Idade: 22

Altura: 1,68

Peso: 54 kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom gente, já treinei outras vezes, mas a falta de informações e a consequente falta de resultados positivos sempre me desmotivava e eu acabava desistindo. Agora tô direto há pouco mais de  3 meses. O fórum me ajudou bastante, principalmente com relação a alimentação.

Sempre fui bem magra e tenho dificuldades pra ganhar massa. Na minha última avaliação, a maior diferença entre as medidas foi no glúteo (aumentou 4 cm.) Nas pernas foi coisa de 2 ou 3 cm. Além disso, ganhei 4 kg, já que quando comecei estava pesando 50 kg.

Tô com uma ficha nova e queria que vocês avaliassem pra mim. Particularmente achei um pouco volumosa e não sei o quando isso pode ser bom ou ruim pra mim. Noto que tenho bastante resistência para a execução dos exercícios e aumento nas cargas, bem mais que muitas meninas da academia.

Meu treino é dividido em A e B. Descanso um dia e faço de novo. Vou postar apenas o treino A, já que é o foco principal.

Agachamento livre - 3x7 + 7 (7 repetições com os pés afastados e fazendo duas curtas em baixo + 7 diretas com pernas paralelas)

Leg 75º (isso mesmo, 75) - 3x7 +7 (7 com as pernas afastadas + 7 com as pernas mais juntas e mais em baixo)

Mesa flexora - 3x14

Cadeira extensora - essa não fiz pq a da academia tava em manutenção

Levantamento terra - 3x14

Stiff - 3x14

Passada - 3x14 (parando a cada 2 e fazendo agachamento normal completo)

Mais dois exercícios pra peito

Gostaria que vocês me dissessem o que acham desse treino e o que poderia ser melhorado nele.

Em 22/07/2016 at 12:03, Luanaa disse:

Idade: 22

Altura: 1,68

Peso: 54 kg.

Objetivo do treino: Hipertrofia

Bom gente, já treinei outras vezes, mas a falta de informações e a consequente falta de resultados positivos sempre me desmotivava e eu acabava desistindo. Agora tô direto há pouco mais de  3 meses. O fórum me ajudou bastante, principalmente com relação a alimentação.

Sempre fui bem magra e tenho dificuldades pra ganhar massa. Na minha última avaliação, a maior diferença entre as medidas foi no glúteo (aumentou 4 cm.) Nas pernas foi coisa de 2 ou 3 cm. Além disso, ganhei 4 kg, já que quando comecei estava pesando 50 kg.

Tô com uma ficha nova e queria que vocês avaliassem pra mim. Particularmente achei um pouco volumosa e não sei o quando isso pode ser bom ou ruim pra mim. Noto que tenho bastante resistência para a execução dos exercícios e aumento nas cargas, bem mais que muitas meninas da academia.

Meu treino é dividido em A e B. Descanso um dia e faço de novo. Vou postar apenas o treino A, já que é o foco principal.

Agachamento livre - 3x7 + 7 (7 repetições com os pés afastados e fazendo duas curtas em baixo + 7 diretas com pernas paralelas)

Leg 75º (isso mesmo, 75) - 3x7 +7 (7 com as pernas afastadas + 7 com as pernas mais juntas e mais em baixo)

Mesa flexora - 3x14

Cadeira extensora - essa não fiz pq a da academia tava em manutenção

Levantamento terra - 3x14

Stiff - 3x14

Passada - 3x14 (parando a cada 2 e fazendo agachamento normal completo)

Mais dois exercícios pra peito

Gostaria que vocês me dissessem o que acham desse treino e o que poderia ser melhorado nele.

horrivel a divisao

faça um full body 

e assim irmao tera resultados manda bala nesse treino aqui oo

Segunda Quarta  e Sabado

Segunda 

Agachamento 5x5 

curvada 5x5 

Supino 5x5

barra fixa 3x5

barra fechada 3x5 

progressao de cargas em mano 1 kilo a 2 kilos por semana execuçao correta nada de roubo..

quarta 

Agachamento 5x5 

terra 2x5

press militar 5x5 

elevaçao lateral 2x12

face pulls 2x15

pullover 2x12

sexta ou sabado

agachamento 5x5 

curvada 5x5 

supino 5x5

serrote 5x10

encolimento por tras 3x12

6 horas atrás, rjHenrique disse:

horrivel a divisao

faça um full body 

e assim irmao tera resultados manda bala nesse treino aqui oo

Segunda Quarta  e Sabado

Segunda 

Agachamento 5x5 

curvada 5x5 

Supino 5x5

barra fixa 3x5

barra fechada 3x5 

progressao de cargas em mano 1 kilo a 2 kilos por semana execuçao correta nada de roubo..

quarta 

Agachamento 5x5 

terra 2x5

press militar 5x5 

elevaçao lateral 2x12

face pulls 2x15

pullover 2x12

sexta ou sabado

agachamento 5x5 

curvada 5x5 

supino 5x5

serrote 5x10

encolimento por tras 3x12

Então, Henrique, eu sou mulher hahah. Olha, não sei se o full body seria interessante pra mim no momento. Queria que avaliassem pra mim o meu treino para membros inferiores mesmo. É que treino separado e bicipes, triceps, costas e ombro ficam pro treino B.

Essa é a divisão de treino completa?

47 minutos atrás, Tremboman disse:

Essa é a divisão de treino completa?

Esse é o treino A. O B fica assim: 

Tração dorsal 3×12

Remada 3×12

Desenvolvimento 3×12

Rosca direta 3×12

Triceps testa 3×12

Teiceps na polia 3×12

Abdominais

Agachamento livre - 3x7 + 7 (7 repetições com os pés afastados e fazendo duas curtas em baixo + 7 diretas com pernas paralelas) 

Leg 75º (isso mesmo, 75) - 3x7 +7 (7 com as pernas afastadas + 7 com as pernas mais juntas e mais em baixo)

Mesa flexora - 3x14

Cadeira extensora - essa não fiz pq a da academia tava em manutenção

Levantamento terra - 3x14

Stiff - 3x14

Passada - 3x14 (parando a cada 2 e fazendo agachamento normal completo)

Mais dois exercícios pra peito

 

Sobre essa rotina eu mudaria da seguinte forma.

 

Agachamento - faça 3 series próximo a falha sem números fixos de repetições.

 

Leg - Desde que não tenha nenhuma limitação use a amplitude máxima ! retire a ideia de apenas 75 º.

 

Levantamento Terra + Stiff no mesmo treino é inútil, escolha apenas um, de preferencia o Stiff e jogue o Terra pro dia do treino de dorsal.

 

E também incluiria 2 exercícios de panturrilha .

 

Sobre essa rotina.

 

Tração dorsal 3×12

Remada 3×12

Desenvolvimento 3×12

Rosca direta 3×12

Triceps testa 3×12

Teiceps na polia 3×12

 

Incluiria o Terra nela como falei.

 

Incluiria também mais um exercício de deltoide como elevação lateral, mais um de bíceps concentrado.

 

Como o seu objetivo é uma enfase maior na parte inferior é um treino aceitável, mas não com a frequência que falou, um dia de descanso pra um treino de pernas como esse vai ser massante de mais, seria bem mais interessante fazer uma divisão de treino como o Upper/Lower, que é o mais próximo do que está pretendo fazer, no seu caso não precisaria segui-lo a risca, mas sim se basear nele, acho que é uma divisão bem mais aproveitável e sensata.

 

 

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições
5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições
2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições
3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições
4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições
5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições
6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições
7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sábado – Descanso
Domingo – Descanso

Fonte do Treino o próprio site do Hipertrofia.

 

Editado 27/07/2016 às 13:22 07/27, 2016 por Tremboman

10 minutos atrás, Tremboman disse:

Agachamento livre - 3x7 + 7 (7 repetições com os pés afastados e fazendo duas curtas em baixo + 7 diretas com pernas paralelas) 

Leg 75º (isso mesmo, 75) - 3x7 +7 (7 com as pernas afastadas + 7 com as pernas mais juntas e mais em baixo)

Mesa flexora - 3x14

Cadeira extensora - essa não fiz pq a da academia tava em manutenção

Levantamento terra - 3x14

Stiff - 3x14

Passada - 3x14 (parando a cada 2 e fazendo agachamento normal completo)

Mais dois exercícios pra peito

 

Sobre essa rotina eu mudaria da seguinte forma.

 

Agachamento - faça 3 series próximo a falha sem números fixos de repetições.

 

Leg - Desde que não tenha nenhuma limitação use a amplitude máxima ! retire a ideia de apenas 75 º.

 

Levantamento terra + Stiff no mesmo treino é inútil, escolha apenas , de preferencia o Stiff e jogue o Terra pro dia do treino de dorsal.

 

E também incluiria 2 exercícios de panturrilha .

 

Sobre essa rotina.

 

Tração dorsal 3×12

Remada 3×12

Desenvolvimento 3×12

Rosca direta 3×12

Triceps testa 3×12

Teiceps na polia 3×12

 

Incluiria o Terra nela como falei.

 

Incluiria também mais um exercício de deltoide como elevação lateral, mais um de bíceps concentrado.

 

Como o seu objetivo é uma enfase maior na parte inferior é um treino aceitável, mas não com a frequência que falou, um dia de descanso pra um treino de pernas como esse vai ser massante de mais, seria bem mais interessante fazer uma divisão de treino como o Upper/Lower, que é o mais próximo do que está pretendo fazer, no seu caso não precisaria segui-lo a risca, mas sim se basear nele, acho que é uma divisão bem mais aproveitável e sensata.

 

 

Segunda-feira – Treino Upper A

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições

5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Terça-feira – Treino Lower A

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Quarta-feira – Descanso

Quinta-feira – Treino Upper B

1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições

5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta- Feira – Treino Lower B

1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições

2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições

3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições

4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições

5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições

6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições

7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições

Sábado – Descanso

Domingo – Descanso

Fonte do Treino o próprio site do Hipertrofia.

 

Muito obrigada. Tambem achava que tinha pouco tempo de descanso. Vou  adequar meu treino as suas sugestões. 

Quanto ao leg, é que na minha academia (é feminina) só tem o leg 75°. Ele trabalha mais posterior, mas é só ajstar os pés mais abaixo que sinto mais quadriceps. Sempre faço com o máximo de amplitude possivel.

o treino que o tremboman passou é perfeito pra você, vai na fé