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Tentando encaixar exercícios livres - Treino ABC2X


rickdavid

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Treino ABC2x

 

A

 

Supino Reto - 3x8 23kg cada lado (estou tentando aumentar de 2 em 2gk)

Peck Deck - 3x12 30kg (com os braços esticados)

Triceps Polia- 3x12 40kg

 ̶T̶r̶i̶c̶e̶p̶s̶ ̶t̶e̶s̶t̶a̶ ̶c̶o̶m̶ ̶b̶a̶r̶r̶a̶ ̶r̶e̶t̶a̶ ̶-̶ ̶3̶x̶1̶2̶ ̶5̶k̶g̶ ̶c̶a̶d̶a̶ ̶l̶a̶d̶o̶ ̶  (troquei por paralelas)

Paralelas 3x8

 ̶D̶e̶s̶e̶n̶v̶o̶l̶v̶i̶m̶e̶n̶t̶o̶ ̶p̶e̶l̶a̶ ̶f̶r̶e̶n̶t̶e̶ ̶c̶o̶m̶ ̶b̶a̶r̶r̶a̶.̶ ̶3̶x̶1̶2̶ ̶1̶0̶k̶g̶ ̶c̶a̶d̶a̶ ̶l̶a̶d̶o̶   (troquei pelo debaixo)

Desenvolvimento em pé com barra pela frente também 3x8 10kg usando a barra grande.

Elevação lateral com halteres: 3x10 7kg cada

Prancha 3 x por quanto tempo aguentar. (fico 2:00~1:30 em cada ) - Tem algo pra por no lugar disso? me parece muito besta, parece que só trabalha resistência

 

 

B

Barra fixa 3x até a falha (costumo falhar em 11 - 8 - 6)

Remada baixa 3x12 45kg (uso aquele puxador que é meio que em formato de V)

Rosca direta com barra reta 3x10 8kg (não estou conseguindo adicionar peso aqui)

Rosca alternada 3x10 8kg cada 

Encolhimento com halteres 3x12 24kg cada

Lombar 3x12 (é só ta escrito isso la na ficha, faço na mesa flexora é como o movimento de uma foca no chão, um abdominal ao contrário acho que vocês devem saber o nome certo)

 

C

Agachamento 3x8 60kg total (da pra tirar o leg press ou mantenho? o agachamento me da uma sensação muito melhor)

Leg Press 45º 3x18 110kg

Extensora 3x10 30kg (precisa disso? os dois exercícios acima já não estão trabalhando o suficiente o quadríceps?)

Flexora 3x10 35kg

Cadeira adutora 3x10 35kg

Cadeira abdutora 3x10 30kg

Panturrilha banco 3x10 50kg

Elevação de pernas 3x10 com caneleiras de 4kg (fiz com caneiras apenas na ultima vez, mas da pra colocar caneleiras mais pesadas)

 Eleva%C3%A7%C3%A3o-de-pernas-na-barra2.j 

 

Eu gostaria de encaixar o Terra nesse treino mas não sei onde :(, no futuro pretendo fazer levantamento olímpico também. O Terra e o agachamento dão conta do abdome? Não sei se deveria mudar a estrutura do treino, estou procurando exercícios mais livres porque não curto muito máquinas, me parece pouco funcional. Será que deveria mudar o treino para algo tipo "powerbuilder"? Eu quero primariamente hipertrofia mas ainda quero um dia levantar mais que duas vezes o meu peso.  Fazia exercícios calistênicos antes quando não podia fazer academia, hoje completei um mês treinando na academia. 

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7 minutos atrás, rickdavid disse:

Mas não vai ferrar com a perna pro outro dia? Será que daí não compensa um stiff?

tu pode fazer perna no a, ai ficaria a=membros inferiores, b=push, c=pull, no caso a semana teria que ser abc-descanso-abc

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3 minutos atrás, leonardocroda disse:

tu pode fazer perna no a, ai ficaria a=membros inferiores, b=push, c=pull, no caso a semana teria que ser abc-descanso-abc

 

Mas daí bagunça os dias, a academia abre de segunda a sábado. Pra treinar 3 dias e ter um off no meio ia precisar abrir a semana toda :(

 

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Agora, rickdavid disse:

 

Mas daí bagunça os dias, a academia abre de segunda a sábado. Pra treinar 3 dias e ter um off no meio ia precisar abrir a semana toda :(

 

isso é tenso, a academia que eu treino também é assim, mas de qualquer forma, fazer levantamento terra um dia antes do trieno de perna vai atrapalhar o teu treino de perna, fazer um dia depois do treino de perna, vai atrapalhar teu levantamento terra, a única saída que eu vejo foi a que eu te falei...

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Se você colocar uma remada curvada e o stiff que tu sugeriu compensa, mas nao substitiu o terra;

Ou coloca terra no treino de perna, junto com agacho.

Se quer mais exercícios livres, coloca cruxifixo no lugar do peck, inclui passada, afundo..

Editado por upeve
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23 horas atrás, rickdavid disse:

Mas não vai ferrar com a perna pro outro dia? Será que daí não compensa um stiff?

Assim amigo sempre fiz Terra no dia de costas nunca tive problemas em treinar perna no dia seguinte, tem cara que gosta botar terra no dia de agacho eu particularmente não gosto, vê ai oque mais se da bem ao seu corpo...

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