot, 13 carb)
100g abacate (160 kcal = 15 gord, 9 carb, 2 prot)
20g pasta de amendoim (126 kcal = 11 gord, 6 prot, 3 carb)

Total = (426 kcal = 25 carb, 28 prot, 26 gord)

 

3ª Refeição: 22:30 (pós treino)
100g arroz branco (130 kcal = 29 carb, 3 prot)
100g peito de frango (165 kcal = 31 prot, 3,6 gord)
150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord)
Total = (501 kcal = 29 carb, 51 prot, 17,6 prot)

 

4ª Refeição: 00:00
100g batata doce (86 kcal = 20 carb, 1,6 prot)
100g peito de frango (165 kcal = 31 prot, 3,6 gord)
150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord)
Total = (457 kcal = 20 carb, 49,6 prot, 17,6 gord)

 

TALVEZ SEJA INCLUIDO OMEGA 3.

 

ITENS DE SALADA COMO ALFACE, TOMATE, BROCÓLIS... OBVIAMENTE SERÃO ADICIONADOS NA DIETA, POREM, NAO VOU INSERIR COMO MACROS.

 

vitamina A = 2313 IU                                              Ferro = 6,5mg
Calcio = 364mg                                                      Magnésio = 228mg
Vitamina D = 365 IU                                              Potassio = 2,01g
Vitamina C = 12,4mg

 

trabalho em supermercado entao é sem horario pra entrar , sair, comer.... por isso só 4 refeições no dia e os horarios nao tao proximos.. a ultima refeição 00:00 é porque chego bem tarde em casa..

Editado 14/09/2017 às 13:31 09/14, 2017 por hyuryluan (veja o histórico de edições)

Se vc tem uma rotina muito corrida, aconselho a colocar isso tudo em 3 refeições e fazer um protocolo de 16/8 de jejum intermitente. Comecei há um mês e tive ótimos resultados, e a vida fica muito mais prática e saudável por diversos fatores.

Vc pesa 66kg e está querendo fazer cutting? 

Caral** cara, você come 14:00 e depois come só as 19:00 o.O?
É um tempo muito grande de uma refeição pra outra, antes com suas marmitas ou faça um jejum gigantesco como o de 18/6 ou 20/4.
Você treina a quanto tempo? Pelo peso e altura, acho que não deveria fazer um défict e sim bulking pra ganhar massa e depois queimar gordura...

Editado 16/09/2017 às 13:06 09/16, 2017 por AntonioLK (veja o histórico de edições)

Em 16/09/2017 em 07:18, Immortalx disse:

Se vc tem uma rotina muito corrida, aconselho a colocar isso tudo em 3 refeições e fazer um protocolo de 16/8 de jejum intermitente. Comecei há um mês e tive ótimos resultados, e a vida fica muito mais prática e saudável por diversos fatores.

Vc pesa 66kg e está querendo fazer cutting? 

tenho 1,60 '-'  geralmente quem tem essa altura n pesa nem 60kg.. eu ja cheguei a 70kg mas com bf mt alto..eu quero limpar um pouco agora sem abaixar mt o peso e depois fazer um bulking limpo.. mas devido a minha altura eu n quero passar dos 75..

Em 16/09/2017 em 10:05, AntonioLK disse:

Caral** cara, você come 14:00 e depois come só as 19:00 o.O?
É um tempo muito grande de uma refeição pra outra, antes com suas marmitas ou faça um jejum gigantesco como o de 18/6 ou 20/4.
Você treina a quanto tempo? Pelo peso e altura, acho que não deveria fazer um défict e sim bulking pra ganhar massa e depois queimar gordura...

trabalho em supermercado cara..é foda.. n tem hora pra entrar, pra sair, pra ir comer.. é tudo quando da tempo.. n tem escala de horario fixo nem de folga fixa.. barato é loko kkkk
entao...
tenho 1,60 '-'  geralmente quem tem essa altura n pesa nem 60kg.. eu ja cheguei a 70kg mas com bf mt alto..eu quero limpar um pouco agora sem abaixar mt o peso e depois fazer um bulking limpo.. mas devido a minha altura eu n quero passar dos 75..
eu to fazendo essa lista de alimentação desde 28/08 e meu corpo mudou bem e o peso manteve..to gostando dos resultados.. mas eu quero aprender mais sobre jejum e tentar adaptar pq realmente devido a minha rotina..é a melhor 'estratégia' pra conseguir comer certinho..só n adotei o estilo ainda porq n tenho conhecimento o suficiente..e geralmente quem faz jejum acho q faz o aerobico antes e o treino depois certo!? 
obg pela resposta e aceto sugestões.. vlw!!
foto dia 10/09

Realmente o Jejum Intermitente para você é uma ótima escolha. E aproveite e varie entre dieta low carb, ciclo de carboidratos, e assim por diante dentro do proprio J.I., sempre se embasando nesses seus cálculos kcal. Não cheguei a verificar, mas acho bastante kcal, pois eu tenho 107kg, 1,83cm e estou comendo 2.100kcal/dia para dar uma emagrecida.

 

tmj fela

Agora, FelipeLima disse:

Realmente o Jejum Intermitente para você é uma ótima escolha. E aproveite e varie entre dieta low carb, ciclo de carboidratos, e assim por diante dentro do proprio J.I., sempre se embasando nesses seus cálculos kcal. Não cheguei a verificar, mas acho bastante kcal, pois eu tenho 107kg, 1,83cm e estou comendo 2.100kcal/dia para dar uma emagrecida.

 

tmj fela

vlw, obg..vou estudar mais sobre J.I. e alterar algumas coisas.. ver qual é a melhor refeição pra gordura e proteina..antes ou depois do treino.. mas vlw..! 
eu iria ter q fazer umas 3 refeições por dia.. primeira as 15:00 / 18:00 / ultima no max. 22:30 ... pra ficar em jejum das 23:00 as 15:00..porém meu treino é geralmente das 21:00 as 22:00
 

Em 16/09/2017 em 07:18, Immortalx disse:

Se vc tem uma rotina muito corrida, aconselho a colocar isso tudo em 3 refeições e fazer um protocolo de 16/8 de jejum intermitente. Comecei há um mês e tive ótimos resultados, e a vida fica muito mais prática e saudável por diversos fatores.

Vc pesa 66kg e está querendo fazer cutting? 

vou estudar mais sobre J.I. e alterar algumas coisas.. ver qual é a melhor refeição pra gordura e proteina..antes ou depois do treino.. mas vlw..! 
eu iria ter q fazer umas 3 refeições por dia.. primeira as 15:00 / 18:00 / ultima no max. 22:30 ... pra ficar em jejum das 23:00 as 15:00..porém meu treino é geralmente das 21:00 as 22:00

Bom que você já tem uma noção, agora vai aprimorando as tecnicas e vendo oque se encaixa melhor no seu caso. E qualquer duvida que nao encontre por meio de pesquisas, crie topicos a galera vai te ajudar com prazer.

 

tmjj