Idade: 17

Altura: 170 cm

Peso: 55 kg 

Treino ABC2X

 

Treino A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto com barra 5x5

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Declinado com barra 4x8

Pull Over 3x10

Tríceps Pulley 3x10

Tríceps Corda 3x10

Paralelas 4x10

Elevação Frontal 4x10

Desenvolvimento com Halteres 3x10

 

Treino B (Costas/Bíceps/Antebraço)

Barra Fixa 4x10

Puxador Alto com triângulo 3x10

Serrote 3x10

Puxador Alto atrás 3x10

Rosca 21 2x21

Rosca Martelo com halteres 3x10

Rosca Inversa 4x10

Rosca punho direta 3x12

 

Treino C (Pernas)

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Leg 45º 3x12

Hack Machine 3x12

Panturrilha Banco 4x12

Editado 10/04/2016 às 22:04 04/10, 2016 por topmiljr (veja o histórico de edições)

Dicas: treino de ombro está muito fraco, treino de pernas está horrível.

Alterações possíveis: tira um de tríceps, deixa só 2..

Coloca ombro antes de tríceps, ele demanda mais energia.

Tira elevação frontal, e coloca elevação lateral, se possível de 4 a 6 séries.

Faça desenvolvimento primeiro depois elevação lateral, desenvolvimento pega todo o ombro.

Treino de costas ok, faça bi-set rosca martelo + rosca punho (vc vai sentir seu ante-braço pedir arrego)

Treino de pernas começa com agachamento livre, depois vai pra extensora depois leg 45, depois mesa flexora, depois stiff + 1 ou 2 de panturrilha.

1 hora atrás, topmiljr disse:

Idade: 17

Altura: 170 cm

Peso: 55 kg 

Treino ABC2X

 

Treino A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto com barra 5x5

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Declinado com barra 3x8 Crucifixo reto

Pull Over 4x10 Desenvolvimento c halteter

Tríceps Pulley 3x10 Elevação lateral

Tríceps Corda 3x10 Supino fechado

Paralelas 4x10

Elevação Frontal 4x10

Desenvolvimento com Halteres 3x10

 

Treino B (Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço)

Barra Fixa 5x10

Remada curvada 3x10

Puxador Alto com triângulo 3x10

Serrote 3x10

Puxador Alto atrás 3x10  Encolhimento c halter 3x10

Rosca 21 2x21

Rosca Martelo com halteres 3x10

Rosca Inversa 4x10

Rosca punho direta 3x1

 

Treino C (Pernas)

Agachamento livre 5x

Stiff 3x12

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Leg 45º 3x12

Hack Machine 3x12

Panturrilha Banco 6x12

Eu aplicaria as seguintes modificações no treino.Porra cara como quer treinar pernas sem faze agachamento kkkkk.Brincadeiras a parte,boa sorte e bons ganho amigo!

 

Os amigos já disseram tudo acima, absorva as dicas deles sobre as melhorias nos treinos, ombro principalmente... e pernas, tá muito fraco mesmo! Coloca um agacho aí, que é a base do treino de pernas, e se tu não curte tente focar no hack. Comece com agachamento livre ou hack, foque no quadríceps para os primeiros exercícios, depois posterior e por último panturra!