- Idade: 18

- Altura: 1,74cm

- Peso: 63kg

- Percentual de gordura (BF): ~15%

- Tempo de treino: 3 meses

- Objetivo: Hipertrofia

Estou usando essa ficha a 3 semanas, que foi passada por um instrutor estagiário na academia que frequento... O motivo de não ter ombro segundo ele é que no momento eu não preciso focar muito nessa parte, e que há vários exercícios que trabalham ombro nessa ficha, queria a opinião de vcs quanto a isso.

Estou usando essa dieta que montei com as sugestões da galera aqui no fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/202823-dieta-bulking/

- Treino A (Segunda):

• Peito:
  4x8-10   Supino Reto
  4x8-10   Crucifixo Reto
  4x8-10   Supino Inclinado
  4x8-10   Crucifixo Inclinado
  4x8         Pullover
• Tríceps:

          4x8        Corda
          4x10      Pulley
          4x8        Testa

- Treino B (Terça):

• Costas:
  4x10      Puxada Frente
  4x10      Remada Baixa
  4x10      Voador Invertido
  4x8-10   Remada Unilateral
• Bíceps:

          4x10      Rosca Direta
          4x10      Rosca Martelo
          4x8-10   Scott Unilateral

- Treino C (Quarta):

• Pernas:

          4x8        Agachamento com halteres
          4x10      Leg Press 45º
          4x10      Extensora
          4x10      Flexora
          4x10      Adução
          4x10      Abdução
          4x15      Panturrilhas em Pé 

          Abdominais em dias alternados

Quinta e Sexta repete AB


Dei uma lida nesse tópico:

Spoiler

 

e achei interessante essa divisão de treino e queria sugestões se devo ou não me basear nela:

Spoiler

-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx

 

Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos.

- ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas

Grato desde já.

 

 

Caso EU fosse seguir esse treino, eu mudaria algumas coisas nele..

 

1 - Nada de ABCAB...... Eh ABC e repete... na outra semana começa com perna  e assim vai... esse esquema de treinar perna uma vez só no meio da semana é um péssimo reflexo, e pelo jeito é muito comum, já é o terceiro que eu vejo essa semana...

2 - Jamais deixaria de treinar ombro só pq faço exercícios em que ele é auxiliar. Tiraria 2 exercícios de peito (cruxifixo reto e pullover nesse caso talvez...) e colocaria algum tipo de desenvolvimento e uma elevação lateral (<- essa com ctz, uma coisa que ta sumida nesse treino aí é deltóide lateral.. q por sinal é muito importante)..

3 - 3 exercícios de 4 sets 2x na semana para os grupos da parte superior do braço eu acho muita coisa.. sem falar que você vai estar treinando eles depois de grupos musculares aonde eles funcionam como auxiliares...

4 - Aproveitaria que estava no começo ainda (3 meses de treino) e ja começaria a ensaiar na barra fixa e nas paralelas..

5 - Panturrilha colocaria na msm frequência do abdômen..

 

Acho que é isso... De resto nem adianta colocar coisas muito elaboradas pq como vc tem pouco tempo de treino, a consciência corporal ainda não é muito boa..

 

Espero ter ajudado... nem que seja um pouco =)

 

abç

8 horas atrás, John Reaper disse:

1 - Nada de ABCAB...... Eh ABC e repete... na outra semana começa com perna  e assim vai... esse esquema de treinar perna uma vez só no meio da semana é um péssimo reflexo, e pelo jeito é muito comum, já é o terceiro que eu vejo essa semana...

Rapaz, eu não sabia que era pra ser feito assim... Ele apenas colocou na ficha e mandou eu seguir, não falou nada disso não.

 

8 horas atrás, John Reaper disse:

2 - Jamais deixaria de treinar ombro só pq faço exercícios em que ele é auxiliar. Tiraria 2 exercícios de peito (cruxifixo reto e pullover nesse caso talvez...) e colocaria algum tipo de desenvolvimento e uma elevação lateral (<- essa com ctz, uma coisa que ta sumida nesse treino aí é deltóide lateral.. q por sinal é muito importante)..

Vou procurar fazer isso...

 

8 horas atrás, John Reaper disse:

3 - 3 exercícios de 4 sets 2x na semana para os grupos da parte superior do braço eu acho muita coisa.. sem falar que você vai estar treinando eles depois de grupos musculares aonde eles funcionam como auxiliares...

Qual sua sugestão ?

 

8 horas atrás, John Reaper disse:

4 - Aproveitaria que estava no começo ainda (3 meses de treino) e ja começaria a ensaiar na barra fixa e nas paralelas..

Eu tenho MUITA dificuldade em fazer barra fixa, alguma dica ??

 

8 horas atrás, John Reaper disse:

5 - Panturrilha colocaria na msm frequência do abdômen..

Tipo, segunda faço abdominais e terça panturrilha é isso ?

Quanto ao treino Hibrido ABC/Upper/Lower  qq vc acha ?

Cara se vc n conseguir fazer barra fixa vc pode " roubar" no exercicio , da um pulo de leve pra subir seu corpo e descer ele lentamente eu n conseguia uma barra fixa e agora consigo fazer até 4 em 1 semana fazendo isso eu ja fazia 1 repetição mas tenho uma barra em casa e tentava fazer varias vezes por dia ... 

Eai blz?

 

4 hours ago, um nome ai said:

Rapaz, eu não sabia que era pra ser feito assim... Ele apenas colocou na ficha e mandou eu seguir, não falou nada disso não.

É que você termina seu post dizendo " Quinta e Sexta repete AB" .. presumi que era mais um ABCAB..

 

4 hours ago, um nome ai said:

Qual sua sugestão ?

Mandaria uma Rosca Direta para Bíceps e Paralelas para Tríceps (se não conseguir nas barras, começa no banco ou algum outro apoio)...

 

4 hours ago, um nome ai said:

Eu tenho MUITA dificuldade em fazer barra fixa, alguma dica ??

Todo mundo tem muita dificuldade no início, e a não ser que você de fato treine o exercício, você vai passar anos na academia ainda com dificuldade. O Iuri deu um conselho aí, tem alguns posts no fórum, e videos no youtube sobre isso, é uma dificuldade muito comum, mas tem que ser trabalhada logo cedo..

 

4 hours ago, um nome ai said:

Tipo, segunda faço abdominais e terça panturrilha é isso ?

Pode ser.. Conforme for se conhecendo melhor, se você sentir que dá pra treinar panturrilha, treine...

Depois de um tempo você pode usar técnicas mais avançadas, mas no começo, dia sim / dia não, de pé / sentado  é o suficiente..

 

4 hours ago, um nome ai said:

Quanto ao treino Hibrido ABC/Upper/Lower  qq vc acha ?

É um bom treino, claro... Mas vc treina faz pouco tempo, esse treino que você está seguindo, se feito corretamente, vai dar resultados satisfatórios, tanto quanto qualquer outro bom treino dará no início..

 

Bom, é isso, espero ter ajudado...

Abç

Nada de ombro e trapézio?

O treino esta perfeito! os cara pode falar que esta volumoso, mais nao esta! pq vc so vai treinar 1x na semana, o unico exercicio de ombro que adicionaria seria a elevação lateral, Não precisa adcionar desenvolvimento, pq vc é iniciante e o supino inclinado ja vai dar conta! 

Em 14/05/2016 at 04:00, um nome ai disse:

- Idade: 18

- Altura: 1,74cm

- Peso: 63kg

- Percentual de gordura (BF): ~15%

- Tempo de treino: 3 meses

- Objetivo: Hipertrofia

Estou usando essa ficha a 3 semanas, que foi passada por um instrutor estagiário na academia que frequento... O motivo de não ter ombro segundo ele é que no momento eu não preciso focar muito nessa parte, e que há vários exercícios que trabalham ombro nessa ficha, queria a opinião de vcs quanto a isso.

Estou usando essa dieta que montei com as sugestões da galera aqui no fórum: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/202823-dieta-bulking/

- Treino A (Segunda):

• Peito:
  4x8      Supino Reto
  4x8      Supino Inclinado
  3x10    Crucifixo Reto
  4x8-10 Crucifixo Inclinado
  4x8       Pullover
• Ombro:

          4x8       Desenvolvimento

          3x10     Elevação lateral

• Tríceps:

          4x8        Supiniho

          3x10      Corda
          4x10      Pulley
          4x8        Testa

- Treino B (Terça):

• Costas:
  4x8        Puxada Frente
  4x8        Remada Baixa
  4x10      Voador Invertido
  3x10      Remada Unilateral
• Trapézio:

          4x8 Encolhimento

• Bíceps:

          4x8        Rosca Direta
          3x10        Rosca Martelo
          4x8-10   Scott Unilateral

- Treino C (Quarta):

• Pernas:

          4x8        Agachamento com halteres
          4x8        Avanço

          4x8        Leg Press 45º
          3x10      Extensora
          3x10      Flexora
          4x10      Adução
          4x10      Abdução
          4x10+10      Panturrilhas em Pé + Sentado

          Abdominais em dias alternados

Quinta e Sexta repete AB


Dei uma lida nesse tópico:

  Mostrar conteúdo oculto

 

e achei interessante essa divisão de treino e queria sugestões se devo ou não me basear nela:

  Mostrar conteúdo oculto

-- treino hibrido do nosso amigo KawaNx

 

Um treino para quem treina apenas 5x na semana e quer treinar 2x todos os músculos.

- ABC/Upper/Lower

( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros
( B ) Terça - Costas e Biceps
( C ) Quarta - Pernas completas
(Upper) Quinta - parte superior apenas com compostos
(Lower) Sexta - treino de pernas

Grato desde já.

 

 

 

 

Esse treino só é bom fazendo em sequência ABCABC (melhor ainda treinando o segundo C no sábado).

Se for fazer ABCAB mude de treino.

 

 

 

 

@John Reaper, @Renvs, @IuriSiqueira
Obrigado pela ajuda primeiramente. Dei umas alteradas na sugestão do Renvs de uma forma que ACHO que está bom... opinem por favor... Em relação aos exercicios de biceps e triceps, acho que dariam pra fazer sem problemas, mas se a intensidade realmente estiver alta eu vou seguir a sugestão do Renvs. Quanto a barra fixa, de vez em quando na semana vou tentar fazer em casa msm so pra ir treinando.

 

Em 19/05/2016 at 07:25, Renvs disse:

- Treino A (Segunda):

• Peito:
  4x10    Supino Reto
  4x8      Supino Inclinado
  3x10    Crucifixo Inclinado
  4x8-10 Crucifixo Reto
  4x8       Pullover
• Ombro:

          4x8       Desenvolvimento

          3x10     Elevação lateral

• Tríceps:

          3x8        Paralelas

          3x10      Supino Fechado
          3x10      Pulley
          4x8        Testa

- Treino B (Terça):

• Costas:
  4x8        Puxada Frente
  4x8        Remada Baixa
  4x10      Voador Invertido
  3x10      Remada Unilateral
• Trapézio:

          4x8 Encolhimento

• Bíceps:

          3x10        Rosca Direta
          3x10        Rosca Martelo
          3x10        Scott Unilateral

- Treino C (Quarta):

• Pernas:

          4x8        Agachamento com halteres
          4x8        Avanço

          4x8        Leg Press 45º
          3x10      Extensora
          3x10      Flexora
          4x10      Adução
          4x10      Abdução
          4x10+10      Panturrilhas em Pé + Sentado (em dias alternados)

 

Deixa só 2 exercicios pra tríceps e 2 pra bíceps e troca a extensora pelo stiff e pode deixar 2 pra panturilha.

Em relação a barra fixa se vc só conseguir metade do movimento faça só metade que com o tempo vc vai evoluindo se vc for como eu que no começo n conseguia nem metade kkk faz aquilo que eu disse.