Senhores, depois de muitooo tempo voltei a treinar.

Estou indo em uma academia que a instrutora nem sabe que eu existo e portanto, sem ficha de treino. Fica complicado, mas coloquei alguns exercícios na minha rotina e gostaria de saber oq melhorar nela.

OBS: Treino Karate Segunda / Quarta / Sexta e Sábado, por isso os aeróbicos e abdominais ficam nessa parte.

TREINO A B C

A - PEITO / TRÍCEPS / OMBROS / TRAPÉZIO

SUPINO RETO - 3X 10 -12

SUPINO INCLINADO - 3x 10-12

CRUCIFIXO ( Reto no banco ) - 3X10 -12

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PULLEY TRÍCEPS - 3x12-15

TRÍCEPS COICE ( Halter ) - 3X12-15

TRÍCEPS FRANCES - 3X12 / Nesse inverto a posição do corpo e fica meio inclinado, sentado no banco  \  . Desse jeito, pega bastante e na segunda série já fica muito hard subir o halter

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DESENVOLVIMENTO MÁQUINA - 3x12  / LEVANTAMENTO LATERAL - 3x12-15 ( Nesse faço seguenciado - biset )

LEVANTAMENTO FRONTAL - 3x15

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TRAPÉZIO (ENCOLHIMENTO) - 3x15-20

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B - COSTAS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

PULLEY FRENTE - 4x12

REMADA BAIXA - 3x12-15

REMADA UNILATERAL - 3X12-15

REMADA CURVADA - 3X12-15

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ROSCA DIRETA-3x15

ROSCA SCOTT -3X15

ROSCA CONCENTRADA - 3X15

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ROSCA PUNHO -3x12-15

ROSCA PUNHO INVERTIDA - 3X12

ROSCA PUNHO COM BARRA ATRÁS - 3x12

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C - PERNAS

GACHAMENTO LIVRE - 3x12/15

LEGPRESS 45 - 3x15

FLEXÃO PERNAS - 3x15

EXTENSÃO PERNAS - 3X15

AFUNDO

GÊMEOS EM PÉ - ATÉ A FALHA

GÊMEOS SENTADO - ATÉ A FALHA

O treino A e B estão muito volumosos, recomendo ler estes tópicos para reformular seu treino. 

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Trapézio no treino de costa;

2 pra tríceps ja são suficientes, bem como desenvolvimento e elevação lateral para ombros;

Barra fixa no lugar do pulley;

2 pra bíceps e não precisa de tudo isso para antebraço;

Stiff no lugar de flexora;

Paturrilhas dia sim dia não.