Diario do DAMBU, calistênia

[Dambu 21]

Hoje em vez de séries, fiz em circuito e gostei bem mais, senti os músculos fadigarem bem e foi mais rápido.

3 vezes o circuito

 

15 dips

12 BW skull crusher

10 clap push up

5 archer push up

15sec pseudo planche

20 sec isometric handstand push up

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Hoje 3 circuitos de pull

 

8 pull ups

8 pliometric chin ups

10 sec one leg front lever progression (fiz 10 segundos com uma perna estendida e mais 10 segundos com a outra)

8 tucked front lever progression to bodyweight biceps curl

8 knee rise + chin up hold

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3 circuitos; legs

 

7 jumping pistol squat

3 weighted pistol squat

15 hamstring curl

15 one leg bridge

20 weighted one leg calf rise

10 sec weighted one leg calf rise hold

 

Próximos treinos vou colocar 8 exercícios em rotina.

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3 circuitos; Push.

 

Wall assist handstand push-up 6

pseudo-planche 15 sec

plyometric push up inclinado 8-8-10

clap push up 8-8-10

one arm push up hold 10 sec

Dips 12

BW skull crusher 12

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3 Circuitos

 

Weighted pull ups 5

Full leg rise 10; 7

Weighted chin up 3

Tucked front lever 10sec

Sternum Chin up 6

Plyo chin up 8

Oblique rise hold 15sec

[Dambu 21]

Mudei minha divisão pra agonista antagonista

 

hoje Push/Pull horizontal, 4 circuitos

 

Clap push up 10; 15; 15; 15

Wide Australian pull up 15

Push up inclinado 15

australian chin up 15; 15; 15; 12

Assisted One arm push up 8; 8; 8; ? (comecei com archer, mas mudei depois, senti melhor essa)

Tucked front lever chin up 8

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Ontem: pernas

3 circuitos

 

weighted jumping lungee 12; 10; 10 (dobrei a carga a partir do segundo circuito)

weighted ham rise 15

pistol squat 12; 12; 10 + 6 weighted bulgarian (a partir do terceiro)

BW assisted hamstring curl 12

Weighted inter + weighted externo + weighted one leg calf rise 15/15/15; 15/15/15; 20/20/15

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Hoje, 3 circuitos de push/pull vertical

 

Encolhimento no wall handstand (fui tentando tirar os pés, que dominar o handstand livre) 20

Wide pull up 8

pike push up com os pés elevados 12

close grip pull up 12; 12; 10

Tucked planche 15sec (to quase, uhu)

muscle up pull up 8; 8; 0

Tucked front lever 0; 15sec; 15sec (fiz esse em bicet com muscle up pull up)

[Dambu 21]

Bem, to sem fazer calistenia a um tempo, hoje faltei um treino de muaythai e me inscrevi em uma academia de musculação, amanhã vou fazer uma avaliação física ou algo do tipo pra montar um treino.

[Dambu 21]

Hoje minha primeira vez em um ginásio :v

 

Supino articulado 3x10

Peck Deck 3x10

Fly inclinado 3x10

Triceps polia 3x10

Triceps corda 3x10

Skull Crusher 3x10

Abdominal solo 3x15