Treino ABC

[Footex]

Idade: 19
Altura: 1,71
Peso: 60

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

 

Gostaria de saber se tem como ou se preciso melhorar esse treino e se preciso encaixar o treino de ombros em algum dia

 

A: Peito/Costas

4x10 Supino reto

4x10 Crucifixo inclinado 

3x12 Peck deck

4x10 Puxada frente

4x10 Puxada atras

3x12 Remada curvada

4x10 Pullover

 

B: Pernas

4x10 Cadeira flexora

3x12 Agachamento livre

3x12 Agachamento hack

3x12 Leg press 45

4x10 Cadeira adutora

4x10 Cadeira abdutora

 

C: Bíceps/Tríceps

3x10 Rosca alternada

3x10 Pulley barra

3x10 Rosca direta

3x10 Pulley corda

3x10 Rosca concentrada

3x10 Tríceps testa

 

B

A

 

Eu faço também abdome em casa cerca de 5min de segunda a sexta

[pedro_almeida]

5 horas atrás, Footex disse:

Idade: 19
Altura: 1,71
Peso: 60

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

 

Gostaria de saber se tem como ou se preciso melhorar esse treino e se preciso encaixar o treino de ombros em algum dia

 

A: Peito/Costas

4x10 Supino reto

4x10 Crucifixo inclinado Supino inclinado

3x12 Peck deck Desenvolvimento

4x10 Puxada frente Barra fixa

4x10 Puxada atras Pulley triangulo

3x12 Remada curvada

4x10 Pullover

 

B: Pernas

4x10 Cadeira flexora

3x12 Agachamento livre

3x12 Agachamento hack

3x12 Leg press 45

4x10 Cadeira adutora

4x10 Cadeira abdutora

? stiff

? flexora

? panturrilha

 

C: Bíceps/Tríceps

3x10 Rosca alternada Rosca inclinada

3x10 Pulley barra Francesa 

3x10 Rosca direta

3x10 Pulley corda

3x10 Rosca concentrada

3x10 Tríceps testa

 

B

A ( Costa e peito )

 

Eu faço também abdome em casa cerca de 5min de segunda a sexta

Quanto as séries, Tente manter um volume equivalente para cada grupamento (ex: 12 para peito e 12 para costas)
melhore seu treino de pernas e não exagere na quantidade de séries para os membros superiores, não é necessario passar de 12 séries por semana para cada músculo !

[Frank MDZ]

5 horas atrás, Footex disse:

Idade: 19
Altura: 1,71
Peso: 60

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

 

Gostaria de saber se tem como ou se preciso melhorar esse treino e se preciso encaixar o treino de ombros em algum dia

 

A: Peito/Costas

4x10 Supino reto

4x10 Crucifixo inclinado 

3x12 Peck deck

4x10 Puxada frente

4x10 Puxada atras

3x12 Remada curvada

4x10 Pullover

 

B: Pernas

4x10 Cadeira flexora

3x12 Agachamento livre

3x12 Agachamento hack

3x12 Leg press 45

4x10 Cadeira adutora

4x10 Cadeira abdutora

 

C: Bíceps/Tríceps

3x10 Rosca alternada

3x10 Pulley barra

3x10 Rosca direta

3x10 Pulley corda

3x10 Rosca concentrada

3x10 Tríceps testa

 

B

A

 

Eu faço também abdome em casa cerca de 5min de segunda a sexta

Amigo Treine o Peito Tríceps com ombro no treino a, No treino b costas com bíceps, treino c pernas, Esse treino nao faria de jeito nenhum, eu prefiro progredir cargas nos compostos, Monta um treino com essa divisão que falei e posta aqui, para galera poder te ajudar, Lembrando 3 para músculos Grandes, 2 para pequenos 

[Footex]

Certo... Obrigado pela ajuda

 

1 hora atrás, Frank MDZ disse:

Amigo Treine o Peito Tríceps com ombro no treino a, No treino b costas com bíceps, treino c pernas, Esse treino nao faria de jeito nenhum, eu prefiro progredir cargas nos compostos, Monta um treino com essa divisão que falei e posta aqui, para galera poder te ajudar, Lembrando 3 para músculos Grandes, 2 para pequenos 

Por que não faria?

[Footex]

A: Peito/Costas

3x10 Supino reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Desenvolvimento

3x10 Barra fixa

3x10 Pulley triangulo

3x10 Remada curvada

3x10 Pullover

 

B: Pernas

3x10 Agachamento livre

3x10 Leg press 45

3x10 Stiff com barra

3x10 Flexora

3x20 Panturrilha

 

C: Bíceps/Tríceps

4x10 Rosca inclinada

4x10 Francesa 

4x10 Rosca direta

4x10 Pulley corda

4x10 Rosca concentrada

4x10 Tríceps testa

 

B

A (Costa e peito )

 

 

Ou

 

 

A: Peito/Tríceps/Ombro

3x10 Supino reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Cross over

3x10 Pulley corda

3x10 Francesa

3x10 Elevação lateral

3x10 Desenvolvimento

 

 

B: Costas/Bíceps

3x10 Barra fixa

3x10 Pulley triangulo

3x10 Remada articulada

3x10 Rosca inclinada

3x10 Rosca direta

 

 

C: Pernas

3x12 Agachamento livre

3x10 Leg press 45

3x10 Stiff com barra

3x10 Flexora

3x20 Panturrilha

 

Coloquei as duas sugestões... O primeiro com as mudanças se foi o que eu entendi. A segunda divisão usei quase as mesmas coisas da primeira, mas fiquei em duvida, pois não vou no sábado, então teria que fazer o C na semana seguinte?

Editado Março 23, 2017 às 00:29 por Footex

[Paulo S.]

Colocaria pernas no lugar de costa e bíceps, o primeiro treino eu tb não faria. Vai colocar trapézio não?

[kennyzito123]

Baixem aí app pra quem curte ou quer aprender algo sobre dietas, nunca foi tão fácil fazer o cálculo do gasto calórico, montar dieta, dicas de como fazer exercícios e outras coisas!!

App novo que tem muito para crescer!!

ainda está só para Android, em breve disponível para IOS!

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Editado Março 23, 2017 às 00:54 por kennyzito123

[Footex]

13 horas atrás, Paulo S. disse:

Colocaria pernas no lugar de costa e bíceps, o primeiro treino eu tb não faria. Vai colocar trapézio não?

Blz vou desistir daquele... O que seria bom eu fazer pra trapézio? eu acrescentaria no treino ou trocaria por um?

[Pedro Mares]

14 minutos atrás, Footex disse:

Blz vou desistir daquele... O que seria bom eu fazer pra trapézio? eu acrescentaria no treino ou trocaria por um?

Remada alta, encolhimento c/ halteres/barra.

 

Faça no dia de costas e bíceps.

[Frank MDZ]

16 horas atrás, Footex disse:

Certo... Obrigado pela ajuda

 

Por que não faria?

Costa com peito no mesmo dia é muito cansativo, se a dieta nao estiver boa, comendo qualquer jeito já sabe, outra é legal treinar costas com peito bi série, mais Particularmente eu não gosto...

[Footex]

Obrigado pela ajuda de todos... Vou adotar esse treino e já começar hoje então

[Overisti]

Em 22/03/2017 at 21:27, Footex disse:

A: Peito/Costas

3x10 Supino reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Desenvolvimento

3x10 Barra fixa

3x10 Pulley triangulo

3x10 Remada curvada

3x10 Pullover

 

B: Pernas

3x10 Agachamento livre

3x10 Leg press 45

3x10 Stiff com barra

3x10 Flexora

3x20 Panturrilha

 

C: Bíceps/Tríceps

4x10 Rosca inclinada

4x10 Francesa 

4x10 Rosca direta

4x10 Pulley corda

4x10 Rosca concentrada

4x10 Tríceps testa

 

B

A (Costa e peito )

 

 

Ou

 

 

A: Peito/Tríceps/Ombro

3x10 Supino reto

3x10 Supino inclinado

3x10 Cross over

3x10 Pulley corda

3x10 Francesa

3x10 Elevação lateral

3x10 Desenvolvimento

 

 

B: Costas/Bíceps

3x10 Barra fixa

3x10 Pulley triangulo

3x10 Remada articulada

3x10 Rosca inclinada

3x10 Rosca direta

 

 

C: Pernas

3x12 Agachamento livre

3x10 Leg press 45

3x10 Stiff com barra

3x10 Flexora

3x20 Panturrilha

 

Coloquei as duas sugestões... O primeiro com as mudanças se foi o que eu entendi. A segunda divisão usei quase as mesmas coisas da primeira, mas fiquei em duvida, pois não vou no sábado, então teria que fazer o C na semana seguinte?

Gostei dos exercícios, mas pq intercalar os tipos musculares? O período não vai acabar ficando longo demais de um exercício do msm grupo para o outro? 

[Footex]

4 horas atrás, Overisti disse:

Gostei dos exercícios, mas pq intercalar os tipos musculares? O período não vai acabar ficando longo demais de um exercício do msm grupo para o outro? 

Bom, eu tentei criar um baseado nas respostas, ai o cara falou para eu criar outro, então eu criei os 2. Mas no fim vou utilizar o último.