Idade: 19 anos
Altura: 1,84 m
Peso: 84 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Treino: ABC1x

E aí, galera. Beleza ?

Bom, até semana passada estava fazendo um ABC2x, porém, devido à faculdade, estou com o tempo reduzido para treinar... por isso vou mudar meu treino para ABC 1x na semana. Por isso, pensei em aumentar a intensidade de cada treino, e gostaria que avaliassem se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quantidade de séries e repetições)

 

 

A (Peito, Ombros e Triceps)
-Supino reto: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso
-Supino inclinado: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso
-Voador: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso
-Desenvolvimento militar livre: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso

-Elevação lateral + elevação frontal, ambos sentados: 4x falha, 30s descanso

-Paralelas: 5x falha, 60s descanso

-Triceps pulley ou triceps testa na barra w com pegada na largura do ombro, gostaria de saber a opinião de vocês sobre qual dos dois seria melhor: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso

B ( Perna Completa)
-Agachamento livre profundo: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 12, 8, 4 +-), 90s descanso
-Leg press 45°: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 10, 6 +-), 60s descanso

-Cadeira extensora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso
-Stiff: 4x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 9 +-), 60s descanso
-Avanço: 3x falha, 60s descanso
-Cama flexora: 3x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso
-Panturrilhas em pé na máquina: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 25, 20, 15, 10, 5 +-), 60s descanso
-Panturrilhas no leg press 45°: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso

C (Costas, trapézios, biceps)

-Remada curvada pronada na barra: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso

-Serrote: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso

-Puxador nuca: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 60s descanso

-Rosca martelo: 5x (Pirâmide: aumentando o peso > 20, 15, 12, 8, 5 +-), 45s descanso

-Puxador frente supinado com pegada na largura dos ombros: 4x (com 2 drops em cada série, diminuindo o peso a cada série), 30s descanso

-Encolhimento com halteres: 3x (Pirâmide: aumentando o peso > 15, 10, 6 +- / + 2 drop sets na última série), 45s descanso 

 

Fico no aguardo. 

Mano, com três dias na semana eu faria um Fullbody, com isso você vai ter estimulo muscular mais do que uma vez por semana, o que é melhor do que um ABC 1x. Mais estímulo, mais chance de crescimento.

Dá uma lida nesse tópico aqui.

Editado 21/03/2017 às 17:19 03/21, 2017 por william.fortunato

Po, valeu cara! Eu dei uma lida e coloquei em prática e curti pra caramba. Saí destruído e com sensação de dever cumprido. 

Abraço