Altura: 1,70

Bf:20%

36cm Biceps

Idade: 19

peso:77kg

Objetivo: Abaixar o bf de 20% até a definição.

(de acordo com meus calculos Eu preciso consumir de 2050 a 2150 kcal para perder de 0,5 á 1kg de peso semanal,(isso pesando 77kg)
DESJEJUM:
-50g banana prata 11gCarb 45kcal
-30g Aveia em flocos 18gcarb 3,7gProt 3gGord 120Kcal           
-3 ovos 17Prot 15gord 212kcal

LANCHE:
-30g  2 colheres de pasta amendoim 6gcarb 8gProt 14gord 180kcal

ALMOCO:
-100g de arroz integral 25gcarb 120kcal
-100g peito de frango 23gProt 1gord 102Kcal                
-15g azeite extra virgem 15gGord 150kcal
-Saladas e verduras a vontade.

Pré treino
-100g Macarrão integral 69gCarb 12gProt 1gord 335kcal
-100g peito de frango 23gProt 1gord 102Kcal                

Pos treino
-150g batata doce     27gCarb 115Kcal
-100g carne patinho 36gProt 7,3gord 219kcal                    
-Whey protein         23gprot 130kcal
-Creatina

Lanche da noite:

O que colocar no meu lanche da noite?

Ceia:
-3 ovos 17Prot 15gord 212kcal
-Brocolis(um copo)

 

-2042kcal-
-170prot-
-150carb-
-70gord-
 

Melhor começar com 2200kcal~, depois de 1 ou 2 semanas diminui pra essas 2000kcal. Aumente as gorduras para 80g

 

Quanto ao lanche, acho que não precisa não cara, apenas aumente a quantidade do pós treino

44 minutos atrás, upeve disse:

Melhor começar com 2200kcal~, depois de 1 ou 2 semanas diminui pra essas 2000kcal. Aumente as gorduras para 80g

 

Quanto ao lanche, acho que não precisa não cara, apenas aumente a quantidade do pós treino

É que eu estava pesando 82kg, fiz uma dieta pra emagrecer, perdi 1kg semanal, depois fui perdendo 500g, só que eu relaxei e acabei parando de cutting faz 1 mes e pouco, ai to retornando.

Vou aumentar +10g de gorduras.

a questão do lanche, é porque eu sinto vontade de comer alguma coisa, no caso meu pos treino vai ser 17:00 da tarde.. ai até esperar a ceia vai demorar mt!!

Se é so vontade ainda cotinuo achando que não precisa, mas pode ser o mesmo lanche antes do almoço ou deixa o pós um pouco mais tarde

2 minutos atrás, upeve disse:

Se é so vontade ainda cotinuo achando que não precisa, mas pode ser o mesmo lanche antes do almoço ou deixa o pós um pouco mais tarde

Vou colocar 1 colher de pasta amendoim, que ai ja vai aumentar as gorduras e é bem nutritiva