E ai galera. Depois de 7 meses parado, sem fazer quase nenhum tipo de atividade física, voltei a academia. Eis que depois de 2 semanas fizeram minha ficha de treino, e pela primeira vez faço um treino ABCD. Meu tipo físico é ectomorfo, tenho pulsos e canelas finas, magro, com um pouco de gordura no abdômen. Costumo ir a academia 4 ou 5 vezes na semana, e em algumas semanas mais corrida 3 vezes.

 

Idade: 26 anos
Altura: 1,68m
Peso: 61kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABCD.

 

Treino A

Supino Reto ----------------------------- 3 x (8/8/8 + 15)      -  Nas de 8 vai aumentando e na de 15 diminui 

Supino Declinado ---------------------- 4 x falha 

Pull Over + Peck Deck ---------------- 3 x (12 + 15) 

Tríceps Testa com Halt+

Tríceps Mergulho (cadeira) --------- 3 x (15 + falha)

Tríceps Unilateral no cross +

Tríceps polia --------------------------- 4 x (12 + falha)

 

Treino B

Remada Curvada ----------------------- 4 x (8/8/8) ( aumentando )

Remada baixa -------------------------- 4 x falha

puxador costas ------------------------- 4 x (15/15/12) ( aumentando as cargas ), 42x em uma repetição, achei puxado, nunca tinha visto

Rosca direta ----------------------------- 3 x (6/6/6 + 15) ( aumenta nas de 6, diminui na de 15), 33x em uma repetição, achei puxado

Rosca Scoot ----------------------------- 4 x falha 

Rosca concentrada -------------------- 3 x 15

Rosca inversa + flexão de punho --- 4 x (15 + 15)

 

Treino C

Desenvolvimento Sentado com Halt   ---- 3 x 12

Desenvolvimento Arnold -------------------- 3 x 15

Elevação Frontal com anilha --------------- 3 x 12

Remada alta com peg/ aberta ------------- 3 x 15

crucifixo inverso ------------------------------ 4 x 12

encolhimento de ombro -------------------- 4 x 15

Panturrilha sentado ------------------------- 3 x 15

Panturrilha no hack ------------------------- 3 x 15

 

Treino D 

Extensora  -------------------- 1 x 20 + 4 x 12   ( a de 20 com 3 placas só pra esquentar) 

Leg 45º ------------------------  1 x 20 + 1 x 15 + 1 x 12 + 1 x 10 

Hack --------------------------- 1 x 15 + 1 x 12 + 1 x 10  

Flexora ------------------------ 3 x (15/12/10) ( aqui vai aumentando o peso, 37x O.o)

Stiff ----------------------------- 3 x 12

Adução ----------------------- 3 x 15
Abdução --------------------- 3 x 15

 

Abdômen dia sim, dia não.

 

 

OBS: Fiz esse treino durante 2 semanas, to parado nessa. Volto dia 2, e a partir dai vou registrar minha alimentação, me pesar depois do treino das sextas e tomar creatina. Na ficha tem q a mudança para a próximo treino será no começo de março. Tenho pretensão de terminar o mês de fevereiro com 65kg. Oq tenho conseguido manter na alimentação são 5 ovos inteiros por dia, 2 refeições com peito de frango, 2 colheres de pasta de amendoin integral e no mais alguma refeição com batata inglesa e carne, iogurte natural, alguns bolos, pães, leite, café.

 

Achei péssimo.
Primeiro que mudaria a distribuição para um ABC. É mais vantajoso para iniciantes, ao meu ver.
Segundo: treino absurdamente fraco de pernas.
Excesso de isoladores também.

Sobre o treino, procure o tópico do Stein na subcategoria específica de treinamento.
Sobre a dieta, coloca no papel, calcule seus macros e calorias. Você está muito no chute.

Também achei ruim. Pelo oq li aq sei q o ABC é mais eficiente, principalmente pra mim. Mas como nunca tinha visto um treino desse resolvi postar pra vê as opiniões. Não sei qual foi a intenção dela com esse treino, na minha cabeça só poderia ser fazer eu ganhar resistência pra depois fazer um treino mais decente.

Sobre a dieta, sim, estou no chute, estou passando por umas mudanças e tá difícil manter uma rotina alimentar, no momento vou me pesar nas sextas e ir fazendo os registros e aos pouco ir incluindo mais alimentos bons e fixando os horários das refeições pra fazer os cálculos.

Valeu pela ajuda. 

Você é magro e te passam um treino que vai continuar te deixando magro. Haha

Ta bem ruim, cara. Eu escolheria ABC2x visto que é uma das melhores metodologias para iniciantes e naturais.

Foque progressão e frequência, sempre, até você começar a cogitar ciclar alguma coisa.

3 minutos atrás, melolucas disse:

Você é magro e te passam um treino que vai continuar te deixando magro. Haha

Ta bem ruim, cara. Eu escolheria ABC2x visto que é uma das melhores metodologias para iniciantes e naturais.

Foque progressão e frequência, sempre, até você começar a cogitar ciclar alguma coisa.

 

pq as pessoas tem a mentalidade de que ABCDE é para hormonizado e ABC2X é para naturais?

me explica essa, por favor, pq eu queria realmente entender de verdade algo que na minha cabeça nunca fez sentido...

1 hora atrás, TheAMD disse:

 

pq as pessoas tem a mentalidade de que ABCDE é para hormonizado e ABC2X é para naturais?

me explica essa, por favor, pq eu queria realmente entender de verdade algo que na minha cabeça nunca fez sentido...

 

A resposta está no mesmo lugar, leia de novo.

BONUS: https://www.hipertrofia.org/blog/2016/07/21/como-ganhar-o-maximo-de-massa-muscular-possivel-nos-proximos-dois-meses/

Editado 28/12/2016 às 22:15 12/28, 2016 por melolucas

15 minutos atrás, melolucas disse:

 

A resposta está no mesmo lugar, leia de novo.

BONUS: https://www.hipertrofia.org/blog/2016/07/21/como-ganhar-o-maximo-de-massa-muscular-possivel-nos-proximos-dois-meses/

 

O artigo, que por sinal não mostrou quaisquer evidências comprovando sua teoria, mostrou que o motivo do treino para naturais é porque o anabolismo pós treino teria duração de 2 dias para naturais... Certo, e para hormonizados, porque seria diferente? Isso o site nem sequer chegou a debater...

Lembrando que os esteroides anabolizantes fazem com que você recupere seu músculo mais rápido, isso em teoria, faria você poder treinar o músculo mais vezes ( já que ele se recupera mais rápido, não? ) enfim, nunca engoli essa de abc2x para naturais e abcde para hormonizados, não existe lógica...

Pra mim é tudo questão de fases de treinamento.

3 horas atrás, TheAMD disse:

 

O artigo, que por sinal não mostrou quaisquer evidências comprovando sua teoria, mostrou que o motivo do treino para naturais é porque o anabolismo pós treino teria duração de 2 dias para naturais... Certo, e para hormonizados, porque seria diferente? Isso o site nem sequer chegou a debater...

Lembrando que os esteroides anabolizantes fazem com que você recupere seu músculo mais rápido, isso em teoria, faria você poder treinar o músculo mais vezes ( já que ele se recupera mais rápido, não? ) enfim, nunca engoli essa de abc2x para naturais e abcde para hormonizados, não existe lógica...

Pra mim é tudo questão de fases de treinamento.

 

Amigo, hormonizado cresce com qualquer metodologia que faça ele levantar peso, seja abc2x, fb3x, abcde. 

Essa discussão já é assunto martelado aqui.

Leia: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101
 

A não cara, você não passou esse estudo... Pelo amor de deus, este estudo simplesmente sugere que injetar 600mg por semana de testosterona faria você ganhar massa muscular sem ao menos pisar na academia, porém o "doutor" que fez essa pesquisa se esqueceu que os ganhos vieram de AGUA e não de massa muscular...

Em plenas vésperas de 2017 ainda tem gente acreditando neste pseudo-artigo...

Não vou me aprofundar muito, sugiro que você assista este vídeo:

 

 

HORMONIZADO precisa de dieta perfeita SIM precisa de treino perfeito SIM e precisa hormonizar de maneira correta SIM.

de 1 a cada 10 usuarios de esteroides anabolizantes, apenas 1 fica bom, ESTA É A REALIDADE.

Editado 29/12/2016 às 02:19 12/29, 2016 por TheAMD

9 horas atrás, TheAMD disse:

A não cara, você não passou esse estudo... Pelo amor de deus, este estudo simplesmente sugere que injetar 600mg por semana de testosterona faria você ganhar massa muscular sem ao menos pisar na academia, porém o "doutor" que fez essa pesquisa se esqueceu que os ganhos vieram de AGUA e não de massa muscular...

Em plenas vésperas de 2017 ainda tem gente acreditando neste pseudo-artigo...

Não vou me aprofundar muito, sugiro que você assista este vídeo:

 

 

HORMONIZADO precisa de dieta perfeita SIM precisa de treino perfeito SIM e precisa hormonizar de maneira correta SIM.

de 1 a cada 10 usuarios de esteroides anabolizantes, apenas 1 fica bom, ESTA É A REALIDADE.

 

Quem ta falando aqui que hormonizado não precisa de treino e dieta "perfeitos"? Seria muito fácil ciclar e ficar em casa assistindo tv, né? 
"de 1 a cada 10 usuarios de esteroides anabolizantes, apenas 1 fica bom, ESTA É A REALIDADE."
Não me diga? Esse fórum aqui é exemplo disso.

O objetivo de ter colocado o artigo, foi pra mostrar a disparidade e mudanças em geral que ocorre em hormonizados vs naturais. 

Hormonio causar retenção? outra descoberta inédita.
 

4 horas atrás, melolucas disse:

 

Quem ta falando aqui que hormonizado não precisa de treino e dieta "perfeitos"? Seria muito fácil ciclar e ficar em casa assistindo tv, né? 
"de 1 a cada 10 usuarios de esteroides anabolizantes, apenas 1 fica bom, ESTA É A REALIDADE."
Não me diga? Esse fórum aqui é exemplo disso.

O objetivo de ter colocado o artigo, foi pra mostrar a disparidade e mudanças em geral que ocorre em hormonizados vs naturais. 

Hormonio causar retenção? outra descoberta inédita.
 

 

A questão não é essa, a pergunta foi porque ABC2X = natural e ABCDE = hormonizado

você respondeu com um estudo que não tem nada haver com a pergunta, mostrou um assunto que jovens que ganharam apenas retenção com o uso de anabolizantes sem treino e os que usaram anabolizantes tiveram algum ganho com mais facilidade ( o que é obvio )

Eu achei o treino ruim

 

ABC 2x é interessante pela MAIOR FREQUÊNCIA de treinamento. Nesse quesito, de FREQUÊNCIA, o ABC vence o ABCD.

 

Ah, mas aí é só adicionar mais volume ao ABCD e pronto! Será? 

 

Esse tópico do @Shrödinger tem muita informação valiosa acerca de frequência e volume de treinamento.

 

 

Fazendo uma conta simples de treinamento 6x por semana:

 

4 semanas de treino ABC = 8 treinos para cada grupo muscular.

4 semanas de treino ABCD = 6 treinos para cada grupo muscular.

 

6 meses de treino ABC = 48 treinos para cada grupo muscular

6 meses de treino ABCD = 36 treinos para cada grupo muscular

 

1 ano de  ABC = 96 treinos...

1 ano de ABCD = 72 treinos...

Editado 29/12/2016 às 16:42 12/29, 2016 por ZOOM

Valeu mesmo. Achei o treino ruim também, tanto pra fazer progressão de cargas, como achei muito volumoso e exaustivo, principalmente pro meu tipo físico. 

Mas vou ficar até o final de janeiro fazendo msm sendo ruim e tentar manter uma alimentação consistente, que é o meu ponto mais fraco, talvez esse treino até ajude eu comer mais e me acostumar. E depois falar pra ela que quero um treino ABC, peito, ombros e tríceps/ Costa, trapézio, bíceps / Pernas

Obrigado a todos