primeiramente obrigado a todos pela atenção..enfim.. montei com base no fator atividade..trabalho em super mercado então a maior parte do meu dia passo lá...e não tenho tambem muito tempo para preparo de alimentos...oque encaixei na seguinte dieta são alimentos de facil acesso e preparo mesmo enquanto estou no horario de serviço... avaliem por favor

01.03.17                                        65% Carboidratos  = 1950 kcal / 4 kcal = 487 gr

Peso Inicial: 65kg                          25% Proteina =             0750 kcal / 4 kcal = 187 gr

Vmr  = 24.2 x 65 = 1573 kcal        10% Gordura =          0300 kcal / 9 kcal = 33 gr

Consumo Diario: 3000 kcal            Calorias Totais=         3000 kcal

1ª Refeição: 08:00

100gr banana + 400ml leite desnatado

(92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) (122 kcal + carb 18 + 12)

Total = 214 kcal , 42 carb , 13,4 Prot

2ª Refeição: 11:30

100gr banana

Total = 92 kcal + carbo 24 + prot 1,4

3ª Refeição: 14:00

400gr arroz + 150gr batata doce + 200gr frango

(544 kcal + 124 carb + 12 prot) (180 kcal + 42 carb + 2 Prot) (320 kcal + 64 Prot)

Total = 1044 kcal , 166 carb, 78 Prot

4ª Refeição: 17:00

100gr banana

Total = 92 kcal + carbo 24 + prot 1,4)

5ª Refeição: 20:00 (Pré Treino)

Malto + 100gr banana

(152 kcal + 38 carb) (92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) 

Total = 244 kcal, 62 carb, 1,4 Prot

6ª Refeição: 22:00 (Pós Treino)

Suplemento 5 Whey Protein

Total = 150 kcal, 32 Prot

7ª Refeição:

400gr arroz + 150 batata doce + 3 ovos

(544 kcal + 124 carb + 12 prot) (180 kcal + 42 carb + 2 Prot) (210 kcal + 18 Prot)

Total = 934 kcal, 166 carb, 32 Prot

desculpem por não colocar o valor do consumo de gorduras.. ai seria 33gr mas vai passar disso, porem as principais gorduras seria no consumo do arroz por causa das 800gr diarias..ovos e leite..o restante de gordura seria vindo de oleo de coco e azeite...

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Consumo Total = 3070 kcal                     Objetivo: 75kg

484 Carb                   Prazo: 30.maio.2017

160 Prot (falta 27gr)

é possivel atingir esse peso até 30 de maio?

Editado 2/03/2017 às 04:33 03/2, 2017 por hyuryluan

Pouca gordura. Eu usaria pelo menos uns 50 gramas.

Já proteína dá para baixar para a casa dos 150 gramas.

Por que nos seus cálculos você só calcula carboidratos e proteínas? E as gorduras?

2 horas atrás, hyuryluan disse:

é possivel atingir esse peso até 30 de maio?

Tanto faz se esse ganho de peso vai ser na forma de massa muscular ou de gordura?

Com esse tanto de kcal tu vai é virar um roliço com essa meta.

Editado 2/03/2017 às 10:29 03/2, 2017 por CrowleyFX

Em minha opiniao vc deve comecar aos poucos..vai com umas 2600 a 2700 kcal...coma pelo menos umas 65 gr de gorduras... e ja q vc tem pouco tempo faca menos refeicoes... o numero de refeicoes nao influencia em nada...batendo as kcal diarias é o q importa

Edite e informe as gorduras totais, pelo menos. É um dado extremamente relevante e ninguém vai calcular para você...

6 horas atrás, Torf disse:

Pouca gordura. Eu usaria pelo menos uns 50 gramas.

Já proteína dá para baixar para a casa dos 150 gramas.

Por que nos seus cálculos você só calcula carboidratos e proteínas? E as gorduras?

Tanto faz se esse ganho de peso vai ser na forma de massa muscular ou de gordura?

então..a gordura ai ta em torno 33 gramas..porem só os 3 ovos já vão bater essas 33gr..são 11gr cada... então vai ser em torno de 50 gramas msm de gordura...mas foi erro meu não ter colocado os valores de gordura.. 

12 minutos atrás, hyuryluan disse:

então..a gordura ai ta em torno 33 gramas..porem só os 3 ovos já vão bater essas 33gr..são 11gr cada... então vai ser em torno de 50 gramas msm de gordura...mas foi erro meu não ter colocado os valores de gordura.. 

Não é suficiente. Pense bem, a gordura estimula seus hormônios, é tão importante quanto a proteína.

9 horas atrás, hyuryluan disse:

qual fator mulplicativo vc usou para achar o GCD?

parece que tem muita caloria mesmo.

1ª Refeição: 08:00

100gr banana + 400ml leite desnatado

(92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) (122 kcal + carb 18 + 12)

Total = 214 kcal , 42 carb , 13,4 Prot

pouca proteína, diminui o leite (200ml) e acrescenta dois ovos e aveia.

2ª Refeição: 11:30

100gr banana

Total = 92 kcal + carbo 24 + prot 1,4

falta proteína nesses lanches, o ideal é ter prot. em todas as refeições.

ja que não tem tempo, pode ser ovo cozido...bem prático.

3ª Refeição: 14:00

400gr arroz + 150gr batata doce + 200gr frango

(544 kcal + 124 carb + 12 prot) (180 kcal + 42 carb + 2 Prot) (320 kcal + 64 Prot)

Total = 1044 kcal , 166 carb, 78 Prot

O ideal é consumir 1 tipo de carbo, qual? a seu critério.

4ª Refeição: 17:00

100gr banana

Total = 92 kcal + carbo 24 + prot 1,4)

proteína?

5ª Refeição: 20:00 (Pré Treino)

Malto + 100gr banana

(152 kcal + 38 carb) (92 kcal + carbo 24 + prot 1,4) 

Total = 244 kcal, 62 carb, 1,4 Prot

6ª Refeição: 22:00 (Pós Treino)

Suplemento 5 Whey Protein

Total = 150 kcal, 32 Prot

7ª Refeição:

400gr arroz + 150 batata doce + 3 ovos

(544 kcal + 124 carb + 12 prot) (180 kcal + 42 carb + 2 Prot) (210 kcal + 18 Prot)

 vai ajustando com as sugestões, mas calculando os macros no final pra saber como ta. 

35 minutos atrás, hyuryluan disse:

então..a gordura ai ta em torno 33 gramas..porem só os 3 ovos já vão bater essas 33gr..são 11gr cada... então vai ser em torno de 50 gramas msm de gordura...mas foi erro meu não ter colocado os valores de gordura.. 

Eu näo creio que um ovo tenha 11 gramas de gordura.

1 hora atrás, hyuryluan disse:

então..a gordura ai ta em torno 33 gramas..porem só os 3 ovos já vão bater essas 33gr..são 11gr cada... então vai ser em torno de 50 gramas msm de gordura...mas foi erro meu não ter colocado os valores de gordura.. 

Um ovo nao tem 11g de gordura, tem umas 6g. E mesmo que de 50 g de gordura ainda é pouco.

13 horas atrás, Torf disse:

Eu näo creio que um ovo tenha 11 gramas de gordura.

são 11g numa porção de 100g...dscp, erro meu... 

12 horas atrás, CA1998 disse:

Um ovo nao tem 11g de gordura, tem umas 6g. E mesmo que de 50 g de gordura ainda é pouco.

são 11g numa porção de 100g..dscp erro meu... o ideal em gordura seria em torno de quanto na sua opinião? gordura eu conseguiria incluir oleo de coco, castanhas e azeite..  

5 horas atrás, hyuryluan disse:

ideal em gordura seria em torno de quanto na sua opinião?

Pegue seu peso e multiplique por 0,8.

9 horas atrás, hyuryluan disse:

o ideal em gordura seria em torno de quanto na sua opinião? gordura eu conseguiria incluir oleo de coco, castanhas e azeite..  

O ideal seria algo perto de 1g/kg