Eai Galera!

por favor poderiam avaliar minha dieta e me enviar sugestões?

 

Informações:

Altura: 1,84

Peso: 83,8

BF: 15%

Objetivo da dieta: Cuttting

Necessidade calórica: 2.660,46 - fiz um déficit de 20% - 2.1200 Kcal.

Não como carne vermelha e nem frango  

Treino 3x por dia, treino ABC, a noite. Não tenho tempo para fazer uma refeição pós treino e jantar, então juntei os dois.

1x por semana eu faço HIIT.

Estou bebendo 4 litros de agua por dia.

Meu treino é bem legal.. tento fazer ao máximo com pesos livres. acrescentei agachamentos e terra.

 

Suplementos:

Além do whey e da albumina que considerei na dieta, eu tomo um pré treino com creatina (pump hd), glutamina e BCAA. Esses dois últimos dps do treino com o whey.

 

Dieta:

 

Café da manha

 

Omelete com 3 Claras e 1 Ovo c/ Cottage e Espinhafre

Proteína:24,4

Carboidrato:2,9

Gordura:6,9

Calorias:170,0

 

1 Unidade de Rap10 Integral

Proteína:3,5

Carboidrato:17

Gordura:3,2

Calorias:110

 

TOTAL: prot 27,9 / Carbo: 19,90 / Gordura: 10,1 / Kcal: 280

 

Lanche da manha

 

2ovos

Proteína: 11,3

Carboidrato: 1

Gordura: 9,5

Calorias: 139

 

70 G Abacate

Proteína: 1,6

Carboidrato: 5,6

Gordura: 7,2

Calorias: 86

 

TOTAL: Prot 12,9 / Carbo: 6,60 / Gordura: 16,70 / Kcal: 225

 

 

Almoço

 

Lentilha - 80g

Proteína: 7,2

Carboidrato: 16,1

Gordura: 2,1

Calorias: 108

 

File de Peixe - 150g

Proteína: 36,2

Carboidrato: 0

Gordura: 2,3

Calorias: 175

 

Brócolis - 80g

Proteína: 1,9

Carboidrato: 5,7

Gordura: 0,3

Calorias: 28

 

TOTAL: Prot: 45,3 / carbo: 21,8 / Gordura:4,7 / Kcal: 311

 

Lanche da Tarde

 

 

1 Fatia pão integral

Proteína: 3,2

Carboidrato: 10,3

Gordura: 0,8

Calorias: 61

 

Pasta de Amendoim - 15g

Proteína: 3

Carboidrato: 2,3

Gordura: 6

Calorias: 70

 

Iogurte Grego Light 100g

Proteína: 7

Carboidrato: 5,2

Gordura: 0

Calorias: 49

 

Chia 15g

Proteína: 3

Carboidrato: 1,1

Gordura: 4,7

Calorias: 58

 

TOTAL: Prot: 16,2 / Carbo: 18,9 / Gordura: 11,5 / Kcal: 238

 

 

 

Pré-Treino

 

Salmão - 80g

Proteína: 18,5

Carboidrato: 0

Gordura: 3,9

Calorias: 108

 

Batata-Doce - 70g

Proteína: 1

Carboidrato: 12,4

Gordura: 0,1

Calorias: 53

 

1 Banana

Proteína: 0,8

Carboidrato: 17,1

Gordura: 0,2

Calorias: 66

 

Aveia - 15g

Proteína: 4,8

Carboidrato: 20,1

Gordura: 1,9

Calorias: 115

 

Quinoa - 5g

Proteína: 0,4

Carboidrato: 2

Gordura: 0,4

Calorias: 13

 

TOTAL:  Prot: 25,5 / Carbo: 51,60 / Gordura: 6,50 / Kcal: 355

 

Pós Treino + Jantar

 

Whey - 30g

Proteína: 24

Carboidrato: 3

Gordura: 1

Calorias: 120

 

Caldo Detox Aspargos - 100ml

Proteína: 2,10

Carboidrato: 2,5

Gordura: 0,6

Calorias: 19

 

Macarrão Integral - 40g

Proteína: 5

Carboidrato: 28

Gordura: 0,4

Calorias: 135

 

2 Ovos

Proteína: 11,3

Carboidrato: 1

Gordura: 9,5

Calorias: 139

 

Atum natural - 135g

Proteína: 34,4

Carboidrato: 0

Gordura: 1,10

Calorias: 156

 

TOTAL: Prot: 76,8 / Carbo: 34,5 / Gordura: 12,6 / Kcal: 569,0

 

 

Ceia

 

Albumina - 14g

Proteína: 11

Carboidrato: 1

Gordura: 0

Calorias: 53

 

Castanha do Pará - 2 unidades

Proteína: 1,1

Carboidrato: 1

Gordura: 5,3

Calorias: 52

 

Chá de gengibre c/ canela

Proteína: n/a

Carboidrato: n/a

Gordura: n/a

Calorias: n/a

 

TOTAL: Prot: 12,1 / Carbo: 2 / Gordura: 5,3 / Kal: 105

 

TOTAL GERAL: Prot: 217 / Carbo: 155 / Gordura:67 / Kcal: 2.083

 

 

Obrigado.

 

Alguma dúvida específica? No mais, se estiver tudo calculado certo, a dieta me parece ok, vou só apontar algumas coisas:

 

- Se seu bf estiver precisamente certo, você está consumindo um pouco mais do que 0,9g de gordura por kg de massa magra, o que está muito perto do limite inferior para o funcionamento normal das suas funções hormonais. Eu prefiro manter mais alto, algo como 1g por kg de peso corporal (cerca de 1,2g por kg de massa magra no seu caso), pois sempre pode haver alguns erros de cálculo ou de medidas dos alimentos. Além disso, em déficit calórico não é preciso ter medo de ingerir gorduras.

- A proteína está bem alta, se for aumentar as gorduras, diminua as calorias equivalentes nas proteínas.

- Pesquisou bastante sobre os suplementos que está usando? Me parecem desnecessários, mas vc que sabe, na dúvida sempre pesquise bastante.

Como o amigo acima falou: Aumente as gorduras e pode diminuir um pouco as proteínas.

Legal sua dica sobre a gordura. Vou trocar algum ovo por óleo de coco.

Quanto a proteína, eu tentei deixar algo como 2,5g por kilo..

 

Então, quanto aos suplementos, o pré treino eu comprei em uma promoção pra testar e aprovei.. e já tem creatina que é algo que gosto..acho que funciona..

Os outros eu tbm acho desnecessários se tiver uma alimentação certinha. Mas como eu não como carne, eu precisei dar uma suplementada para atingir as proteínas..

Glutamina eu acho que faz bem pro meu sistema imunológico.. acho que pra mim tem um efeito positivo..

Mas valeu pelo comentário

a dieta esta boa da pra aumentar um pouco as gorduras que dai vai ficar óóó sobre a suplementação se voce tem para bancar manda bala!!!

39 minutos atrás, costaph disse:

Legal sua dica sobre a gordura. Vou trocar algum ovo por óleo de coco.

Não tire o ovo, use os ovos inteiros e não apenas as claras. E iogurte integral, não o desnatado.

Se ainda estiver pouca gordura, tire uma proteína magra - filé de peixe, atum, albumina - e acrescente abacate ou o óleo de coco, ou outra gordura da sua preferência.