montei uma dieta e usei o seguintes calculos 

postei uma foto minha caso queiram estimar o bf ( o cara usou uma balança bc-601)

método katch mcarddle ( foto la em baixo ) 

mifflin st jeor  (  1895.78 x 1.5 = 2843.67 ) 

tenho uma pergunta o peso deveria cair na balança ??? ou ele aumenta por eu ser iniciante e ganhar um pouco de massa??

podem recomendar algo pro café da manhã porque esse não ta muito saboroso 

( tenho um pote de pasta de amendoim da first ( integral ) se for bom encaixar em alguma refeição me avisem  )

agradeço quem ajudar a melhorar a dieta        ( quero fazer certo o quanto antes porque a auto-estima ta la em baixo  )

 

Refeição 1 :  café 6:30  pão integral pullman 50g 105kcal 19g carbo proteina 5,7g  gordura 0,7   

+ 1 colher de requeijão 30g  90kcal  , carbo 1,2 , proteína 3,3 , gordura total 8,1  , fibra 0 , sódio 84,9 

+ 1 200ml  leite integral  200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g

 

Refeição 2 ; 9:30 intervalo 200 ml, Calorias: 125, Gorduras: 6.8g, Carboidratos: 9.3g, Proteína: 6.6g  

+  aveia 40g157.6Kcal carboidrato 26.4g proteina 5.6g gordura 3,2 3.2g

+banana nanica 64 kcal , carbo 16,66 , proteína 0,98g ,gordura 0,7g sódio 0 + 1 maçã gala 71kcal , 19g de  carbo . proteína 0,36 e gordura 0,24 

 

Refeição 3 ; 12:30 al mosso  

 

Contra filé  Quantidade: 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5 g 

+ 117g de feijão  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0

+ 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres)  87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g  

+ salada com azeite 

 

Refeição 4 :15:30   queijo minas padrão 30g 126  kcal , proteína 8g  , gordura  10g  , carbo 1g   ,

2 ovos cozidos  157kcal, carbo 1,0 , proteína 13  , gordura 12g  ( tudo na frigideira , uso agua pra preparar)

 

Refeição 5 :  18:00/ 19;00  pré – treino      ovo cozido 2  157kcal , carbo 1g , proteína  13g , gordura 12 , sódio e fribra 0  

+ batata doce 100g 90kcal , proteína 2.01 , carbo 20.71

 

Treino 19:00

 

Refeição 6  jantar  fica entre 20:00 e 21:00

 

 150g filé de frango grelhado    238 kcal , 32 g de proteína , gordura total 2,5g  

+ 117g de feijão  ( concha média)  240 kcal  carboidratos 32.76  , proteína 21.06 , gordura total 2.34 , fibra 38 . 61 , sódio 0

+ 80g de arroz branco cozido ( 4 colheres) 87 kcal carboidratos 19.2 , proteína 1.6g , gordura total 0.2g , fibra e sódio 0g 

 

Costumo dormir entre 22:00 e 22:30 como é um intervalo curto não sei se devo ter uma refeição .

 

Proteínas 174,05g

 

Gordura 70g

 

Carboidratos 214g

 

calorias  2397  déficit  de  calorias  446

 

Editado 28/05/2016 às 23:57 05/28, 2016 por RFxMan

ninguem ?????

Porque não fazer Lowcarb? 

Cara, joga essa tabela no excel, fica ruim de ver assim.

Então, primeiro, troca esse arroz branco por integral; se era sedentário total, o corpo tende a aumentar o número de fibras musculares, que pode manter o peso na balança, tirar medidas ou fazer aferição de BF seria o mais eficaz pra acompanhamento; faltam legumes e verduras; faz a refeição 2 igual ou parecida com a 4; talvez um termogênico fora do horário do treino, pra aumentar a TMB; 

Editado 29/05/2016 às 01:19 05/29, 2016 por Milan Marcel

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