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162 (sim, baixinho pra crl) 25% Carboidratos = 412 kcal / 4 kcal = (103g) Peso Inicial: 66kg 40% Proteina = 778,4 kcal / 4 kcal = (194,6g) Para manter = 2,430 kcal 35% Gordura = 725,4 / 9 kcal = (80,6g) Calorias diarias = 1,967 kcal = - 463 kcal diarias 1ª Refeição: 14:00 5g Creatina 100g arroz branco (130 kcal = 29 carb, 3 prot) 150g peito de frango (247 kcal = 46 prot, 5,4 gord) 150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord) Total = (583 kcal = 29 carb, 66 Prot, 19,4 gord) 2ª Refeição: 19:00 40g whey protein (140 kcal = 20 prot, 13 carb) 100g abacate (160 kcal = 15 gord, 9 carb, 2 prot) 20g pasta de amendoim (126 kcal = 11 gord, 6 prot, 3 carb) Total = (426 kcal = 25 carb, 28 prot, 26 gord) 3ª Refeição: 22:30 (pós treino) 100g arroz branco (130 kcal = 29 carb, 3 prot) 100g peito de frango (165 kcal = 31 prot, 3,6 gord) 150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord) Total = (501 kcal = 29 carb, 51 prot, 17,6 prot) 4ª Refeição: 00:00 100g batata doce (86 kcal = 20 carb, 1,6 prot) 100g peito de frango (165 kcal = 31 prot, 3,6 gord) 150g ovo cozido (206 kcal = 17g prot, 14 gord) Total = (457 kcal = 20 carb, 49,6 prot, 17,6 gord) TALVEZ SEJA INCLUIDO OMEGA 3. ITENS DE SALADA COMO ALFACE, TOMATE, BROCÓLIS... OBVIAMENTE SERÃO ADICIONADOS NA DIETA, POREM, NAO VOU INSERIR COMO MACROS. vitamina A = 2313 IU Ferro = 6,5mg Calcio = 364mg Magnésio = 228mg Vitamina D = 365 IU Potassio = 2,01g Vitamina C = 12,4mg trabalho em supermercado entao é sem horario pra entrar , sair, comer.... por isso só 4 refeições no dia e os horarios nao tao proximos.. a ultima refeição 00:00 é porque chego bem tarde em casa..