Boa noite,

Gostaria de uma ideia para montar um treino "rápido" mas eficiente, atualmente meu treino está dividido em ABCx2 , porém gostaria de mudar, pois vou ficar com pouco tempo para ir na academia, disponibilidade de no máximo 1 hora por dia, de terça à sábado. Pensei em fazer um grupamento por dia mas entre umas pesquisas vi que não é o mais indicado pra quem busca otimização do tempo , então gostaria de algumas ideias aí galera.

Treino 6 dias por semana, faço 3 ou 4 exercícios por grupamento (4x10).

Suplementação : whey+dextrose e creatina que iniciei no dia 21/2.

A:1,63

P:69

BF:16%

Editado 24/02/2016 às 01:33 02/24, 2016 por Nicolasgs

Continue fazendo ABC2x ou ABC Sequencial (ABCABXXCAB....), mas faça o treino baseado em exercícios compostos, exemplo:

Peito, Triceps, Deltoide Anterior

Supino Reto

Supino Inclinado 

Paralelas

Supininho

Desenvolvimento Militar

Em 5 exercícios você trabalha os três músculos, apenas treine pesado e com foco, fazendo 3 séries de cada e com 1min de intervalo não demorará nem 40 minutos. 

Treina ABCD 

Dextrose = suplemento inútil

Reveja seu ABC2X. Dá pra fazer um bem enxuto onde você pode treinar intensamente e vai durar menos de duas horas. Exemplo do treino de costas e bíceps:

Barra fixa 4x

Remada curvada 4x

Serrote 3x

Encolhimento 4 x

Rosca alternada 3x

Pronto! Garanto que você consegue fazer esse treino em menos de 1 hora. E se fizer com alta intensidade vai ser muito proveitoso.

Meu treino atual é: peito/costa, biceps/tríceps/, ombro/perna 

Tem alguma divisão que eu consiga separar o ombro da perna ?

4 minutos atrás, Nicolasgs disse:

Meu treino atual é: peito/costa, biceps/tríceps/, ombro/perna 

Tem alguma divisão que eu consiga separar o ombro da perna ?

Sim. Peito/ombro/tríceps, costas/trapézio/bíceps, perna completa.

ABC 1x

A - Peito, costas e perna - SEGUNDA

Supino Reto: 4x10-6 Piramide crescente + 1x15 reps com menos peso

Supino Inclinado com halteres: 2x10-8

Pullover: 2x15-10

Remada Curvado: 4x10-6 Piramide crescente + 1x15 reps com menos peso

Barra Fixa: 2x falha

Panturrilhas: 5x15-20

B - Coxa, pernas e deltoides - QUARTA

Agaixamento: 4x15-10 Piramide crescente + 1x20 reps com menos peso

Passada: 2x20-15

Leg45: 2x20-10

Flexora: 2x20-10

Panturrilhas 5x15-20

Militar:  4x10-6 Piramide crescente + 1x15 reps com menos peso

Elevaçao lateral: 2x10-6

C - Braços, antebraço e perna - SEXTA

Tríceps supinado + Puxada em supinaçao  Superset 2 SETS

Tríceps frances + Rosca banco 45: Superset 2 sets

Tríceps cabo + Rosca cabo: Superset 2 sets

Rosca inversa + Panturrilha: Superset 5 sets

Rapido e eficiente...

Editado 24/02/2016 às 16:20 02/24, 2016 por Glasgow 15

O problema não é ir todos os dias , pra dividir o treino em segunda quarta e sexta , e sim a uma hora diária e a vontade de malhar perna sozinha , porque não ta rendendo perna com ombro e com outro músculo acho que também não vai rolar , daí não sei o que fazer Kk . Mas to avaliando as opiniões , vendo o que poderia modificar , to pensando ... Continuem

Em 24 de fevereiro de 2016 at 13:19, Glasgow 15 disse:

ABC 1x

A - Peito, costas e perna - SEGUNDA

Supino Reto: 4x10-6 Piramide crescente + 1x15 reps com menos peso

Supino Inclinado com halteres: 2x10-8

Pullover: 2x15-10

Remada Curvado: 4x10-6 Piramide crescente + 1x15 reps com menos peso

Barra Fixa: 2x falha

Panturrilhas: 5x15-20

B - Coxa, pernas e deltoides - QUARTA

Agaixamento: 4x15-10 Piramide crescente + 1x20 reps com menos peso

Passada: 2x20-15

Leg45: 2x20-10

Flexora: 2x20-10

Panturrilhas 5x15-20

Militar:  4x10-6 Piramide crescente + 1x15 reps com menos peso

Elevaçao lateral: 2x10-6

C - Braços, antebraço e perna - SEXTA

Tríceps supinado + Puxada em supinaçao  Superset 2 SETS

Tríceps frances + Rosca banco 45: Superset 2 sets

Tríceps cabo + Rosca cabo: Superset 2 sets

Rosca inversa + Panturrilha: Superset 5 sets

Rapido e eficiente...

Achei interessante este modo que distribui o treino, mas será que eu conseguiria os mesmo resultados do que fazer o  A B C - segunda quarta e sexta apenas ?

 A costas trapézio bíceps B Peito ombro triceps C perna completa 

Quanto ao treino, eu optaria por um abc2x, ou um upper/lower focado ambos em compostos.

Quanto à intensidade, pode aumentar ainda mais utilizando técnicas como bi-set, rest-pause ou drop-set. Mas mantendo os intervalos entre séries de 30 a 45 segs duvido que consiga aguentar.

16 de BF = corta essa dextrose..

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