Altura: 1.96 m

Peso: 95 kg

BF: ~13%

Medidas: (não tenho em mãos agora)

Objetivo da dieta: Bulk, o mais limpo possível, utilizando como base a IIFYM (por motivo da correria do dia a dia)

TMB: Calculado pelo tópico daqui, ~2170 com fator de atividade x1.5 deu ~3256

 

Pré-treino ~6h

150g Ovo cozido Kcal[235,5] C[1,5] P[19,5] G[18]

30g Farinha de aveia  Kcal[112,2] C[18] P[4,8] G[2,4]

50g Pasta de amendoin  Kcal[315] C[8,5] P[14,5] G[27,5]

 

Pós-treino ~8h

150g Patinho  Kcal[277,5] C[0] P[43] G[10,3]

150g Arroz branco  Kcal[163,5] C[36] P[3] G[0,3]

 

'Almoço' ~10:30h

150g Peito de frango  Kcal[226,5] C[0] P[43,5] G[4,5]

200g Macarrão integral Kcal[248] C[53] P[10,6] G[1]

50g Brócolis  Kcal[18,5] C[3] P[1,5] G[0]

 

'Lanche da tarde' (estou ainda em dúvida, não tenho tempo por conta do trampo, preciso de algo rápido, estou estudando receitas de barras proteícas caseiras)

 

Refeição 4 ~16:30h

80g Peito de frango  Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4]

200g Macarrão integral  Kcal[248] C[53] P[10,6] G[1]

 

Refeição 5 ~19:30

80g Peito de frango  Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4]

150g Feijão branco  Kcal[211,5] C[39] P[13,5] G[1,5]

250g Arroz integral  Kcal[300] C[62,5] P[7,5] G[2,5]

100g Brócolis Kcal[37] C[6] P[3] G[0]

 

Refeição 6 ~22h

80g Peito de frango  Kcal[120,8] C[0] P[23,2] G[2,4]

100g Macarrão integral Kcal[123] C[26,3] P[5,3] G[0,5]

 

Kcal[2878,6] C[306,9] P[249,9] G[76,8]

 

Consumo de água varia de 3~5 litros, dependendo o dia e o treino

 

Em jejum, 300ml de água e 1 caps de Vit C

Junto com o 'Pré-treino' mando Glutamina e BCAA

A noite ZMA

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O meu principal problema é com relação aos Carboidratos, não consigo sequer batê-los. As refeições durante o dia são rápidas e não tenho muita liberdade para me dar ao luxo de quantia ou variedade de alimento.

Pensei em mandar também um hipercalórico para conseguir aumentar o Carbo e Kcal, mas não sei se seria interessante.

Procurei por alguém com o perfil parecido com o meu (peso e altura) e é meio difícil achar para tomar como base.

Se alguém puder me ajudar ficarei muito feliz.

Estou pra iniciar meu ciclo, e gostaria de aproveitar ao máximo, para não ser totalmente perdido esse tempo.

Obrigado desde já

Editado 4/09/2016 às 21:32 09/4, 2016 por GiGante*13
Alterar quantidade no Pré

Se vc tem dificuldade pra barter os carbos e calorias, pode fazer isso q vc mencionou, adicionar um hipercalorico, ( não aqueles hipercaloricos que vc paga 50 reais e vem 6 kg)  rsrs, existem muitos hipercaloricos bons e com um preço acessível, exemplo: o da Max. 

E ao contrário q muitos pensam, hipercalorico NAO ENGORDA, tudo é questão de quantidade certa e equilíbrio dos macros.

Abraço monstro ? 

Fala bro, sobe a fat pra umas 100g que já diminui os carbos. Com relação ao hipercalórico, se está em dúvida com a qualidade você pode fazer um caseiro. 

  Outra coisa, você usa arroz integral por opção mesmo ? Eu acho horrível é difícil de comer isso, e os nutrientes são exatamente os mesmos com o parbolizado.

16 minutos atrás, BIGDADE disse:

Se vc tem dificuldade pra barter os carbos e calorias, pode fazer isso q vc mencionou, adicionar um hipercalorico, ( não aqueles hipercaloricos que vc paga 50 reais e vem 6 kg)  rsrs, existem muitos hipercaloricos bons e com um preço acessível, exemplo: o da Max. 

E ao contrário q muitos pensam, hipercalorico NAO ENGORDA, tudo é questão de quantidade certa e equilíbrio dos macros.

Abraço monstro ? 

Fala Big, então pensei em utilizar o Hiper, apenas para ajudar a bater um pouco o que falta. Esse da Max ai não vi ainda, mas estava vendo algumas 'receitas caseiras' que encontrei na net, e aqui também e fazer o meu próprio. Mas vou pesquisar este da Max ai. Vlw lek

13 minutos atrás, Presties disse:

Fala bro, sobe a fat pra umas 100g que já diminui os carbos. Com relação ao hipercalórico, se está em dúvida com a qualidade você pode fazer um caseiro. 

  Outra coisa, você usa arroz integral por opção mesmo ? Eu acho horrível é difícil de comer isso, e os nutrientes são exatamente os mesmos com o parbolizado.

To regulando isso, no Pré vou aumentar um pouco a Aveia e Pasta, mas mesmo assim não vai bater. Ai não contei a Fat do azeite das saladas, porque vai depender muito do dia, por isso não acrescentei. Eu já me acostumei com o Integral, mas vou procurar opções para variar um pouco, vou tentar o Parbolizado como disse, assim que acabar o meu. O Hiper vou ver se acho alguma 'receita' boa e vou bolar um pra mim, pra fazer um teste. Vlw lek.

Tamo junto nessa casseta!