Olá. Trabalho como servente de pedreiro das 07:00hs às 17:00hs. Acabei de voltar para academia. Estou malhando as 19:00hs Quero melhorar minha alimentação. Estou criando (ou tentando neh kkkk) uma dieta para ganho de massa muscular. Criei uma base do que consigo ter diariamente na minha casa e montei uma dieta com dicas encontradas na internet. Sou leigo no assunto, gostaria que avaliassem e me dessem dicas de como melhorar minha dieta.

Gostaria de inserir Ração humana e talvez Albumina na dieta.

Segue Abaixo Minha Dieta:

06:30	Café da Manhã	1 Copo 200ml de Leite Desnatado Com Café
		2 Pães de Sal Com Requeijão Light
09:00	Lanche	5 Bolachas de Água & Sal
		1 Xícara de Café
11:00	Almoço	5 Colheres de Arroz Integral
		4 Colheres de Feijão
		2 Filés de Peito de Frango Cozido
		2 Ovos Cozidos
		Salada de Alface Com Azeite
13:00	Lanche	5 Bolachas de Água & Sal
		1 Xícara de Café
15:00	Café da Tarde	1 Copo 200ml de Leite Desnatado Com Café
		2 Pães de Sal Com Requeijão Light
18:00	Lanche Pré-Treino	1 Omelete Com 2 Ovos (Feito No Azeite)
		30g Dextrina
		05g Creatina
		05g BCAA
20:00	Lanche Pós-Treino	Whey Protein Isolado Hidrolisado
		Malto Dextrose
		10g BCAA
		05g Creatina
20:45	Jantar	5 Colheres de Arroz Integral
		4 Colheres de Feijão
		2 Bifes de Patinho Cozido
		2 Ovos Cozidos
		Salada de Alface Com Azeite

Meu Treino Inicial:

Treino A					Treino A
Ombro - Trapézio - Bíceps - Antebraço - Dorsais - Abdomem					Peitoral - Tríceps - Coxa - Panturrilha - Gluteos
Ordem	Exercícios	Séries	Repetições	Carga	Ordem	Exercícios	Séries	Repetições	Carga
1	Pulley Frente	3	12	30 Kg	1	Avanço Com Halter	3	12	8 Kg
2	Pulley Fechado	3	12	31 Kg	2	Cadeira Adutora	3	12	30 Kg
3	Remada Alta	3	12	32 Kg	3	Supino Reto (Halter)	3	12	8 Kg
4	Desenvolvimento	3	12	13 Kg	4	Supino Inclinado	3	12	10 Kg
5	Rosca Scott	3	12	25 Kg	5	Tríceps Pulley	3	12	25 Kg
6	Remada Sentada	3	12	30 Kg	6	Leg Press 45°	3	12	150 Kg
7	Rosca Direta	3	12	25 Kg	7	Press Militar	3	12	8 Kg
8	Dorsal Voador	3	12	25 Kg	8	Tríceps Corda	3	12	25 Kg
9	Rosca Alternada	3	12	6 Kg	9	Mesa Flexora	3	12	15 Kg
10	Elevação Lateral	3	12	5 Kg	10	Cadeira Extensora	3	12	15 Kg
11	Adução de Ombro	3	12	5 Kg	11	Peitoral Voador	3	12	30 Kg
12	Elevação Polia	3	12	5 Kg	12	Tríceps Francês	3	12
13	Reto Abdominal	3	12	-	13	Panturrilha Em Pé	3	12
14	Obliquo Abdominal	3	12	-	14	Panturrilha Leg	3	12
15	Elevação De Pernas	3	12	-	15	Agachamento Hack	3	12

Editado 16/01/2017 às 04:10 01/16, 2017 por Andre.Luiz.Naime

O primeiro passo para montar sua dieta é determinar suas necessidades energéticas. Calcule quantas calorias você precisa, de acordo com o seu objetivo, e faca a escolha dos alimentos e das quantidades.

Além disso, há também as necessidades nutricionais. Gorduras, carboidratos e proteínas devem estar em quantidades que satisfacam suas necessidades.

Do jeito que você montou a dieta, sem dados de calorias, gorduras, proteínas e carboidratos, parece tudo aleatório e sem sentido. Portanto, rumo ao primeiro passo!

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