Oi pessoal, sempre acompanho o forum e voltei a treinar há um mês após perder 8 kg. 

Fiz uma adaptação de um treino que eu já fazia e gostaria da avaliação de vocês, principalmente quanto aos abdominais, não sei se ficou bom o jeito que estou fazendo. Agora que perdi os "pneus" queria trabalhar ele também.

Resumindo:

1 - O Treino no Geral está bom?

2 - O Abdominal poderia ser dividido melhor de outra forma ou está bom?

3 - Correr nos dias off prejudica muito a hipertrofia? (não posso deixar de correr)

Se alguém puder ajudar agradeço, pois minha academia é cada um por si e não tenho grana para pagar uma melhor.

O TREINO:

Objetivo: Hipertrofia sem aumentar demais o BF (Sei que é meio foda isso, mas não quero fazer aquele bulking sujão).

Idade: 35 anos

Peso: 70 kg

Altura: 1,75

BF: Não medi, mas deve estar em uns 25%, em pé estou sem barriga e sem pneu. Sentado aparece.

Treino A (Segunda)

3x10 Supino Reto

3x10 Supino Inclinado Alteres

3x10 Crucifixo Inclinado Alteres

3x10 Voador

3x10 Francês unilateral

3x10 Puxada Tríceps barra reta polia

3x10 Puxada Tríceps corda polia

3x10 Tríceps Unilateral Supinado Polia

Treino B (Quarta)

3x10 Puxador Frente

3x10 Remada baixa fechada

3x10 Remada baixa aberta

3x10 Remada Unilateral com Alteres banco

3x10 Rosca Direta com Barra

3x10 Rosca Direta com Alteres banco inclinado

3x10 Rosca Martelo com Alteres banco inclinado

3x10 Rosca Concentrada

Treino C (Sexta)

3x10 Agachamento Livre

3x10 Stiff

3x10 Elevação Quadril

3x20 Avanço com Alteres “andando”

3x10 Panturrilha

3x10 Desenvolvimento com Alteres

3x10 Elevação Frontal

3x10 Elevação Lateral

3x10 Trapézio

Todos dias doTreino ABC

3x15 Abdominal Supra solo com peso

3x15 Abdominal Obliquo solo

3x15 Abdominal Infra na paralela com peso

3x15 Extensão Lombar

Treino no Off de Terça e Quinta

Corrida 2400m em 10 min (esse é o objetivo, agora faço em 15 min e corro desacelerado dos 15min até 20min) e Alongamento.

Editado 29/12/2016 às 20:50 12/29, 2016 por Joemaromba

Qual a frequência desse treino, eu não entendi, você treina 2ª 3ª 4ª e os outros dias?

abdominal nao se deve treinar todos os dias, organize,  tipo , segunda(reto) , quarta(infra) e sexta(obliqueos) , cada dia isolando um musculo do abdomen e com descanso , e bom faça até a falha e bem concentrado ja que é hipertrofia...

2 horas atrás, Hammerfire disse:

Qual a frequência desse treino, eu não entendi, você treina 2ª 3ª 4ª e os outros dias?

Desculpa, tinha escrito errado, já corrigi. É A(seg) B(qua) C(sex). Valeu.

2 horas atrás, Jack Viana disse:

abdominal nao se deve treinar todos os dias, organize,  tipo , segunda(reto) , quarta(infra) e sexta(obliqueos) , cada dia isolando um musculo do abdomen e com descanso , e bom faça até a falha e bem concentrado ja que é hipertrofia...

Valeu Jack. Mas vc acha que, por exemplo, devo fazer só um exercício de abdominal de reto na segunda?

Essa corrida de 2400 mts, é pra manter-se em forma com algum TAf que você eventualmente tem de fazer no trabalho?

TAF Teste de aptidão física 

3 horas atrás, Hammerfire disse:

Essa corrida de 2400 mts, é pra manter-se em forma com algum TAf que você eventualmente tem de fazer no trabalho?

TAF Teste de aptidão física 

Exato, é p/ TAF.

7 minutos atrás, Joemaromba disse:

Exato, é p/ TAF.

Qual é o seu trabalho? e de qual Estado vc é?

é abc1x ou abc 2x ? Cara se for abc 1x ate da pra deixar ombro no dia de perna, mas se for abc2x não rola não. Você vai fazer desenvolvimento e elevação no treino C( primeiro da semana) e no dia seguinte vai mandar o A ( segundo da semana) onde vai fazer supino e outros exercícios que pegam ombro demais, sendo que já arregaçou o ombro um dia antes, entende? Precisa dar tempo pro musculo se recuperar e se reforçar, jogaria o ombro pro treino A.

Fazendo essa alteração seu treino de perna vai ficar curto, eu deixaria ele mais pesado, mas você quem sabe.

No treino de costas tiraria a remada baixa aberta e jogaria uma cavalinho ou curvada... se não gostar de nenhuma delas, faria no pulley no triangulo.

13 horas atrás, Hammerfire disse:

Qual é o seu trabalho? e de qual Estado vc é?

É para concurso, ainda não estou dentro. Moro em SC.

Agora, Joemaromba disse:

É para concurso, ainda não estou dentro. Moro em SC.

Boa sorte ,imagino que seja PMSC =]

13 horas atrás, pibols disse:

é abc1x ou abc 2x ? Cara se for abc 1x ate da pra deixar ombro no dia de perna, mas se for abc2x não rola não. Você vai fazer desenvolvimento e elevação no treino C( primeiro da semana) e no dia seguinte vai mandar o A ( segundo da semana) onde vai fazer supino e outros exercícios que pegam ombro demais, sendo que já arregaçou o ombro um dia antes, entende? Precisa dar tempo pro musculo se recuperar e se reforçar, jogaria o ombro pro treino A.

Fazendo essa alteração seu treino de perna vai ficar curto, eu deixaria ele mais pesado, mas você quem sabe.

No treino de costas tiraria a remada baixa aberta e jogaria uma cavalinho ou curvada... se não gostar de nenhuma delas, faria no pulley no triangulo.

Valeu pela dica pibols. O treino é ABC1x, vou seguir sua dica das costas, estava mesmo sentido o treino leve.

Em 29/12/2016 at 18:51, Joemaromba disse:

Desculpa, tinha escrito errado, já corrigi. É A(seg) B(qua) C(sex). Valeu.

Valeu Jack. Mas vc acha que, por exemplo, devo fazer só um exercício de abdominal de reto na segunda?

o abdomen é um musculo como qualquer outro , entao faça uns 3 abdominais e use sobrecarga...