Diário do Sanjuro - Bodyweight

[sanjuro]

Saudações. 

 

Descobri que sou mais motivado para realizar treinos baseados no peso corporal, particularmente ao ar livre e aproveitando essas academias de parques e afins. E como minha praia é ficar saudável, permanecer funcional para atividades cotidianas, e manter um porte minimamente atlético, é um treinamento que casa perfeitamente com meus objetivos.

 

Meu treinamento baseado no peso corporal já tem um ano e obtive bons resultados com ele. Já tenho um certo desenvolvimento muscular (apesar de magrão ainda) e já realizo razoavelmente bem os exercícios básicos. Mas recentemente vim notando uma certa dificuldade de progredir, daí que decidi repensar meu treino e  começar um controle mais sistemático sobre ele justamente para contornar o atual e futuros platôs. E menciono ainda que em pouco mais de um mês tive uma estranha perda de peso (3 kg), que talvez nem tenha nada a ver com o treino mas que também motivou a atual revisão. 

 

Dados:

 

Idade: 29.

Altura: 1,74.

Peso: 64,6 kg.

 

Treino: 

 

Dia 1 - Upper

 

3x push up diamond com pés elevados.

3x dips (peito). 

3x pull up.

3x chin up paralelas. 

3x abs na barra. 

 

Dia 2 - Lower

 

3x lunge.

3x side lunge. 

3x single leg squat (inclinação para frente).

5x burpees.

 

Dia 3 - Upper

Dia 4 - Lower

 

 

O treino é basicão, mas foi feito mirando as diferenças com relação ao anterior. No anterior, que eram 3x por semana no estilo fullbody, eu sentia que chegava já muito moído para fazer os últimos exercícios, daí a redução num esquema upper/lower 4 dias da semana (sem contar que o treino durava mais de 1h30min). Igualmente, eu sentia que as últimas séries (5 x 10) ficavam mal executadas, aí reduzi para três e quantas repetições aguentar (calibrando fadiga + execução perfeita).

 

É, basicamente, o novo treino tá tentando dar mais qualidade e concentração aos exercícios que eu já fazia. Só o burpees deixei mais volumoso por ser mais aeróbico e apresentar certa facilidade para mim. 

 

Os objetivos, por enquanto, são três. 

 

Objetivo a curto prazo: execução perfeita dessa rotina aguentando, pelo menos, 3x15 cada exercício. 

 

Objetivo a médio prazo: adicionar exercícios mais difíceis, como o handstand push up, tuck front lever e pistol squat. 

 

Objetivo a longo prazo: ganho de peso (70kg é  a meta) mantendo um porte legal.

 

 

É isso. 

Sugestões ou recomendações são bem-vindas. 

 

Editado Setembro 30, 2016 às 22:59 por sanjuro

[sanjuro]

Hoje fiz meu primeiro treino no novo esquema. 

 

No caso, o treino upper. 

 

Estranhei bastante um treino mais curto - cerca de 50 minutos - e fiquei naquela insegurança de estar fazendo ou não um bom treino. 

 

De todo modo, a título de registro para medições/comparações futuras, ficam aí as repetições máximas que consegui no primeiro treino nesse novo esquema: 

 

3x pull up (15, 11, 9)

3x chin up paralelas (10, 9, 7)

3x dips (peito) (15, 13, 10) 

3x push up diamond com pés elevados (18, 13, 12)

Abs na barra (erguendo pés até ficarem na altura da barra) (10,9,7)

 

E uma parada maneira de tentar fazer quantas repetições der é que me senti mais motivado. Quer dizer, foi mais estimulante pensar 'vai até não aguentar mais!' do que ficar mentalizando 'faltam só mais x repetições!'. 

 

[yuuuriiii]

Da hora. Acompanhando

[sanjuro]

Hoje primeiro treino lower.

 

Assim como fiz no upper, registro aqui as repetições para comparações futuras: 

 

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (20-17-15)

5x burpees (12-10-8-8-8)

 

Eu já esperava conseguir fazer lunges com facilidade, mas não tanto. Então acabei limitando as séries a 30 repetições. Ainda assim, a última série eu pra sentir que pegou bem.

 

O treino acabou tendo mais repetições do que eu imaginei, porém senti que forçou algo - voltando pra casa a perna teimava em dobrar sozinha rs. E por isso vou manter assim mesmo por mais um tempo, sempre focando na execução perfeita - mesmo nos lunges a últimas repetições tão saindo meio zoadas - e tentando progredir no single squat e burpees. 

[sanjuro]

Ontem fechei minha primeira sequência de 4 dias fazendo upper/lower/upper/lower. 

 

Com relação aos primeiros números (quanto por exercício/série), ficou assim:

 

(2/10 - Upper)

3x pull up (14, 11, 7)

3x chin up paralelas (9, 7, 6)

3x dips (peito) (16, 10, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (18, 14, 13)

Abs na barra (erguendo pés até ficarem na altura da barra) (10,8,8)

 

(3/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (18-17-17)

5x burpees (13-12-11-8-8)

 

Apesar do treino lower estar sendo mais volumoso (e isso porque eu realmente consigo fazer mais repetições de boa), é o que mais está castigando (o segundo dia lower foi realmente difícil fazer os lunges). Castigou tanto que fiquei feliz de hoje ser dia off. 

 

Reparei também que nesse segundo dia, durante os side lunges, comecei a sentir a lombar. Não sentir tipo dor, mas um sentir como se eu estivesse fazendo exercício de lombar... Por via das dúvidas, vou verificar como tá a postura e tomar mais cuidado na execução, mas espero que seja uma mobilização saudável por conta da estabilização que o movimento exige.

 

[sanjuro]

Fechando mais um período Upper/Lower/Upper/Lower: 

 

(5/10 - Upper)

3x pull up (13, 9, 8)

3x chin up paralelas (10, 8, 7)

3x dips (peito) (16, 12, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (20, 17, 14)

Full leg raises (10, 9, 7)

 

(6/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (25-23-20)

5x burpees (18-13-11-8-8)

 

(7/10 - Upper)

3x pull up (14, 10, 8)

3x chin up paralelas (10, 7, 7)

3x dips (peito) (17, 13, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (16, 11, 10)

Full leg raises (8,7,5)

 

(8/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (20-20-20)

5x burpees (15-11-9-8-8)

 

Observações: 

 

#1 eu estava 'sentindo' a lombar, mas depois de ler alguns artigos corrigi minha postura (e respiração!) nos lunges e agora tá tudo de boa. 

#2 ainda pode ser cedo, mas estou incomodado com a falta de progresso nas repetições máximas. 

#3 estou incomodado também com a oscilação entre repetições; apesar de o somatório total estar dentro duma média aceitável, eu achava que oscilaria menos. 

#4 já notei significativa melhora na postura durante a execução dos exercícios, e pelo menos isso é um avanço real em relação ao meu esquema de treino antigo. 

Editado Outubro 9, 2016 às 23:17 por sanjuro

[lukao1993]

E ai velho, não vai relatar mais?

[sanjuro]

Em 18/10/2016 at 09:37, lukao1993 disse:

E ai velho, não vai relatar mais?

Opa, semanas corridas e meio sem tempo pra postar, mas agora vai rs.

 

(10/10 - Upper)

3x pull up (14, 10, 7)

3x chin up paralelas (8, 6, 6)

3x dips (peito) (17, 15, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 14, 12)

Full leg raises (9,6,6)

 

(11/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (22-21-21)

5x burpees (14-11-9-9-9)

 

(12/10 - Upper)

3x pull up (15, 12, 8)

3x chin up paralelas (9, 8, 7)

3x dips (peito) (17, 11, 8) 

3x push up diamond com pés elevados (13, 11, 10)

Full leg raises (9,7,6)

 

(13/10 - choveu, fez frio, e eu tava acabado por conta duma noite mal dormida, aí resolvi pular esse lower e resetar o período)

 

(14/10 - Upper)

3x pull up (14, 9, 8)

3x chin up paralelas (9, 8, 7)

3x dips (peito) (17, 14, 10) 

3x push up diamond com pés elevados (17, 14, 12)

Full leg raises (9,7,6)

 

(15/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (22-21-20)

(nesse dia eu estava de viagem e fiquei num hotel, aí que não rolou fazer burpees então fiz dois outros exercícios só para manter volume)

Agachamento simples (30-30-30)

Side leg raises (25, 20, 17)

 

(17/10 - Upper)

3x pull up (14, 11, 8)

3x chin up paralelas (11, 8, 6)

3x dips (peito) (17, 12, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 11, 10)

Full leg raises (8,6,6)

 

(18/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (25-22-20)

5x burpees (13-10-8-8-7)

 

(19/10 - Upper)

3x pull up (14, 11, 8)

3x chin up paralelas (11, 10, 7)

3x dips (peito) (18, 12, 10) 

3x push up diamond com pés elevados (14, 10, 10)

Full leg raises (10,7,8)

 

(20/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (22-20-20)

5x burpees (10-8-7-7-7)

 

Observações:

 

#1 nesses últimos 10 dias estive bem cansado, acredito que pelo calor surreal que tá fazendo aqui somado ao horário de verão, e aí algumas sessões de treino foram bem sofridas (ontem mesmo eu quase desisti na metade do treino lower). 

 

#2 continuo frustrado com meus resultados: tô progredindo pouco em alguns exercícios (chin, dips e single leg squat), e noutros tô estagnado ou mesmo regredindo. (pull, push up diamond e burpees). Vou esperar virar um mês para ver se tomo alguma medida. 

 

#3 nos lunges e side lunges, por algum motivo, a cada treino tá mais foda fazer; imagino que seja pela postura (melhorei bastante), mas ontem mesmo eu quase não fechei as três séries de 30. 

 

#4 desde que comecei esse diário tenho caprichado mais na dieta (intencionalmente comendo mais). Espero que esteja ganhando peso e isso é que esteja fazendo minha repetições não progredirem tanto. Vou esperar dar um mês para me pesar de novo. 

Editado Outubro 21, 2016 às 20:35 por sanjuro

[LouvaDeus]

Seguindo, brother..

 

Pô, já que você está com dificuldades na progressão de alguns exercícios não seria legal começar a usar uns pesos a mais?

Acho que vai ajudar bastante na progressão, abs!!

[sanjuro]

2 horas atrás, LouvaDeus disse:

Seguindo, brother..

 

Pô, já que você está com dificuldades na progressão de alguns exercícios não seria legal começar a usar uns pesos a mais?

Acho que vai ajudar bastante na progressão, abs!!

Pois é, seria uma possibilidade interessante. 

Mas vou deixar pra pensar nisso depois que completar pelo menos meu primeiro mês nessa rotina, ou talvez até mais, que é pra ter certeza que a coisa não tá andando mesmo. 

[yuuuriiii]

21 horas atrás, sanjuro disse:

#1 nesses últimos 10 dias estive bem cansado, acredito que pelo calor surreal que tá fazendo aqui

 

#2 continuo frustrado com meus resultados: tô progredindo pouco em alguns exercícios (chin, dips e single leg squat), e noutros tô estagnado ou mesmo regredindo. 

 

#3 nos lunges e side lunges, por algum motivo, a cada treino tá mais foda fazer; imagino que seja pela postura (melhorei bastante), mas ontem mesmo eu quase não fechei as três séries de 30. 

 

#4 desde que comecei esse diário tenho caprichado mais na dieta (intencionalmente comendo mais). Espero que esteja ganhando peso e isso é que esteja fazendo minha repetições não progredirem tanto. Vou esperar dar um mês para me pesar de novo. 

#1 O calor estava osso mesmo, matando demais.

#2 Também percebi isso, meu máximo de pull-ups são 8 e não consigo passar disso. Mudei o treino recentemente pra upper/lower x2 na semana, espero que isso ajude. Antes eu estava fazendo push/pull/legs x2, acredito que não estava recuperando corretamente. Vou esperar um mês ou dois de treino pra ver se rola algum progresso.

#3 Como ta o descanso entre um lower e outro? Também ia falar da alimentação, mas você já disse que caprichou na dieta no item #4. 

 

[sanjuro]

Em 22/10/2016 at 11:21, ya.augusto disse:

#1 O calor estava osso mesmo, matando demais.

#2 Também percebi isso, meu máximo de pull-ups são 8 e não consigo passar disso. Mudei o treino recentemente pra upper/lower x2 na semana, espero que isso ajude. Antes eu estava fazendo push/pull/legs x2, acredito que não estava recuperando corretamente. Vou esperar um mês ou dois de treino pra ver se rola algum progresso.

#3 Como ta o descanso entre um lower e outro? Também ia falar da alimentação, mas você já disse que caprichou na dieta no item #4. 

 

Tenho desconfiado que estou dando pouco intervalo entre as séries. Maaas como já estou chegando perto dum mês nesse ritmo, vou esperar pelo menos fechar esses 30 dias para dai rever alguma organização no treino. 

 

E quanto ao descanso, tô fazendo upper/lower 2x na semana, treinando quatro dias e descansando 2 (às vezes só 1 porque tem dia que realmente to na pilha pra treinar rs). 

[sanjuro]

Fechando mais um período:

 

(22/10 - Upper)

3x pull up (16, 12, 10)

3x chin up paralelas (11, 9, 7)

3x dips (peito) (19, 13, 10) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 12, 9)

Full leg raises (11,8,6)

 

(23/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (25-22-20)

5x burpees (15-11-9-8-8)

 

(24/10 - Upper)

3x pull up (15, 11, 10)

3x chin up paralelas (10, 8, 8)

3x dips (peito) (17, 13, 10) 

3x push up diamond com pés elevados (13, 10, 10)

Full leg raises (10,7,7)

 

(25/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (26-24-22)

5x burpees (14-10-9-9-8)

 

 

Observações:

 

#1 Tenho reparado que minha disposição tá oscilando conforme minha refeição pré-treino. Eu costumava treinar à tarde, tendo três a quatro horas desde a última refeição (que era o almoço). Mas agora, treinando de manhã, ainda tô me batendo para achar horário e volume da refeição adequados; aí tem dia que chego com sensação de estômago vazio, e outros com sensação de estufamento. Vou tentar padronizar mais a refeição pré-treino. 

 

[yuuuriiii]

3 horas atrás, sanjuro disse:

3x pull up (16, 12, 10)

QUE DELÍCIA CARA!

Um dia passo de 10 pull up, só falta eu conseguir chegar em 10 primeiro. Hahahahahaha

[lukao1993]

Tenta treinar em jejum. Você pode tomar o café da manhã depois do treino

[pivateli]

17 horas atrás, sanjuro disse:

#1 Tenho reparado que minha disposição tá oscilando conforme minha refeição pré-treino

 

o que você costuma comer de manhã antes do treino?

[degodego3@hotmail.com]

tem fotos do shape?

[sanjuro]

21 horas atrás, ya.augusto disse:

QUE DELÍCIA CARA!

Um dia passo de 10 pull up, só falta eu conseguir chegar em 10 primeiro. Hahahahahaha

Haha, eu to assim nas chin ups, que só com muito esforço eu bato 10.

 

8 horas atrás, lukao1993 disse:

Tenta treinar em jejum. Você pode tomar o café da manhã depois do treino

Eu curtiria muito pela praticidade, mas sempre ouvi dizer que treino em jejum só aeróbico, ou então tomando BCAA antes. Treinar em jejum não seria ruim para a hipertrofia? Faz tempo que não leio nada a respeito, nem sei a quantas anda esse assunto. 

 

8 horas atrás, Pivateli disse:

 

o que você costuma comer de manhã antes do treino?

 

Omelete com dois ovos inteiros e uma porção de arroz (acredito que dê dois copos americanos cheios, nunca pesei pra saber quantos gramas). Teve uns dias que arrisquei mandar meio pão junto, e tive a impressão de ter me saído melhor. Talvez seja questão de aumentar o carbo. O medo é comer muito e ir treinar estufadão (eu como às 7-7:30 e vou treinar às 9-9:30).  

 

7 horas atrás, degodego3@hotmail.com disse:

tem fotos do shape?

 

Nesse sábado fará um mês que comecei nessa nova rotina, daí vou me pesar de novo e bater fotos (não bati fotos quando comecei). Aí eu posto aqui. 

[lukao1993]

14 minutos atrás, sanjuro disse:

Eu curtiria muito pela praticidade, mas sempre ouvi dizer que treino em jejum só aeróbico, ou então tomando BCAA antes. Treinar em jejum não seria ruim para a hipertrofia? Faz tempo que não leio nada a respeito, nem sei a quantas anda esse assunto. 

Pode ser um pouco cedo pra eu poder dar a minha experiência como exemplo, mas essa semana eu comecei a fazer jejum intermitente. Já fiz 4 treinos desde então e foram todos em jejum. Não tive nenhum problema, muito pelo contrário, parece que a minha performance foi melhor.

 

Eu como a ultima vez por volta das 23h e só como de novo no dia seguinte por volta das 15:30h que é a minha refeição pós treino. Meu treino é de 14h às 15h mais ou menos, no ápice do jejum.

 

Em relação a hipertrofia eu não vejo nenhum problema. O que vai mandar se você vai ganhar ou perder peso vai ser seu saldo calórico.

Editado Outubro 27, 2016 às 22:26 por lukao1993

[sanjuro]

3 minutos atrás, lukao1993 disse:

Pode ser um pouco cedo pra eu poder dar a minha experiência como exemplo, mas essa semana eu comecei a fazer jejum intermitente. Já fiz 4 treinos desde então e foram todos em jejum. Não tive nenhum problema, muito pelo contrário, parece que a minha performance foi melhor.

 

Eu como a ultima vez por volta das 23h e só como de novo no dia seguinte por volta das 15:30h que é a minha refeição pós treino. Meu treino é de 14h às 15h mais ou menos, no ápice do jejum.

 

Em relação a hipertrofia eu não vejo nenhum problema. O que vai mandar se você vai ganhar ou perder peso vai ser seu saldo calórico.

Hum, maneiro, maneiro mesmo. Tô dando uma pesquisadinha rápida aqui e tô me animando com a ideia rs.

 

No treino de amanhã acho que vou tentar pra ver como é. 

[yuuuriiii]

1 hora atrás, lukao1993 disse:

Em relação a hipertrofia eu não vejo nenhum problema. O que vai mandar se você vai ganhar ou perder peso vai ser seu saldo calórico.

Esse artigo do T-Nation diz o contrário: https://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Mas não fui afundo no assunto e sinceramente, li esse artigo bem por cima também. Ou seja, não sou nada confiável. Hahahahahhaah

[lukao1993]

33 minutos atrás, ya.augusto disse:

Esse artigo do T-Nation diz o contrário: https://www.t-nation.com/training/fasted-cardio-eats-muscle

Mas não fui afundo no assunto e sinceramente, li esse artigo bem por cima também. Ou seja, não sou nada confiável. Hahahahahhaah

Eu particularmente creio que seja um mito essa história de queimar músculo se treinar de barriga vazia. O bloqueio é mais mental do que físico. Sei lá mas pra mim ficou parecendo que eles tó falaram isso no artigo pra poder vender uma tal de fórmula MAG-10 que eles citam hahuauha.

 

Aqui tem alguns vídeos sobre o assunto. Tá bom que não são ótimas referências mas já dá pra ter uma idéia de como o negócio funciona kkk

Spoiler

 

 

 

 

 

 

@sanjuro, esqueci de perguntar qual é o seu objetivo. Se você for uma pessoa que tenha muita dificuldade em ganhar peso talvez o jejum intermitente não seja uma boa idéia mesmo pois é mais difícil fazer bulk assim. Não é impossível mas é mais complicado porque você teria que fazer refeições maiores.

[pivateli]

13 horas atrás, sanjuro disse:

Talvez seja questão de aumentar o carbo. O medo é comer muito e ir treinar estufadão (eu como às 7-7:30 e vou treinar às 9-9:30).  

 

Eu particularmente gosto de treinar após 2 - 3 horas da última refeição igual você faz, sinto que o treino rende mais do que comer e ir treinar meia hora depois

[sanjuro]

Pô, então... Decidi tentar treino em jejum. Mas só isso mesmo: treino em jejum (não IF), e pela praticidade da coisa.

 

Li alguns artigos a respeito, tanto prós quanto contras, e acabei encontrando mais ou menos o seguinte:

 

Um jejum de 6-7 horas (período de sono) não é tão catabolizador quanto se pensa. Na verdade, há quem sequer considere que 6-7 horas seja jejum e só fale em catabolismo (ainda longe de ser algo super prejudicial) lá depois das 12 ou 16 horas de jejum.

 

Portanto eu, que durmo no máximo 7 horas por noite, e ainda fazendo uma refeição mediana exatamente antes de dormir, não tô levando meu organismo ao ponto de catabolizar seriamente alguma coisa. 

 

Notei também que o catabolismo pelo exercício em jejum parece ser uma preocupação mais adequada para duas galeras: para quem quer ganhar massa pra valer, ou então para quem já tá num nível de treinamento super intenso, muito além do amadorismo, quando qualquer variação nos resultados/desempenho é uma preocupação muito justa. 

 

Portanto eu, que treino BW, não tenho por objetivo ficar grande, e faço um treino bem amador, continuo sem levar meu organismo ao ponto de catabolizar seriamente alguma coisa (e acho bem administrável o risco de catabolizar). 

 

E notei também que existe muita preocupação com as pessoas que querem emagrecer usando treinos aeróbicos em jejum, mas sem perder massa magra. Porque aí já entra na parada a questão do déficit calórico, e isso sim, somado a treinos aeróbicos em jejum (ainda mais em longas e eternas sessões), pode causar maior catabolismo. 

 

Como eu não estou reduzindo calorias (tô tentando aumentar, na verdade), e não faço aeróbicos, acho que continuo numa certa margem de segurança. 

 

- - Primeiro treino em jejum - -

 

Aí que hoje acordei no gás, super animado pela praticidade da nova rotina (nossa, muito bom mesmo poder sair da cama, aquecer, e já ir pras séries, e isso bem cedinho, otimizando bastante o tempo da manhã). 

 

E o treino foi tranquilo (nem precisei das balas de emergência que levei no bolso rs). O número de repetições, aliás, ficou praticamente o mesmo do último treino. 

 

(28/10 - Upper)

3x pull up (15, 11, 10)

3x chin up paralelas (10, 8, 7)

3x dips (peito) (17, 13, 9) 

3x push up diamond com pés elevados (15, 12, 11)

Full leg raises (10,9,8)

 

Amanhã parto para o primeiro treino lower em jejum. Se eu conseguir fechar de boa como foi hoje, devo adotar o treino em jejum como padrão para meu segundo mês de treino. 

 

[sanjuro]

Segundo dia de treino em jejum. E de novo foi bem normal, sem notar nada de diferente por estar em jejum (na verdade, praticamente repeti o desempenho do último treino lower sem ser jejum). 

 

(29/10 - Lower)

3x lunge (30-30-30)

3x side lunge (30-30-30)

3x single leg squat (26-24-23)

5x burpees (15-12-9-9-9)

 

 

[sanjuro]

Primeiro mês fechado, vamos então ao balanço. 

 

Peso

 

Spoiler

 

Comecei esse treino pesando 64,6. A intenção era ganhar peso, e agora tô com 65,9. 

 

Acho que 1,3 kg num mês é muita coisa e portanto não deve ser um valor que reflete meu real ganho de peso.

Mas considerando que o valor está maior do que da última vez então algum ganho devo ter tido, e isso já me deixa satisfeito. 

 

 

Foto

Spoiler

 

Só lembrei das fotos quando já tava com 2 semanas de treino, então o primeiro mês ficou sem a referência visual. 

Agora seguem fotos atualizadas (batidas no mesmo dia da pesagem acima).

 

 

Estatísticas do primeiro mês

Spoiler

 

Fiz uma estatística simples de todas minhas sessões de treino e tomando por referência a quantidade total de repetições durante aquele treino.  Além de ajudar para comparar com o próximo mês, deu para perceber o movimento de aumento, diminuição ou estagnação nas repetições. 

 

Pull up

 

Média - 33,5
Mínimo - 30
Máximo - 38

 

Tendência geral: Leve aumento. 

 

Chin up paralelas

 

Média - 24,75
Mínimo - 20
Máximo - 28

 

Tendência geral: Estagnado. 

 

Dips

 

Média - 39,16
Mínimo - 35
Máximo - 42

 

Tendência geral: Leve aumento.

 

Push up diamond

 

Média - 39,25
Mínimo - 33
Máximo - 51

 

Tendência geral: Bastante oscilação, mas com tendência à diminuição. 

Full leg raise

 

Média - 23,5
Mínimo - 20
Máximo - 27

 

Tendência geral: Estagnação.

Lunges e Side Lunges

 

90 repetições (estabeleci 30 como teto de cada série, mas o desafio continua sendo a manter a execução perfeita até a última repetição)

 

Single leg deadlift

 

(eu tinha visto um vídeo em que esse movimento era chamando de single leg squat, que é como eu chamava até hoje... aí esses dias atrás vi que, na verdade, o que eu vim fazendo é um single leg deadlift [e realmente, a amplitude e foco é muito mais levantamento do que agachamento]. Então eu vim fazendo o exercício certo, apesar do nome estar errado rs).

 

Média - 63,63
Mínimo - 52
Máximo - 73

 

Tendência geral: Aumento.

 

Burpees

 

Média - 49,8
Mínimo - 39
Máximo - 58 

 

Tendência geral: Estagnado.

 

 

Mudanças para o segundo mês 

Spoiler

 

Neste segundo mês resolvi mudar algumas coisas, mas sem tirar o 'espírito' do treino anterior.

 

Upper

#1 Trocar a chin up paralela pela chin up normal. 
#2 Adicionar inverted row (supinada).

 

Lower

 

#1 Trocar burpees por agachamento profundo. 
#2 Adicionar side leg raise.

 

Problemas a corrigir

 

Spoiler

 

#1 Tenho reparado que meu push up diamond tá tendo muita variação na execução (ângulo das mãos, movimento dos cotovelos). Vou ver de novo a execução correta e tentar manter como padrão. 

 

#2 Manter o descanso entre séries de 30-45 segundos, e entre exercícios de 60 segundos (só comecei a regrar mais isso há poucas sessões de treino). 

 

#3 Eu tava me batendo para conseguir encaixar uma refeição pré-treino agora que estou treinando de manhã. Aceitei uma sugestão de tentar treinar em jejum, e tá funcionando muito bem. Vou manter o treino em jejum. 

 

Rotina do segundo mês

Spoiler

 

Então vai ficar assim:

 

UPPER 

 

3x Pull Up 
3x Chin Up 
3x Inverted Rows Supinada
3x Dips  
3x Push Up Diamond com pés elevados 
3x Full Leg Raises 

 

LOWER 

 

3x30 Lunge 
3x30 Side Lunge 
3x Single Leg Deadlift
3x Agachamento profundo 
3x Side Leg Raise

 

Dia 1 - Upper

Dia 2 - Lower

Dia 3 - Upper

Dia 4 - Lower

Dia 5 - Descanso

Dia 6 - Descanso

Reinício.

 

 

Editado Outubro 30, 2016 às 14:14 por sanjuro

[degodego3@hotmail.com]

show,tens que dar uma diminuída nas reps,adicionando peso ou achando variações mais difíceis.

[Jow123]

Por que pensou em treinar em jejum? 

[sanjuro]

19 horas atrás, degodego3@hotmail.com disse:

show,tens que dar uma diminuída nas reps,adicionando peso ou achando variações mais difíceis.

 

Opa, certeza. Assim que eu dominar os básicos vou mesmo ter que ou adicionar peso ou achar outras variações. Mas como ainda tô penando pra fazer uns exercícios básicos vou manter o esquema pelo menos mais um mês. 

 

17 horas atrás, Jow123 disse:

Por que pensou em treinar em jejum? 

 

Exclusivamente por praticidade. Eu treinava à tarde. Agora, comecei a treinar de manhã, e ficou meio chato conseguir fazer uma pré-refeição decente e que não atrapalhe o treino. Aí me sugeriram jejum, li sobre treinos em jejum, e achei bem interessante. E é muito prático sair da cama de manhã e já ir pro treino. 

 

Até agora não me senti mal nem nada e espero que continue assim (e tendo ganho em performance, claro). 

[Jow123]

Mas o treino em jejum não é assim cara. Tem que ser aeróbico e leve.