Boa tarde a todos!

Acompanho o fórum em off a algum tempo já, e com o que leio ake sempre consegui montar e manter minha dieta de acordo com os objetivos, sendo meu único problema a falta de constância na academia (treinando por 3 meses, parando por 2 e assim vai...). 
No último mês resolvi criar vergonha na cara e montar uma dieta ceritnho junto a um protocolo de treinamento.

Todas as informações foram tiradas do aplicativo "Guia Nutricional" para smartphones, e segundo a "info" do app, os dados são tirados da tabela TACO de alimentos da UNICAMP.

Se cometi algum erro, peço que corrijam, e se acharem que algum dos valores não batem, gostaria de saber quais seriam os corretos também...
 
Altura: 167 cm
Peso:  69 kgs
BF: Deve estar em torno de 18-20%
Medidas:

Antebraço Direito: 30 cm

Antebraço Esquerdo: 29 cm

Braço Direito: 36 cm
Braço Esquerdo: 36 cm
Peitoral: 96 cm

Quadril: 86 cm
Coxa Direita: 56 cm

Coxa Esquerda: 55 cm
Panturrilha Direita: 38 cm

Panturrilha Esquerda: 38 cm

Objetivo da Dieta: Cutting

Protocolo da dieta: Serão 4 refeições diárias, sem divisão certinha de horários, sendo o mais provável uma refeição de manhã, duas a tarde e uma de noite.
No total, serão 150g de arroz integral, 125g de frango cozido, 25g de aveia e 1 ovo e meio (alternando nas refeições entre 1 clara e 2 gemas x 2 claras e 1 gema, contabilizando 6 ovos inteiros ao final do dia), por refeição. logo,serão 600g de arroz integral, 500g frango, 110g aveia, 6 ovos inteiros e 1 banana (100g) no lanche pós-treino.

Total de Macros: 

600g de arroz: 150g carbo, 15g proteína, 6g gorduras, 15g fibras
500g frango cozido: 0g carbo, 120g proteína, 15g gorduras

110g aveia: 66g carbo, 14g proteína, 8g gorduras, 9g fibras

06 ovos inteiros: 5g carbo, 36g proteína, 30g gorduras
1 banana nanica média (100g): 24g carbo, 1g proteína, 0g gorduras, 1g fibras.

 

Carbos: 250g
Proteína: 185g

Gorduras: 60g
KCAL: 2280

Fiz os testes de 3 ou 4 fórmulas para achar a TMB, usando a de Harris-Benedict ( 66,437 + (5,0033 x 167) + (13,7516 x 69) – (6,755 x 20) = 1715.  Usei também a de  Mifflin-St Jeor: [9.99 x 69] + [6.25 x 167] - [4.92 x 20] + 5 = 1640. 
Aplicando o conceito de "Moderadamente Ativo", (multiplicador de 1.6), achei o valor na de HB de 2740, e na de Mifflin de 2620...Logo, meu deficit seria em média de 350-440 kcal...

Sobre a questão da água, costumo ingerir cerca de 2 litros por dia entre águas e sucos, mas pretendo aumentar pra 3-4 litros por dia, principalmente pq a aveia eu vou tomar com água...
Sobre suplementos, pretendo entrar com alguns mais pra frente, mas no momento é apenas 5g de creatina no pós-treino, 20g de dextrose quando não bater os carbos e um pré-treino (c4) que peguei na promoção em alguns dias em que estou menos disposto...

Treino seria um ABC2x, mas isso fica pra seção correta hahah

No mas, se alguém puder aconselhar algo, será de grande valia. Muito obrigado!

01 - Reveja o calculo do GCD utilizando um multiplicador menor. Eu sugiro 1.3 considerando o BF elevado. Com isso será necessário rever a dieta também que provavelmente deve ficar abaixo de 2000 calorias.

02 - Não faz sentido usar dextrose em dietas de restrição calorica. Se não bateu os carbos do dia, ótimo.

03 - Insira saladas de folhas verdes e tente balancear fibras soluveis e inssoluveis

04 - Há pouca variedade de alimentos e, portanto, problemas com os micros. Ou usa um multivitaminico ou varia mais os alimentos.

 

01 - Costumo ir e voltar a pé pra faculdade todo dia 2x por dia (deve dar uns 7km no total...) + andanças a pé pra tudo que preciso fazer + treino talvez não seriam suficientes ainda em sua opinião?

02 -  Não tinha pensado nisto rs obrigado!

03 e 04 - Será que seria necessário contabilizar os macros de tais alimentos? pq sempre costumo comer uma ou duas folhas verdes e/ou uma porção de cenoura ralada, ou beterraba ou cebola, sempre algo assim....

Obrigado!

 

12 minutos atrás, EAO96 disse:

01 - Costumo ir e voltar a pé pra faculdade todo dia 2x por dia (deve dar uns 7km no total...) + andanças a pé pra tudo que preciso fazer + treino talvez não seriam suficientes ainda em sua opinião?

02 -  Não tinha pensado nisto rs obrigado!

03 e 04 - Será que seria necessário contabilizar os macros de tais alimentos? pq sempre costumo comer uma ou duas folhas verdes e/ou uma porção de cenoura ralada, ou beterraba ou cebola, sempre algo assim....

Obrigado!

 

01 - Estas atividades não justificam um multiplicador maior do que 1.3. E, repito, leve em conta o seu BF elevado.

03 e 04 - Depende do que usar. Folhas verdes pode desconsiderar. Legumes como beterraba tem bastante açúcar, melhor contabilizar.

No geral tá bem estruturado, só n vejo sentido na dextrose. A dieta pra começar o cutting entre os 2000-2200kcal, sem fazer grandes corte, vai estagnando abaixa 100-200kcal.

Qual pré treino? Eu n recomendaria, apenas compraria uma cafeína na fase final do cutting.

Tá voltando treinar agora? Eu esperaria um tempo pra começar com a creatina.

Mas o protocolo até q está legal, só ter constância q o resultado vem, abraço.

eu também achei legal pra começar!

Ok, obrigado. Vou ver a tabela de alguns alimentos antes...caso contenham macros relativamente altos, vou contabilizar, caso contrário não...

 

Quanto a dextrose, deve ter umas 400g que sobraram já que estou a pouco mais de 2 meses parado por conta da mudança de república, e sim, estou voltando agora...Treino inconstantemente desde metade de 2014 mais ou menos, mas como eu disse, sempre treinando 3 meses, parando 2, voltando 2 parando 1, nunca nada estabilizado...

O pré-treino eu peguei aquele C4 da Cellucor, paguei 100 reais em 60 doses numa promoção no PY, mas isso foi no começo do ano, mas ainda deve ter uns 30 scoops...

Tenho uma facilidade legal até pra perder gordura, o problema mesmo é essa inconstância na academia e as bebedeiras, já que moro em uma república e o fluxo de pessoas e álcool é grande e constante hahahah

 

Muito obrigado pelas respostas!