TREINO NOVO EM VERDE

 

AS SÉRIES SÃO DIVIDIDAS ASSIM:

 

1ª A 3ª SEMANA 15 A 20 REPETICOES ; 30 SEGUNDOS DE DESCANCO

4ª A 6ª SEMANA 5 A 6 REPETICOES; 2 A 3 MIN

7ª A 8ª SEMANA  4 A 6 REPETICOES; 1 MIN

 

OBJETIVO: HIPERTROFIA

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Peito E TRICEPS

 

Super Supino 4x12 - - - - - - - - - - > SUPINO ARTICULADO DEITADO 4 SÉRIES

Supino Articulado Sentado Alt + Direto 4x 12+12- - - - - - - - - - > SUPINO 30º + CRUCIFIXO 30º 4 SÉRIES

Crucifixo Banco Reto 4x12- - - - - - - - - - > SUPINO INCLINADO ARTICULADO 4 SÉRIES

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Triceps Francês Bilateral 3x12- - - - - - - - - - >PARALELA ARTICULADA 4 SÉRIES

Triceps Invertido Unilateral  3x12- - - - - - - - - - >TRICEPS TESTA COM CORDA 3 SÉRIES

Flexão com as Mãos Unidas 3x10- - - - - - - - - - >TRICEPS CORDA 3 SÉRIES

 

COSTA E BICEPS

Puxada na Barra Fixa 3x10- - - - - - - - - - >REMADA AP. PLACA (INVERTIDA + FECHADA) 4 SÉRIES

Puxada no Pulley Fechada 4x12- - - - - - - - - - >REMADA SENTADA FECHADA 4 SÉRIES

Remada Inclinada Fechada 4x12- - - - - - - - - - >PUXADA NO PULLEY (ABERTA + FECHADA) 4 SÉRIES

 

Biceps Scott 3x12- - - - - - - - - - >BICEPS NO CROSS (SUPINADO + PRONADO) 3 SERIES

Biceps Unilateral no Crosso Polia Alta 3x10- - - - - - - - - - >BICEPS NO CROSS PEGADA NEUTRA 3 SERIES

Biceps Aletrnado Pegada Neutra 4x12- - - - - - - - - - >BICEPS NO BANCO 30º 3 SERIES

LOMBAR

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PERNA E OMBRO

 

Hack Press 3x12- - - - - - - - - - >HACK MACHINE 4 SERIES

Cadeira Extensora Americana 3x12- - - - - - - - - - >LEG PRESS 45º4 SERIES

Flexora Articulada 3x12- - - - - - - - - - >MESA FLEXORA 4 SERIES

FLEXORA ARTICULADA 4 SERIES

Panturrilha 45º 3x12- - - - - - - - - - >PANTURRILHA EM PÉ

 

Desenvolvimento com Giro 3x12- - - - - - - - - - >DESENVOLVIMENTO PLA (ABERTO + FECHADO) 3 SÉRIES

Abducao Unilateral no Cross 3x10- - - - - - - - - - >ABDUÇÃO DE OMBROS 3 SERIES

Flexão de Ombros Unilateral no Cross 3x10- - - - - - - - - - > REMADA ALTA 3 SERIES

Encolhimento de Ombros com Halter  3x12- - - - - - - - - - >

 

Abdominal 2ª 4ª e 6ª alternando entre 1) e 2)

 

1) ABDOMINAL SUPRA COM CORDA 3 SERIES

2) ABDOMINAL INFRA MESA 3 SERIES

 

O que acharam?

 

O que acharam do treino para Ombro/Trapezio?  Nessa series tenho vontade de focar mais no trapézio. O que vocês sugerem??

 

Gostaria de incluir mais um exercicio de abdomen em ou 1) ou 2). Pderiam me sugerir?

 

Editado 15/08/2017 às 16:15 08/15, 2017 por diogobastos1985

Ta ruim

O primeiro treino ta melhor, com exceção do treino de perna que ta ruim nas 2 situacoes 

Treino de ombros/trapézio tá ruim tbm. Ao menos coloque-os junto de peito e costa, respectivamente

Ta ruim

O primeiro treino ta melhor, com exceção do treino de perna que ta ruim nas 2 situacoes 

Treino de ombros/trapézio tá ruim tbm. Ao menos coloque-os junto de peito e costa, respectivamente

Putz Upeve! Me dá um força aí!?

O que devo fazer/alterar???

Enviado de meu SM-P601 usando Tapatalk

Priorize exercícios livres...

Supino reto;

Barra fixa;

Paralela normal;

Remada curvada;

Serrote;

Rosca direta;

Rosca martelo;

Agachamento livre;

Stiff;

Passada;

Desenvolvimento com halteres;

Elevação lateral;

Face pull.

Substitua/adicione isso ao seu treino

O lance das repetições nao vai ajudar muita coisa...apenas use um parâmetro de 6 a 8 repetições para exercícios compostos e 10 a 12/15 para isoladores