Postado 20/04/2017 às 12:26 04/20, 2017 Aumentei algumas series e diminui repetições para conseguir progredir a carga. Feminino (parei um mês e voltei de novo, agora alimentando melhor que antes): Idade:23Altura:1,63Peso:54 Hipertrofia ABC - Fullbody Seg Qua Sex 3x8 Elevação Pélvica 66kg total 4x6 Stiff ou levantamento terra 46kg total 4x6 Agachamento 30kg total 2x8 Afundo com Halteres e caixote na frente 18kg total 4x6 Remada curvada ou Desenvolvimento com Barra 10-20kg total Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha 5-10kg total Masculino (Com pouco tempo de musculação): Mudei a ordem para focar primeiro em dois músculos diferentes, ex: Seg e Sex Remada e Qua Supino). Idade:29Altura:1,80Peso:76kg Hipertrofia ABC - Fullbody Seg e Sex 5x5 Remada curvada 5x5 Supino INCLINADO (dizem q é melhor para iniciantes?!?!) 4x6 Desenvolvimento com barra 4x8 Rosca direta (SERÁ MELHOR 3x15 POR SER ISOLADOR OU ESTÁ BOM PARA O FULLBODY?) 4x8 Leg Press 3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha Qua 5x5 Supino INCLINADO 5x5 Remada curvada 4x6 Desenvolvimento com barra 4x8 Rosca direta 4x6 Agachamento 3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha Por ser fullbody, os exercícios e a quantidade deles, das series, repetições e do tempo de descanso está favorável? O que acham? Ja vi treinos assim para Homem, parece ser bom mas fico na dúvida entre ele e o fullbody, pq se deixar de treinar um dia, vai dar muito tempo descansando. A - peito / ombros / tríceps / Abdomem B - costas / trapézio / bíceps / Abdomem C - perna completa / Abdomem Editado 20/04/2017 às 12:39 04/20, 2017 por Bruna.
Postado 20/04/2017 às 21:41 04/20, 2017 Meus pitacos: A estrutura básica prum fullbody equilibrado é - Puxada horizontal/vertical - Empurrar horizontal/vertical - Quadriceps - Posterior da coxa - Isoladores Eu não manjo sobre treino feminino, mas o seu não me parece equilibrado do ponto de vista mecânico. É possível montar algo mais equilibrado e ainda assim dar mais enfoque aos membros inferiores. Aqui tem uns modelos bacanas, recomendaria fortemente dar uma olhada (obs: nesse tópico o autor sugere exercícios olímpicos, mas não vejo necessidade disso). Quanto ao treino masculino recomendações que eu faria são: - Adicionar puxadas verticais - Iniciar o treino pelas pernas (mas isso é questionável) - Adicionar exercício para o posterior de coxa (cadeira flexora, terra, stiff, rdl) - Sem essa de só fazer inclinado, deixa um dia pra fazer o reto também. Editado 20/04/2017 às 21:45 04/20, 2017 por Quântico
Postado 23/04/2017 às 19:13 04/23, 2017 Autor Obrigada por sua opinião Quântico! Neste caso: Em 20/04/2017 at 18:41, Quântico disse: Quanto ao treino masculino recomendações que eu faria são: - Adicionar puxadas verticais - Iniciar o treino pelas pernas (mas isso é questionável) - Adicionar exercício para o posterior de coxa (cadeira flexora, terra, stiff, rdl) - Sem essa de só fazer inclinado, deixa um dia pra fazer o reto também. Eu adicionaria Puxada na maquina, pois ele ainda não esta conseguindo fazer barra fixa. Mas eu adicionaria a puxada e o exercício para posterior nos 3 dias? Ou eu alternaria entre esses exercícios, por ex 1 dia remada curvada com barra e outro dia puxada na máquina? Qual numero de series e repetições indicaria para o treino dele? E neste Feminino: Em 20/04/2017 at 18:41, Quântico disse: A estrutura básica prum fullbody equilibrado é - Puxada horizontal/vertical - Empurrar horizontal/vertical - Quadriceps - Posterior da coxa - Isoladores Não entendi muito bem, puxada vertical/horizontal, empurra horizontal/vertical quais exercícios seriam esses?
Postado 23/04/2017 às 20:20 04/23, 2017 58 minutos atrás, Bruna. disse: Eu adicionaria Puxada na maquina, pois ele ainda não esta conseguindo fazer barra fixa. Mas eu adicionaria a puxada e o exercício para posterior nos 3 dias? Ou eu alternaria entre esses exercícios, por ex 1 dia remada curvada com barra e outro dia puxada na máquina? Qual numero de series e repetições indicaria para o treino dele? Pode ser puxada na maquina sim. Puxada adiciona todo dia que fizer desenvolvimento e tenta colocar o mesmo numero de series e repetições. Posterior pode fazer 2 vezes na semana. 1 hora atrás, Bruna. disse: Não entendi muito bem, puxada vertical/horizontal, empurra horizontal/vertical quais exercícios seriam esses? Empurrar horizontal: supino e variações, crucifixo, voador, flexão e variações. Puxar horizontal: remada e variações Empurrar vertical: desenvolvimento e variações Puxar vertical: barra fixa, puxada na máquina
Postado 24/04/2017 às 11:46 04/24, 2017 Autor 15 horas atrás, Quântico disse: Empurrar horizontal: supino e variações, crucifixo, voador, flexão e variações. Puxar horizontal: remada e variações Empurrar vertical: desenvolvimento e variações Puxar vertical: barra fixa, puxada na máquina Ah sim! achei q estava falando do treino feminino. rsrs. Obrigada por esclarecer
Postado 24/04/2017 às 13:57 04/24, 2017 2 horas atrás, Bruna. disse: Ah sim! achei q estava falando do treino feminino. rsrs. Obrigada por esclarecer Mas estou! Estou falando pra vc treinar ombro bracos peitos e costas. Não tem motivo pra vc nao treinar.
Postado 24/04/2017 às 15:12 04/24, 2017 Autor 2 horas atrás, Quântico disse: Mas estou! Estou falando pra vc treinar ombro bracos peitos e costas. Não tem motivo pra vc nao treinar. Ah tah ! kkk Modifiquei o treino masculino: Seg e Sex 5x5 Supino Reto 4x6 Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada) 4x6 Desenvolvimento com barra (Frontal / Posterior) 3x10 Puxada na Máquina (Frontal / Posterior) 2x15 Rosca (Alternada / direta W) 4x8 Leg Press 3x15 Abdominal (Ainda não consigo larga - lo completamente, kk) Qua - Tirei desenvolvimento, rosca, remada e Puxada coloquei barra fixa e elevação lateral. Exagerado? 5x5 Supino Inclinado 5x5 Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) 3x10 Elevação Lateral 4x6 Agachamento 4x6 Stiff Abdominal: Plank tradicional Por ser fullbody 3x me orientaram a diminuir a carga 20% em um dia para o treino não ficar pesado. Mas caso eu não remova os 20% e diminua exercícios na quarta, essa opção de treino aqui em cima seria uma outra boa alternativa? OU seria melhor só diminuir o peso continuando com esse treino na Quarta?: Qua 5x5 Supino Inclinado 4x6 Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada) 5x5 Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) 3x10 Elevação Lateral 4x6 Agachamento 4x6 Stiff Abdominal: Plank tradicional Editado 24/04/2017 às 16:28 04/24, 2017 por Bruna.
Postado 24/04/2017 às 18:30 04/24, 2017 Autor No caso do meu treino, estou pensando em deixar assim: Seg e Sex 4x6 Agachamento 4x6 Stiff 3x10 Leg / Afundo 3x10 Elevação Pélvica 4x6 Remada / Desenvolvimento 3x15 Abdominal Qua 4x6 Agachamento 4x6 Stiff 3x10 Leg Press 3x10 Elevação Pélvica 4x6 Desenvolvimento Frontal 3x10 Puxada ou 5x5 Barra fixa Abdominal: Plank Tradicional o que acham, exagerado para Fullbody3x? Editado 27/04/2017 às 11:58 04/27, 2017 por Bruna.
Postado 27/04/2017 às 14:42 04/27, 2017 Autor Modifiquei novamente o treino masculino seguindo algumas ideias desse método que Mpcosta me passou, apesar de que o que eu criei tem treino fullbody todos 3 dias: (Faz sentido fazer menos repetições para compostos e mais para isoladores, mas não é necessário se manter em uma faixa de repetições única - o ideal é mesclar. Um treino excelente para hipertrofia é a Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald, um ABx2. Veja a quantidade de séries e repetições: Treino A:Agachamento: 3-4X6-8/3' (3-4 séries de 6-8 repetições com 3 minutos de descanso)Stiff: 3-4X6-8/3'Leg press: 2-3X10-12/2'Flexora: 2-3X10-12/2'Panturrilha no leg: 3-4X6-8/3'Panturrilha Sentado: 2-3X10-12/2'AbsTreino B:Supino reto: 3-4X6-8/3'Remada: 3-4X6-8/3'Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2' Puxada: 2-3X10-12/2'Triceps: 1-2X12-15/1.5'Biceps: 1-2X12-15/1.5') 1ª opção - Acho q vou deixar essa de inicio: Seg / Sex 5x5 Supino Reto / Supino Declinado 4x6 Remada curvada (Pegada Pronada / Supinada) 4x6 Desenvolvimento com barra (Frontal / Posterior) 3x10 Puxada na Máquina (Frontal / Posterior) 2x15 Rosca (Alternada / direta W) https://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/23/melhores-exercicios-para-biceps/ 4x8 Leg Press Abdominal (4x10-12 Elevação de pernas - dá para progredir o peso com caneleiras / 3x15 Elevação de Tronco no colchonete) Qua 5x5 Supino Inclinado 5x5 Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) (ele não irá conseguir fazer barra fixa com varias repetições de inicio por isso coloquei remada tbm) 4x6 Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada) 3x10 Elevação Lateral 4x6 Stiff 4x6 Agachamento Abdominal: Plank (Prancha) tradicional OU quarta assim para não pesar tanto o fb3x: 4x6 Supino Inclinado Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) (ele não irá conseguir fazer barra fixa com varias repetições de inicio por isso coloquei remada tbm) 3x8 Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada) 2x10 Elevação Lateral 4x6 Stiff 4x6 Agachamento Abdominal: Plank (Prancha) tradicional 2ª Opção de treino, tentando seguir o método do fullbody nesse link: https://www.hipertrofia.org/blog/2016/01/07/treinos-de-musculacao/ Seg 4x6-8 Supino Reto 4x6-8 Remada Curvada (Pegada Pronada) 4x6-8 Desenvolvimento com barra (Posterior) 4x6-8 Rosca direta W (seguindo a ideia de no máximo 8 repetições desse link: https://www.hipertrofia.org/blog/2015/04/29/10-mandamentos-para-forcar-o-biceps-a-crescer-por-lee-priest/ ) 4x6-8 Leg Press 4x10-12 Abdominal elevação de pernas Qua 5x5 Remada Curvada (pegada supinada) 5x5 Supino Inclinado 4x8-10 Puxada na Maquina ou 5x5 Barra Fixa 4x8-10 Elevação Lateral 4x8 Rosca Alternada 5x5 Stiff Abdominal Plank (prancha) tradicional Sex 3x10-12 Supino Declinado 3x10-12 Remada Curvada (Pegada Pronada) 3x10-12 Desenvolvimento (Frontal) 3x10-12 Leg Press 3x10-12 Agachamento (Força muito o jooelho sendo o primeiro eu acho, por não ter tempo de aquecer de maneira adequada) 3x15 Abdominal Elevação de Tronco Tem muitas opções, estou ficando com muita dúvida sobre qual será melhor para ele . Opinem ai por favor. Editado 27/04/2017 às 14:54 04/27, 2017 por Bruna.
Postado 27/04/2017 às 15:19 04/27, 2017 Em 2017-4-20 at 09:26, Bruna. disse: 5x5 Supino INCLINADO (dizem q é melhor para iniciantes?!?!) 4x8 Rosca direta (SERÁ MELHOR 3x15 POR SER ISOLADOR OU ESTÁ BOM PARA O FULLBODY?) Sobre o supino declinado, ha estudo dizendo que ele e o melhor exercício sim, porem com halteres (Fly); Sobre o rosca, 4x8 progredindo as repetições 8x10x12x14 fica bem melhor!
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