Altura: 1.68m

Peso: 60 kg

BodyFat: 12,6% (segundo a avaliação do ginásio)

Objetivo da dieta: Bulking (Ganhar peso massa muscular)

Quantidade de Água ingerida por dia: Entre 2.5l e os 3.5l

 

 

TMB = (13.75 x 60kg) + (5 x 168cm) – (6.76 x 19anos) + 66 = 1602,56 kcal

Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana)

Multiplica a TMB x 1,55                         1602,56 x 1,55 = 2483,96 kcal

Excedente Calórico -                                2421,97 + 500 = 2984 kcal

 

Proteínas (3g /kg):

720 kcal = 180g

 

Hidratos de Carbono (55%)

1641 kcal = 410g

 

Gorduras (Restante)

623 kcal = 69g

Pequeno-Almoço

1 Omelete (2 Ovos Inteiros, 1 Clara) kcal – 65 + 65 + 17 = 147 kcal Prot – 5,54 + 5,54+ 3,6 = 14,68 HC – 0,34 + 0,34 + 0,24 = 0,92 Gor – 4,37 + 4,37 + 0,06 = 8,8

50g Aveia kcal – 185 kcal Prot – 6 HC – 28 Gor – 4,2

2 Fatias de Pão Integral (55g) kcal - 142,45 kcal Prot 4,67 HC 26,5 Gor 1,81

1 Iogurte Natural Magro  kcal – 41 kcal Prot – 4,8 HC – 5,2 Gor – 0,1

1 Banana kcal – 105 kcal Prot – 1,29 HC – 26,95 Gor – 0,39

Kcal – 620,45 kcal

Proteina – 31,44 g 

Hidratos de Carbono – 87,57 g

Gorduras – 15,3

Almoço

100 g de Bife de Peru Grelhado kcal – 152 kcal Prot – 28,3 HC – 0,1 Gor – 2,5

200 g de Arroz Integral Cozido kcal – 224 kcal Prot – 4,64 HC – 47,02 Gor – 1,66

100 g de Feijão Branco Cozido kcal – 78 kcal Prot – 7,1 HC – 11,2 Gor – 0,5

200 g de Feijão Verde Cozido kcal – 44 kcal Prot – 3,5 HC – 7,92 Gor – 0,74

Maçã kcal – 72 kcal Prot – 0,36 HC – 19,06 Gor – 0,23

Kcal – 570 kcal

Proteina – 43,9 g

Hidratos de Carbono – 85,3 g

Gorduras – 5,63 g

Pré-Treino

125 g de Aveia com Água kcal – 462,5 kcal Prot – 15 HC – 70 Gor – 10,5

1 Clara de Ovo kcal – 17 kcal Prot – 3,6 HC – 0,24 Gor – 0,06

1 Iogurte Natural Magro kcal – 41 kcal Prot – 4,8 HC – 5,2 Gor – 0,1

1 Colher Café de Mel kcal – 16 kcal Prot – 0,01 HC – 4,32 Gor – 0

Kcal – 536,5 kcal

Proteina – 23,41 g

Hidratos de Carbono – 79,76 g

Gorduras – 10,66

 

Pós-Treino

1 Scoop de Whey (26g) + 150 ml de Água kcal – 104,48 kcal Prot – 20,19 HC – 2.17 Gor – 1,67

25g de Aveia kcal – 92,5 kcal Prot – 3 HC – 14 Gor – 2,1

1 Banana kcal – 105 kcal Prot – 1,29 HC – 26,95 Gor – 0,39

Kcal – 301,98 kcal

Proteina – 24,48 g

Hidratos de Carbono – 43,12 g

Gorduras – 4,16 g

Jantar

250 g de Batata Doce Cozida kcal – 190 kcal Prot – 3,42  HC – 44,3 Gor – 0,35

100 g de Pescada Cozida kcal – 112 kcal Prot – 24,24  HC – 0 Gor – 0,93

200g Brocolos kcal – 70 kcal Prot – 4,74 HC – 14,28 Gor – 0,82

1 Colher de Sopa de Azeite kcal – 190 kcal Prot – HC – 0 Gor – 13,5

Maçã kcal – 72 kcal Prot – 0,36 HC – 19,06 Gor – 0,23

Kcal – 634 kcal

Proteina – 32,76 g

Hidratos de Carbono – 77,64 g

Gorduras – 15,83 g

 

Ceia

1 Lata de Atum (72g) kcal – 75,15 kcal Prot – 17,85 HC – Gor – 0,36

30g Manteiga de Amendoim kcal – 185,4 kcal Prot – 7,5 HC – 4,2 Gor – 15

Kcal – 260,55 kcal

Proteina – 25,35 g

Hidratos de Carbono – 4,2 g

Gorduras – 15,36 g

 

Cálculo Final Macronutrientes

Kcal – 2923,48 kcal (-60,52kcal)

Proteina – 181,34 g (+1,34g)

Hidratos de Carbono – 377,59 g (-32,41g)

Gorduras – 66,94 g (-2,06g)

 

Esta é a minha dieta base em dias de treino e tambem tenho outra para os dias que não treino...

Que acham?

Eu tenho dificuldade em ganhar peso, já faço ginásio á 1 ano e meio e sinto-me muito mais definido mas o peso nao aumenta...

 

 

Editado 23/03/2016 às 17:20 03/23, 2016 por mfcv9 (veja o histórico de edições)

achei a estrutura boa, mas tem muita proteína coloca a proteína 2,5g por kg vai dar em volta de 150g e as outras 50g aumenta nos carboidratos.

ah ok, tenho de fazer esse ajuste entao.. eu pensava que ja estava a consumir muitos carbohidratos..

ta de boa mais tem q simplificar!

 

tira o leite de soja do cafe e toma leite integral!

vc tem 60kgs e ta comendo bife de peru no almoço! poxa cara...pegar uma carne moida e mistura nesse macarrao!

no pre treino vc pega um liquidificador bate tudo isso ai dentro com leite! e use o ovo inteiro cru mesmo! bate tudo e toma no copo do liquidificador mesmo! hehehe

mesma coisa no pos!

 

2 minutos atrás, Boró disse:

ta de boa mais tem q simplificar!

 

tira o leite de soja do cafe e toma leite integral!

vc tem 60kgs e ta comendo bife de peru no almoço! poxa cara...pegar uma carne moida e mistura nesse macarrao!

no pre treino vc pega um liquidificador bate tudo isso ai dentro com leite! e use o ovo inteiro cru mesmo! bate tudo e toma no copo do liquidificador mesmo! hehehe

mesma coisa no pos!

 

ahahah, não aprecio muito carne moida...

Eu no pré treino faço papa de aveia... Junto agua e esses ingredientes e bota pa baixo...

Mas acha que as calorias e as macros estão boas para a minha altura e peso? Acha que tou no caminho certo?

5 minutos atrás, mfcv9 disse:

ahahah, não aprecio muito carne moida...

Eu no pré treino faço papa de aveia... Junto agua e esses ingredientes e bota pa baixo...

Mas acha que as calorias e as macros estão boas para a minha altura e peso? Acha que tou no caminho certo?

ta tranquilo man! vai la!

se pa quem nem o lucas falou aumenta ai os carbos do pos!

bons ganhos!

Editado 2/03/2016 às 22:51 03/2, 2016 por Boró (veja o histórico de edições)

Que acham das alterações da minha dieta? Podem dar opiniões, sou todo de ouvidos

mano eu achei a dieta boa.. agora é só focar no treino !

ta bem estruturada mais abaixe um pouco a proteína, tem bastante calorias isso e bom tera bons ganho se manter essa dieta !

6 horas atrás, dondon disse:

mano eu achei a dieta boa.. agora é só focar no treino !

Obrigado pela sua  opinião

5 horas atrás, lucianopro5 disse:

ta bem estruturada mais abaixe um pouco a proteína, tem bastante calorias isso e bom tera bons ganho se manter essa dieta !

Abaixo para quanto a proteina? e aumento o quê? obrigado pela sua opinião