Eai pessoal, tudo certo? Bom, como o título ja auto-explica, sou ectomorfo, e atualmente estou com uma ficha ABC2x com os treinos de peito e triceps, costas e biceps, inferiores e ombros. Li muito sobre treino pra ectomorfos mas acabei me confundindo e queria saber se há algum jeito de manter estes exercicios mas melhorar a ficha ao inserir técnicas avançadas (bi-sets, drop-sets, etc.), ou por ser ectomorfo eu devo evitá-los? As repetições estão boas ou seria melhor diminuí-las?

 

Tenho 17 anos, treino a 6 meses e como ja havia dito, sou ectomorfo. Abaixo segue a ficha:

 

PEITO E TRÍCEPS

Supino Reto 4x12

Supino Declinado 4x12

Crucifixo 4x12

Crossover 4x12

Tríceps supino fechado 4x12

Puxador 4x12

Francês na polia baixa 4x12

Mergulho 4x12

 

COSTAS E BÍCEPS

Pulley frontal 4x12

Barra fixa 4xfalha

Remada curvada 4x12

Hiperextensão 4x12

Rosca 21 4x12

Rosca Scott 4x12

Rosca Martelo 4x12

Rosca Concentrada 4x12

 

PERNAS E OMBROS

Legpress 45° 4x12

Cadeira Extensora 4x12

Mesa Flexora 4x12

Agachamento 4x12

Gêmeos 4x12

Avanço 4x12

Elevação Frontal 4x12

Encolhimento 4x12

Desenvolvimento na máquina 4x12

Crucifixo invertido 4x12

 

Toda a ajuda eh bem-vinda! Agradeço desde já a todos que se propuserem a ajudar. E como informação adicional, consigo terminar os exercicios todos os dias no periodo de 1h.

Seu treino está muito volumoso, ainda mais para um ectomorfo.Quanto às técnicas, para ectomorfos e naturais não tem muito o que inventar, em 7 anos de experiência considero apenas as técnicas de séries negativas como efetivas, mas não faça a loucura de adicionar em todo treino, se não vc vai entrar em overtraining. Considere fazer séries negativas de tempos em tempos e quando você for ter um período de descanso maior depois do treinamento. Quanto ao resto, vou fazer alguns apontamentos:

 

1°) Você está fazendo o mesmo número de exercícios para músculos grandes e pequenos. Isso não tem lógica. Os muculos pequenos (biceps,triceps, ombros e etc..) ainda são auxiliares dos grandes, portanto você acaba treinando eles mais do que os grandes. Reduza para 3 exercícios os grandes grupamentos e 2 exercícios para os pequenos por treino. Lembre-se que, as vezes, menos é mais na musculação, sobretudo para ectomorfos.

 

2°) Seu treino está muito volumoso, utilize para músculos grandes 3/4 séries com repetições entre 8-10, para os pequenos 2/3 séries com repetições entre 10-12.

 

3°) Coloque o ombro no treino A, não faz sentido vc deixar ele no treino de perna em um treino ABC2X. Perceba que vc vai treinar seu ombro em um dia e no dia seguinte vai precisar fazer peito que é inteiramente dependente do ombro, dessa forma vc vai prejudicar o seu desempenho no treino de peito e o descanso do treino de ombro.

 

4°) Seguindo a mesma lógica acima, retire a hiperextensão do treino de costa, pois no dia seguinte vc irá utilizar a lombar para fazer os principais exercícios de pernas. Se quiser utiliza-la, coloque no treino de pernas.

 

5°) Não sei se a ordem que vc colocou os exercicios é a mesma q vc utiliza no treino. Todavia mantenha sempre os exercicios compostos em primeiro lugar, principalmente no treino de perna: vc sempre deve iniciar com o agachamento, depois leg press e assim por diante....

 

6°) Vc me disse que terminar esse treino gigantesco em uma hora, provavelmente seu descanso deve ser bem curto, agora que vc vai reduzir o volume e cortar alguns exercicios procure dar um descanso maior entre as séries, para que haja uma recuperação melhor e consequentemente um carga maior, por exemplo para músculos grandes algo em torno de 90-120 segundos e para os pequenos 45-60 segundos.

 

Sucesso meu caro, abraço.

Eu faria ABC num split de 3 dias somente, ABC2x creio que seja muita frequência, ainda mais ectomorfo. Leia (https://www.hipertrofia.org/blog/2013/11/04/5-dicas-rapidas-sobre-frequencia-de-treino/). Adicione levantamento terra, no treino de costas ou de pernas. Foca na progressão de cargas de supino, desenvolvimento militar, agachamento, terra, remadas, esquece técnicas avançadas por enquanto. No resto, segue as orientações acima

Editado 21/10/2016 às 11:12 10/21, 2016 por gabrielbroek (veja o histórico de edições)

Em 21/10/2016 at 08:42, Paulo Bonilha disse:

Seu treino está muito volumoso, ainda mais para um ectomorfo.Quanto às técnicas, para ectomorfos e naturais não tem muito o que inventar, em 7 anos de experiência considero apenas as técnicas de séries negativas como efetivas, mas não faça a loucura de adicionar em todo treino, se não vc vai entrar em overtraining. Considere fazer séries negativas de tempos em tempos e quando você for ter um período de descanso maior depois do treinamento. Quanto ao resto, vou fazer alguns apontamentos:

 

1°) Você está fazendo o mesmo número de exercícios para músculos grandes e pequenos. Isso não tem lógica. Os muculos pequenos (biceps,triceps, ombros e etc..) ainda são auxiliares dos grandes, portanto você acaba treinando eles mais do que os grandes. Reduza para 3 exercícios os grandes grupamentos e 2 exercícios para os pequenos por treino. Lembre-se que, as vezes, menos é mais na musculação, sobretudo para ectomorfos.

 

2°) Seu treino está muito volumoso, utilize para músculos grandes 3/4 séries com repetições entre 8-10, para os pequenos 2/3 séries com repetições entre 10-12.

 

3°) Coloque o ombro no treino A, não faz sentido vc deixar ele no treino de perna em um treino ABC2X. Perceba que vc vai treinar seu ombro em um dia e no dia seguinte vai precisar fazer peito que é inteiramente dependente do ombro, dessa forma vc vai prejudicar o seu desempenho no treino de peito e o descanso do treino de ombro.

 

4°) Seguindo a mesma lógica acima, retire a hiperextensão do treino de costa, pois no dia seguinte vc irá utilizar a lombar para fazer os principais exercícios de pernas. Se quiser utiliza-la, coloque no treino de pernas.

 

5°) Não sei se a ordem que vc colocou os exercicios é a mesma q vc utiliza no treino. Todavia mantenha sempre os exercicios compostos em primeiro lugar, principalmente no treino de perna: vc sempre deve iniciar com o agachamento, depois leg press e assim por diante....

 

6°) Vc me disse que terminar esse treino gigantesco em uma hora, provavelmente seu descanso deve ser bem curto, agora que vc vai reduzir o volume e cortar alguns exercicios procure dar um descanso maior entre as séries, para que haja uma recuperação melhor e consequentemente um carga maior, por exemplo para músculos grandes algo em torno de 90-120 segundos e para os pequenos 45-60 segundos.

 

Sucesso meu caro, abraço.

Muito obrigado mesmo pelas dicas! Já adotei essas medidas e de cara ja senti a diferença, no outro dia o grupamento trabalhado ja ta doendo bem mais e to me concentrando na dieta e descanso também. Obrigado pela ajuda! foi de muita importancia....