Idade: 18 anos

Altura: 181 cm

Peso: 92 kg

BF: +/- 20%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: baixar bf

Estrutura do treino: Abc 2x

Número de repetições: 8-...

Número de séries: 4

 

 

 

TREINO ABC 2x

-----------------------------

 

Treino A:

4x 15 Cadeira extensora

3x 15 Leg press

4x 8- 12 Agachamento livre

3x 8-12 Levantamento terra

3x 15 Cadeira flexora

 

4x ? Panturrilha Leg press

-----------------------------

 

Treino B:

4x 8-12 Supino Inclinado

4x 8-12 Supino reto halteres

4x 8-12 Crossover

3x 8-12 Voador

 

4x 8-12 Desenvolvimento smith

4x 8-12 Elevação Lateral no cabo

 

4x 8-12 Tríceps Francês barra

4x 8-12 Tríceps Corda

 

 

-----------------------------

 

Treino C: 

4x 10 pulley costa + 10 pulley frente

4x 8-12 Remada Cavalinho

4x 8-12 Serrote

4x 8-12 Voador inverso

 

4x 8-12 Rosca direta

4x 8-12 Rosca Martelo

 

4x ? Encolhimento barra

 

-----------------------------

 

Repete tudo...

 

Hit 3 x na semana: terça, quarta, e sexta por cerca de 20-25 minutos ( tiros de 1 min e descanso de 1 min e meio)

 

Ps. Treino a 7 meses, tenho grande dificuldade no peito e triceps...

O treino está mal dividido a meu ver.

 

Por exemplo, no treino e pernas, você acaba com o quadríceps com extensão+leg press, depois faz um agachamento onde sua lombar vai urrar mais do que o normal, em razão de suas pernas já estarem fadigadas.

 

Daí, em seguida, você vai e joga 4 SÉRIES de levantamento terra, com mais de 10 repetições.

 

Coitada da sua lombar! rsrsrs...

 

O seu treino de ombros está meio típico de preguiçoso, sem pesos livres e com o desenvolvimento no smith.

 

Seu treino de costas, talvez pudesse iniciar com algumas séries de barra-fixa.

37 minutos atrás, psicomaromba disse:

 

Idade: 18 anos

Altura: 181 cm

Peso: 92 kg

BF: +/- 20%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: baixar bf

Estrutura do treino: Abc 2x

Número de repetições: 8-...

Número de séries: 4

 

 

 

TREINO ABC 2x

-----------------------------

 

Treino A:

4x 8- 12 Agachamento livre

4x 15 Cadeira extensora

3x 15 Leg press

3x 8-12 Levantamento terra  Deixar num dia separado do agachamento livre. Diminuir a série para no máximo 2. Trabalhar um número menor de repetições.

3x 15 Cadeira flexora

 

4x ? Panturrilha Leg press

-----------------------------

 

Treino B:

Como você mencionou, tem alguma dificuldade para o treino de peito e tríceps. Tente incorporar o supino reto como seu primeiro exercício, aumente a  carga e diminua a quantidade de repetições (4 a 6 repetições máximas). Depois, como segundo exercício você pode deixar o supino inclinado.

 

Exemplo:

4x 4-6 Supino reto (progredindo cargas)

4x 8-12 supino inclinado (pode encaixar um dropset aqui na última série)

3x Voador + flexão (ambos até a falha)

4x 6-10 desenvolvimento com barra atrás da nuca (sentado)

3x 8-12 Elevação lateral

3x 8-12 Tríceps francês ou testa

3x 12-15 Pulley corda (pode adicionar um dropset aqui na última série)

 

4x 8-12 Supino Inclinado

4x 8-12 Supino reto halteres

4x 8-12 Crossover

3x 8-12 Voador

 

4x 8-12 Desenvolvimento smith

4x 8-12 Elevação Lateral no cabo

 

4x 8-12 Tríceps Francês barra

4x 8-12 Tríceps Corda

 

 

-----------------------------

 

Treino C: 

4x 10 pulley costa + 10 pulley frente

4x 8-12 Remada Cavalinho

4x 8-12 Serrote

4x 8-12 Voador inverso

 

4x 8-12 Rosca direta

4x 8-12 Rosca Martelo

 

4x ? Encolhimento barra

 

-----------------------------

 

Repete tudo...

 

Hit 3 x na semana: terça, quarta, e sexta por cerca de 20-25 minutos ( tiros de 1 min e descanso de 1 min e meio)

 

Ps. Treino a 7 meses, tenho grande dificuldade no peito e triceps...

 

Vlew pelas dica man...

Sobre o agachamento eu tava tentando por depois pelo motivo de sempre começar pelo mesmo e achei q tinha q muda-lo. Entao posso manter? Mas tenho que utilizar outras tecnicas ou continuar com o básico?

O terra eu sempre fiz no dia de costas, mas sinto mais o posterior do que as costas entao pensei em fazer junto ao treinos de pernas, pelo motivo da falta de descanso.

Venho de um abcde no qual fazia desenvolvimento na nuca e depois desenvolvimeto com halteres ai agrora bo abc2x pensei no smith para variar, apesar de saber que muitos nao gostam.

E a barra fixa nao consigo fazer apenas 1 repetiçao :/ , treino sozinho ai é foda levantar meu próprio peso 92 ?.

Sobre o supino desses 7 meses q estou treinando sempre fiz com a barra, vc nao achaba valido começar a fazer com halteres?

Ps. Muito obrigado pela ajuda ???