Boas tenho como objetivo ganhar massa muscular magra com o mínimo de gordura ou ate mesmo eliminar.

Altura: 1,80
Peso: 81,5kg
Treino 4x por semana.
B.F: 12,3
 

 

Primeira refeiçao: 8.00h
Corn flakes 100 gramas ; kcal 377 ;   6 proteina ;   1,1 gorduras  ;  84 carb
100 gramas de leite magro ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs
amendoins 100 gramas  ; kcal 567 ;    25 proteina ; 49 gorduras  ; 16 carb

Segunda refeiçao: 10:00h

arroz 100gramas   ; kcal 130 ;  2,7 proteina  ;  1,8 gorduras  ;   28 carbs
3 ovos   kcal 240 ;  18 proteina ; 6 gordura ;  1 carbs

Pré- treino 11:45h
Nozes 100 gramas; kcal 607 ; 20 proteina  ; 54 gorduras ; 21 carbs
1 maça

 

Pós treino:15:50h
Whey isolado


Pós treino solido: 17:10
peito de frango 100 gramas ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura
massa 100 gramas; kcal 289 ; 12 proteina ;  1,8 gorduras  ;  56 carbs
claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura ;
brocolos ou couve



quinta refeiçao: 19:50

100 gramas de peito frango ; kcal 195 ; 30 proteina ; 7 gordura

claras de ovo 100 gramas;  kcal 52  ; 11 proteina ; 1 gordura

brocolos ou couve

Ultima refeiçao: 21:00
100 gramas de leite magro  ; kcal 35  ;   3,4 proteina  ;   1 gorduras   ;  5 carbs

 

Total:  2 774 kcal ;  189,8 proteina  ;   126 gorduras  ;   232 carbs



Que tal?

Conte todas as calorias e macros.

3 horas atrás, busarello disse:

Conte todas as calorias e macros.

Acho que ja estao todas. O que falta?

 

maça, whey, brocolis, couve, etc...