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Senhores, depois de muitooo tempo voltei a treinar.
Estou indo em uma academia que a instrutora nem sabe que eu existo e portanto, sem ficha de treino. Fica complicado, mas coloquei alguns exercícios na minha rotina e gostaria de saber oq melhorar nela.

 

OBS: Treino Karate Segunda / Quarta / Sexta e Sábado, por isso os aeróbicos e abdominais ficam nessa parte.

 

 

TREINO A B C
A - PEITO / TRÍCEPS / OMBROS / TRAPÉZIO
SUPINO RETO - 3X 10 -12
SUPINO INCLINADO - 3x 10-12
CRUCIFIXO ( Reto no banco ) - 3X10 -12
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PULLEY TRÍCEPS - 3x12-15
TRÍCEPS COICE ( Halter ) - 3X12-15
TRÍCEPS FRANCES - 3X12 / Nesse inverto a posição do corpo e fica meio inclinado, sentado no banco  \  . Desse jeito, pega bastante e na segunda série já fica muito hard subir o halter
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DESENVOLVIMENTO MÁQUINA - 3x12  / LEVANTAMENTO LATERAL - 3x12-15 ( Nesse faço seguenciado - biset )
LEVANTAMENTO FRONTAL - 3x15
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TRAPÉZIO (ENCOLHIMENTO) - 3x15-20
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
B - COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO
PULLEY FRENTE - 4x12
REMADA BAIXA - 3x12-15
REMADA UNILATERAL - 3X12-15
REMADA CURVADA - 3X12-15
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ROSCA DIRETA-3x15
ROSCA SCOTT -3X15
ROSCA CONCENTRADA - 3X15
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ROSCA PUNHO -3x12-15
ROSCA PUNHO INVERTIDA - 3X12
ROSCA PUNHO COM BARRA ATRÁS - 3x12
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C - PERNAS
GACHAMENTO LIVRE - 3x12/15
LEGPRESS 45 - 3x15
FLEXÃO PERNAS - 3x15
EXTENSÃO PERNAS - 3X15
AFUNDO
GÊMEOS EM PÉ - ATÉ A FALHA
GÊMEOS SENTADO - ATÉ A FALHA

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Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Trapézio no treino de costa;

2 pra tríceps ja são suficientes, bem como desenvolvimento e elevação lateral para ombros;

Barra fixa no lugar do pulley;

2 pra bíceps e não precisa de tudo isso para antebraço;

Stiff no lugar de flexora;

Paturrilhas dia sim dia não.

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