Postado 9/08/2016 às 21:06 08/9, 2016 Boa tarde galera.. Sou novo aqui, treino a cerca de 2~3 mês fazendo o treino AB.. 17 anos,tenho 1,85cm de altura e 67kg (Sim sou magro). Nessas ultimas semanas tenho visto bastante vídeos de canais renomados brasileiro e gringos, e lendo também bastante artigo na internet. Partindo isso, já fiz minha dieta. Os alimentos são: Hipercalórico-Ovos-Frango-Batata-Aveia-Banana-4 litros de água/dia. Eu montei meu treino e gostaria da avaliação de vocês. Eu alternei os exercícios, como treinarei 2x cada grupo muscular na semana. Planejei para que os músculos tenham de 50~70 horas de descanso antes de treiná-los novamente. OBS: Abdominal eu faço aquecimento, então não coloquei na lista. (Eu durmo bem também 8hrs dia) Os que tem 6x ou 8x é dividido por 2 para cada braço.(descrevi aqui para não acharem que vou me matar) O número de repetições também não é fixo coloquei para ter uma base. >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Segunda<<<<<<<<<<<<< --------------Peito-------------- -Supino Inclinado 4x 12-10-10-8 -Crucifixo Inclinado 3x 12-10-10-8 -Peck Deck 3x 15-12-10 -Supino Reto 3x 12-10-8 --------------Ombros-------------- -Elevação Lateral Sentado 3x 12-10-8 -Elevação Frontal Polia Corda 3x 12-10-10 -Desenvolvimento Arnold 3x 12-10-10 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Terça<<<<<<<<<<<<<<<< --------------Pernas-------------- -Gemeos sentados 3x até a falha -Extensão de Joelhos 3x 12-10-10 -Agachamento Livre 4x 12-10-10-8 -Leg Press 3x 12-10-8 -Posterior de Coxa 6x 12-10-8 --------------Costas-------------- -Puxa Alta e Invertida 6x 12-10-10 -Hiper Lombar 2x 20-15 -Remada Lateral 6x 8-10-12-15 (Começa com a carga maxima que aguenta, e vai diminuindo) -Remada Curvada 4x 12-10-8 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Quarta<<<<<<<<<<<<<<< --------------Triceps e Trapezio-------------- -Triceps Testa Barra W 3x 12-12-12 -Triceps Francesa 6x 12-12-12 -Triceps Banco 2x 12-8 -Encolhimento 4x 10-10-8-6 --------------Bíceps e Anti-------------- -Rosca Scott 3x 12-12-8 -Rosca Arnold 6x 10-10-10 -Rosca Banco 3x 12-12-8 -Rosca Punho 6x 8-8-8 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Quinta<<<<<<<<<<<<<<< ---------------Ombros-------------- -Peck Deck Inverso 3x 12-10-10 -Elevação Lateral Sentado 3x 12-10-8 -Polia Elevação Frontal 6x 10-10-8 --------------Peito-------------- -Supino Inclinado 4x 12-10-10-8 -Supino Reto 4 x 12-10-10-8 -Gemeos sentados 3x até a falha >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Sexta<<<<<<<<<<<<<<<< --------------Costas-------------- -Remada cavalinho 4x 12-12-10 -Levantamento Terra 4x 12-12-12 --------------Pernas-------------- -Extensão de Joelhos 4x 12-10-10 -Afundo Livre 4x 12-10-10-8 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>Sábado<<<<<<<<<<<<<< ---------------Bíceps-------------- -Rosca Direta 3x 12-12-10-8/ Carga inicial-Infinita -Rosca Alternada 6x 12-10-8/ -Bíceps Polia na Corda 3x 12-12-10-8/ Carga inicial-Infinita -Rosca Punho 6x 8-8-8 --------------Triceps-------------- -Polia 4x 10-10-8-6/ Carga inicial-Infinita -Triceps Barra 4x 8-8-8-8 -Gemeos sentados 3x até a falha --------------------------------------------------------------------------------------
Postado 9/08/2016 às 21:08 08/9, 2016 O pessoal vai pedir quanto de cada alimento vc come (em g), macros totais e Kcal.
Postado 9/08/2016 às 23:14 08/9, 2016 Autor 300gr de peito de franco ( 2x 150 em horário distintos ) 6 ovos (2x3 em horário distintos) Dai tomo o hipercalórico) 4 bananas e 2 xicara de aveia e outros.. vou descrever melhor Editado 9/08/2016 às 23:38 08/9, 2016 por Gustavo#13Memo
Postado 9/08/2016 às 23:17 08/9, 2016 achei o treino de braços muito volumoso, se for treinalo 2x na semana 2 exercicios para biceps está de bom tamanho; tu tem pouco tempo de treino e poderia explorar mais exercicios compostos, com 2 meses de treino acho desncessário treinar antebraço pois ele já será bastante estimulado no restante dos exercicios. Editado 10/08/2016 às 21:48 08/10, 2016 por Gabriel2000
Postado 9/08/2016 às 23:56 08/9, 2016 Autor 21 minutos atrás, Gabriel2000 disse: E o resto dos Macros de carbos e gorduras? tu come os ovos inteiros?...achei o treino de braços muito volumoso, se for treinalo 2x na semana 2 exercicios para biceps está de bom tamanho; tu tem pouco tempo de treino e poderia explorar mais exercicios compostos, com 2 meses de treino acho desncessário treinar antebraço pois ele já será bastante estimulado no restante dos exercicios. Eu só estudo ,então tenho tempo para fazer tudo certinho. Vamos la: Refeição 1: 3 ovos (inteiros) + 100gr de aveia. Refeição 2: 1 xícara(150gr) de aveia +2 bananas. Refeição 3: 150gr de frango + 200gr batata doce. Refeição 4: Hipercalórico(5colheres-carnpro mass probiotica) - Probiótica)+2 bananas+100gr de aveia. Refeição 5: 150gr de frango + 150gr batata doce Refeição 7: 3 ovos (só a clara) + 100gr de aveia
Postado 10/08/2016 às 00:55 08/10, 2016 Supermoderador Mantenham a discussão sobre o treino. A dieta, se for o caso, deve ser postada conforme o modelo na sessão apropriada.
Postado 10/08/2016 às 01:10 08/10, 2016 EU achei que o formato do treino ta muito complicado, EU no teu lugar faria um approach mais simples e faria um ABC2x com uma pegada mais powerbuilding (pessoal do fórum vem utilizando com sucesso). Sugiro dar uma olhada: Também achei que deu uma exagerada no treino pra braços, exercícios para costas já trabalha biceps e exercícios para peito ja trabalham triceps (geralmente). Não digo para negligenciar exercícios para estes músculos, só sugiro distribuir isso ai melhor pois você, por exemplo, faz um dia para costas (com remadas) e no dia seguinte faz biceps. Editado 10/08/2016 às 01:16 08/10, 2016 por Quântico
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