Saudações galera!

 

Sou um amante do esporte e já o pratico a uns dois anos. porém, nunca fazia de forma correta. A uns 7 meses comecei a levar a sério o esporte e a nutrição, pesquiso bastante e faço visitas regulares a nutricionista. Já percebi uma evolução no shape, mas agora pareço estagnado.

 

Estou sentindo dificuldades em baixar o BF(faz tempo que estou na casa dos 23-24%). Não quero fazer um cutting agora, apenas desejo fazer um bulking limpo com diminuição gradativa do BF.

 

Sou ECTOMORFO.

 

Meu treino é as 18:30h

 

Gostaria que avaliassem minha dieta atual e apontassem possíveis erros e melhorias. Agradeço a cooperação. Tamo junto!

 

• Altura: 191 cm

   

• Peso: 91 Kg

   

• BF: 24%

   

• Objetivo da Dieta: Clean Bulking

   

• Dieta de 3000Kcal/dia divididas em 6 refeições. A divisão de macros que estou seguindo é a seguinte: 35% Proteínas - 45% Carbos - 20% Gordura.

   

• Consumo de água: 5-6 litros por dia

   

Seguem as refeições:

 

 

 

1 -Café da Manhã(8h)	Und	Kcal	Carbo(g)	Proteinas(g)	Gord Totais(g)
Glutamina(Inner Armour L-Glutamine)	5gr	-	-	5	-
Ovo Inteiro(51Gr por ovo)	51gr	74,5	0,3	6,8	4,8
Clara de Ovo(31 Gr por Clara)	93gr	54,9	0,0	12,5	0,1
Aveia em Flocos Finos	90gr	354,6	59,9	12,5	7,7
Iorgute BATAVO Desnatado( 1 Und- 170GR)	1und	72	9,4	6,5	0,9
TOTAL CAFÉ DA MANHÃ		555,9	69,6	38,3	13,5

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2 - Lanche Manhã(11h)	Und	Kcal	Carbo(g)	Proteinas(g)	Gord Totais(g)
Amendoim Torrado	15gr	90,9	2,8	3,4	8,1
Macaxeira Cozida	150gr	187,5	45,2	0,9	0,5
Peito de Frango Cozido	100gr	139,0	0,0	25,5	3,2
TOTAL LANCHE		417,4	48,0	29,8	11,8

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3 - Almoço(14h)	Und	Kcal	Carbo(g)	Proteinas(g)	Gord Totais(g)
Arroz Integral	200gr	248,0	51,6	5,2	2,0
Carne de Boi, Patinho sem gordura, grelhado(100Gr)	170gr	342,4	0,0	53,6	12,4
Chocolate 85% Cacau(1 quadrado)	1,0und	39,7	1,7	1,0	3,7
Azeite Extra Virgem(13ml)	13ml	108,0	0,0	0,0	12,0
Feijão preto	100gr	77,0	14,0	4,5	0,5
Salada(alface, tomate, beterraba e cenoura)	150gr	33,3	7,0	2,1	0,2
TOTAL ALMOÇO		848,3	74,2	66,3	30,8

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4 - Pré-Treino(17h)	Und	Kcal	Carbo(g)	Proteinas(g)	Gord Totais(g)
BCAA NutraKey em Pó(1 scoop)	4,5gr	-	-	4,5	-
Creatina(Athletic Xtreme German Creatine)	5gr	-	-	5	-
Peito de Frango Cozido	100gr	139,0	0,0	25,5	3,2
Arroz Branco	300gr	384,0	84,3	7,5	0,6
TOTAL PRÉ-TREINO		523,0	84,3	42,5	3,8

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5 - Pós-Treino(20h)	Und	Kcal	Carbo(g)	Proteinas(g)	Gord Totais(g)
Whey Prozis 3 Whey	60gr	226,7	5,6	42,3	3,9
BCAA NutraKey em Pó(1 scoop)	4,5gr	-	-	4,5	-
Glutamina(Inner Armour L-Glutamine)	5gr	-	-	5	-
Creatina(Athletic Xtreme German Creatine)	5gr	-	-	5	-
Batata Doce	250gr	192,5	46,0	1,5	0,3
TOTAL PÓS TREINO		419,2	51,6	58,3	4,2

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6 -JANTAR(22h)	Und	Kcal	Carbo(g)	Proteinas(g)	Gord Totais(g)
Batata Doce	70gr	53,9	12,9	0,4	0,1
Óleo de Coco	13ml	108,0	0,0	0,0	12,0
Clara de Ovo(31 Gr por Clara)	155gr	91,5	0,0	20,8	0,2
TOTAL JANTAR		253,4	12,9	21,2	12,2

 

 

TOTAIS DA DIETA:

 

3017 KCal

 

256 Gramas de Proteína (2,79Gr/Kg)

 

341 Gramas de Carbo(3,7Gr/Kg)

 

76 Gramas de Gordura(0,8Gr/Kg)

 

 

 

Aguardo sugestões e apontamentos de erros.

 

Abraços!

 

 

 

Editado 12/04/2016 às 18:47 04/12, 2016 por janpasouza
Mudança de fonte (veja o histórico de edições)

Superavit calorico = aumento do BF. Ponto.

Achei calorica demais. EU baixaria esse BF para uns 12% antes de pensar em algo como o que você montou. Uma dieta com umas 2200 calorias, talvez, é um bom ponto para começar.

Recalcule sua TMB usando Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

 

Depois calcule seu GCD usando um multiplicador de 1.3.

Vocês acham a equação de Katch-McArdle mais confiável que Harris-Benedict?

Meu GCD dá o seguinte nas duas formulas:

Katch-McArdle: 2727Kcal

Harris-Benedict: 2885Kcal

 

Estou pensando em fazer uma média das duas formúlas que dá 2806Kcal e subtrair 300Kcal para BAIXAR O BF, totalizando 2500Kcal.

O que acham? devo subtrair mais de 300Kcal?

Editado 12/04/2016 às 16:02 04/12, 2016 por janpasouza (veja o histórico de edições)

14 minutos atrás, janpasouza disse:

Vocês acham a equação de Katch-McArdle mais confiável que Harris-Benedict?

Meu GCD dá o seguinte nas duas formulas:

Katch-McArdle: 2727Kcal

Harris-Benedict: 2885Kcal

 

Estou pensando em fazer uma média das duas formúlas que dá 2806Kcal e subtrair 300Kcal para BAIXAR O BF, totalizando 2500Kcal.

O que acham? devo subtrair mais de 300Kcal?

Harris benedict não considera o BF e, portanto...

 

Eu iria pela da Katch. Se deu 2700 calorias comece com umas 2300, siga por umas semanas e veja como o peso se comporta.

Mantenha os macros bem alinhados (2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura, o resto em carbo), mantenha o treino atual reduzindo o volume. Isso deve resolver.

Legal Busarello. Obrigado!

 

Qual seriam os percentuais de macros que vc recomenda?

1 hora atrás, janpasouza disse:

Legal Busarello. Obrigado!

 

Qual seriam os percentuais de macros que vc recomenda?

Não gosto de tratar macros em percentuais, prefiro em gramas por quilo de peso corporal. Os valores (que eu acho interessantes) estão no meu post anterior.

 

50 minutos atrás, busarello disse:

Não gosto de tratar macros em percentuais, prefiro em gramas por quilo de peso corporal. Os valores (que eu acho interessantes) estão no meu post anterior.

Qual critério vc utiliza para chegar nesses valores de Gramas/Kg?

16 minutos atrás, janpasouza disse:

 

Qual critério vc utiliza para chegar nesses valores de Gramas/Kg?

Pesquisa. Tem muito material sobre isso aqui no fórum

Com relação aos alimentos, estou pensando em trocar a BATATA DOCE do Pós-Treino pela MAIZENA. Coloco td no shake e torno o pós-treino totalmente líquido. Acha que é uma boa opção? Tenho lido aqui no fórum algumas informações sobre a maizena, mas tá muito divergente. Cada um diz uma coisa sobre ela.

O que acham?

amigo bulking com bf acima de 15% é suicidio. recomendo um cutting.