Aqui o treino atualizado após algumas sugestões do pessoal:

TREINO ATUALIZADO AQUI

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross)

Crucifixo Inclinado 3x10 (ou crucifixo inclinado no cross)

Supino Declinado com Halteres 3x10

Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica)

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Pulley Frente 3x10

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

TRAPÉZIO:

Rotação com Halteres 3x10

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

Extensão do punho com Halteres 3x10

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

PANTURRILHA:

Panturrilha no Leg 3 Variações 3x15

1ª pés paralelos ex: | |

2ª abertura 140º ex: \ /

3ª fechado ex: / \

ABDOMINAIS: (André Pierin Tri-Set)

Declinado no Banco (queixo no peito) 15 reps

Reto no Chão 15 reps

Elevação da Pelve (mãos no chão) 15 reps

AERÓBICO:

20 min logo após o treino MODERADO a ALTO

AEJ 3x na semana

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex)

SEG | A- Peito, panturrilhas e abdominais

TER | B- Costas e antebraços

QUA | C- Ombros e trapézio

QUI | D- Coxas, panturrilhas e abdominais

SEX | E- Bíceps, tríceps e antebraços

Treino a 10 meses..

Dúvida:

Como vou treinar ABCDE, não sei se há necessidade de 6 exercícios pra músculo grande, se não houver... quais eu tiro?

O que deve ser mudado ai?!

Abraços e Obrigado!

Feliz 2010

Editado 31/12/2009 às 01:07 12/31, 2009 por rafa! (veja o histórico de edições)

5 pra grande e 3 pra pequenos tá ótimo.. não precisa mais que isso.. tire um que você não goste!

~hugs

Seph®

drop set mode: ON e ja era !!!

Fala irmão...o Treino ta top, tendo em vista um ABCDE...5 ta bom, 6 eh muito...Muito bom seu treino...Posta futuramente seus resultados ai...bons treinos...

Segue abaixo as observações:

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross)

Crucifixo Inclinado 3x10 (ou crucifixo inclinado no cross)

Supino Declinado com Halteres 3x10

Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica)

Escolha apenas 1 crucifixo e faça após o supino declinado

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Pulley Frente 3x10

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

Escolha apenas 1 pulley, altere a ordem e finalize o treino com o Terra.

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

TRAPÉZIO:

Rotação com Halteres 3x10

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

3 exercícios para trapézio é muito, escolha 1 se realmente quiser no max. 2

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

Retira essa Martelo, 3 exer são suficientes.

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

Extensão do punho com Halteres 3x10

Muito exer. também, 1 exercício já é suficiente.

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

Pode tirar essa Adutora e Abdutora, agachamento ja trabalha legal.

De resto tá legal,

Abraços.

Editado 30/12/2009 às 20:21 12/30, 2009 por Neco (veja o histórico de edições)

bom, fiz as alterações que o neco surgeriu e que vão de acordo com o que o resto do pessoal disse.

coloquei crucifixo reto após supino declinado

retirei o pulley frente e coloquei o terra por último

para trapézio retirei a rotação com halteres

retirei rosca martelo também

adutor e abdutor vou manter, ou é tão prejudicial assim deixá-los no treino?

Editado 30/12/2009 às 23:57 12/30, 2009 por rafa! (veja o histórico de edições)

Otimo treino rafa, 5 pra grandes e 3 pra pequenos é o ideal..

antebraço queria deixar os 3, mas se for pra tirar 1, só não sei qual retirar:

Rosca Inversa com Barra

Extensão do punho com Halteres

se puderem opinar agradeço!

e entre:

Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross)

Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica)

Qual eu deixo? o normal ou o entre parenteses?

Eu tiraria extensao de punho..

Varia de semana pra semana mano, crucifixo reto ai na outra semana faz cross over

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross)

Crucifixo Inclinado 3x10 (ou crucifixo inclinado no cross)

Supino Declinado com Halteres 3x10

Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica)

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Pulley Frente 3x10

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

Terra e curvada no mesmo dia ? oO

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

4 é muito pra ombro

TRAPÉZIO:

Rotação com Halteres 3x10

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

eu tiraria o scott ou o alternada

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

Extensão do punho com Halteres 3x10

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

PANTURRILHA:

Panturrilha no Leg 3 Variações 3x15

1ª pés paralelos ex: | |

2ª abertura 140º ex: \ /

3ª fechado ex: / \

ABDOMINAIS: (André Pierin Tri-Set)

Declinado no Banco (queixo no peito) 15 reps

Reto no Chão 15 reps

Elevação da Pelve (mãos no chão) 15 reps

AERÓBICO:

20 min logo após o treino MODERADO a ALTO

AEJ 3x na semana

Quote

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex)

SEG | A- Peito, panturrilhas e abdominais

TER | B- Costas e antebraços

QUA | C- Ombros e trapézio

QUI | D- Coxas, panturrilhas e abdominais

SEX | E- Bíceps, tríceps e antebraços

Treino a 10 meses..

Dúvida:

Como vou treinar ABCDE, não sei se há necessidade de 6 exercícios pra músculo grande, se não houver... quais eu tiro?

O que deve ser mudado ai?!

Abraços e Obrigado!

Feliz 2010

"Terra e curvada no mesmo dia ? oO"

Nao tem problema algum cara, se executar certinho os dois bom demais, sai com a lombar rigida

Faço sempre curvada + deadlift

E em relacao aos 4 exercicios de ombros depende muito de pessoa, em mim o treino volumoso funciona muito bem, tive otimos ganhos treinando ombro com volume.. entao acho errado dizer como se fosse uma ciencia exata, depende muito da individualidade

E 4 nao é muito pra ombro nao, ta otimo!

Editado 31/12/2009 às 00:29 12/31, 2009 por marcelobra (veja o histórico de edições)

ah sim, mas como tem muito disso de individualidade.. queria que avaliassem de acordo com o

'trocar o certo pelo duvidoso' entende?

ah e sobre o terra e a curvada, nao vejo problema nenhum oO! vou treinar no mesmo dia ué, e com a execução boa nao dá nada nao!

Editado 31/12/2009 às 00:37 12/31, 2009 por rafa! (veja o histórico de edições)

4 exercicios pra mim de ombro ta excelente, ta na media.. eu chego a treinar até 5~6 (contando trapezio) KKKKKKKKK e meus ombros cresceram muito

Editado 31/12/2009 às 00:39 12/31, 2009 por marcelobra (veja o histórico de edições)

Ta legal o treino sim. Quanto ao ombro, 3 ou 4 exercicios é a media né. Eu so percebi ganho em ombro fazendo 4 ou 5 exercicios, usando mto dropset e biset. Começando o treino pelo basico como desenvolvimento e no final fritando com lateral, frontal...

Flw

Ta legal o treino sim. Quanto ao ombro, 3 ou 4 exercicios é a media né. Eu so percebi ganho em ombro fazendo 4 ou 5 exercicios, usando mto dropset e biset. Começando o treino pelo basico como desenvolvimento e no final fritando com lateral, frontal...

Flw

Mesma coisa comigo.. até mandei um pra mais kkkkkk

e otimos ganhos

mas agora vou diminuir um pouco, vou fazer abc ai vou fazer de boa

cmg treino curto nao funciona nao..

Somos 4 entao, porque o rodts tambem pensa da mesma forma, nao consegue treinar ombro no caso com poucas series.. negocio é cada um ver a reacao que seu corpo tem, eu me adapto bastante colocando mais exercicios, e descansando menos, um treino forte, e não volumoso

tipo, dependendo da intensidade da carga que ele botar 4 p ombro fica razoavel, depende do objetivo, no meu caso eu faço um tri-set elevação forntal, lateral e desenvolvimento e saio com ombro igual duas bolas de canhao ;D (um dia quem sabe)

rs'

edit:. PS:. a ver ainda com carga e o objetivo do cara terra e remada curvada fica tenso, principalmente na parte da pegada, conc. total que ele precisa!

Editado 31/12/2009 às 01:06 12/31, 2009 por Gabrielzs (veja o histórico de edições)

Vou postar o treino após modificações seguindo as dicas de vocês, e pra variar mais umas dúvidas apareceram.. ahauhauhuah

é o primeiro treino que eu monto entao tenham paciencia galerinha

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Declinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over Clássico 3x10

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Remada Curvada 3x10

Pullover 3x10

Levantamento Terra 4x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

TRAPÉZIO:

Rotação com Halteres 3x10

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

PANTURRILHA:

Panturrilha no Leg 3 Variações 3x15

1ª pés paralelos ex: | |

2ª abertura 140º ex: \ /

3ª fechado ex: / \

ABDOMINAIS: (André Pierin Tri-Set)

Declinado na Prancha (queixo no peito) 3x15

Reto no Chão 3x15

Elevação da Pelve (mãos no chão) 3x15

Tudo ok!

AERÓBICO:

20 min logo após o treino MODERADO a ALTO

Editado 31/12/2009 às 17:34 12/31, 2009 por rafa! (veja o histórico de edições)

pois é, eu faço esse tri-set tambem, o famoso deltoid triad.. explode mesmo os deltoides, 2 bolas de canhao hauhuahua muito louco..

Rafa, nao tem necessidade do mesmo treino colocar voador e crucifixo, mesmos exercicios.. coloca pull over

Faz pull over no fim do treino de peito, vai por mim, treinei sempre nessa divisao com costas no dia seguinte e nao tem problema algum, e ajuda demais..

Dois exercicios (remada alta + um encolhimento) são mais que suficientes, pois ao trabalhar costas ou ombro junto com trapezio (depende da divisao) vai trabalhar bastante, eu pelo menos nas elevacoes laterais e frontais pra ombro o trapezio ja incha legal hehehe

Cara, 3 exercicios pra antebraco é muito, faz rosca pulso + inversa em bi-set.. pois no encolhimento, no terra, nas puxadas tu ja trabalha legal, e propriamente no treino de biceps, vai por mim, nunca treinei antebraco, a nao ser a rosca pulso depois do treino de biceps e passei de 28cm pra 31cm, isso em uns 3~4 meses

Editado 31/12/2009 às 01:10 12/31, 2009 por marcelobra (veja o histórico de edições)

Vou postar o treino após modificações seguindo as dicas de vocês, e pra variar mais umas dúvidas apareceram.. ahauhauhuah

é o primeiro treino que eu monto entao tenham paciencia galerinha

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Declinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Voador no Peck Deck 3x10 faz esses dois como biset ou em algum dles lança um drop set

se for colocar o Cross Over Execução Clássica, eu tiro qual do treino de peito? ou não tem necessidade de colocá-lo?

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

Levantamento Terra 4x10

pullover seria uma má ideia já que vou treinar peito e no dia seguinte dorsal.. ou também não tem necessidade? e se fosse aconselhável, trocar por qual?

coloca sim o pullover problema nenhum na minha opinião, eu sempre fiz seguido de dia de peito e nunca deu kao independente da carga

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

Vou manter 4 exercícios mesmo, pois como já disse obtive melhores resultados assim

TRAPÉZIO:

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

Só pensei se não poderia deixar a rotação com halteres tbm, ou não vai ter necessidade nenhuma?

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

Vou deixar 4 exercícios mesmo, pois como vou treinar uma vez na semana só, e não usando-o como sinergista por exemplo no Costas + Bíceps, acho que fadigo mais assim.

tipo é cntg botando 4 ou 3 mas pow coloca o scott logo dps da direta

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

Mesmo motivo do treino de bíceps..

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

Extensão do punho com Halteres 3x10

Pensei em deixar assim mesmo com 3 ex, mas se for pra tirar um, não sei se tiro a rosca inversa ou a extensão do punho.. help!

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

Acho que está tudo ok tbm.. só não sei ainda sobre tirar o abdutora e adutora ( ambos feitos na cadeira )

PANTURRILHA:

Panturrilha no Leg 3 Variações 3x15

1ª pés paralelos ex: | |

2ª abertura 140º ex: \ /

3ª fechado ex: / \

Fiquei com dúvidas pelo fato de fazer todas no leg, não sei se isso causa algum problema.. help!

ABDOMINAIS: (André Pierin Tri-Set)

Declinado na Prancha (queixo no peito) 3x15

Reto no Chão 3x15

Elevação da Pelve (mãos no chão) 3x15

Tudo ok!

AERÓBICO:

20 min logo após o treino MODERADO a ALTO

AEJ 3x na semana

Sobre o AEJ não tenho certeza se o farei, to com umas gordurinhas aqui, mas são as 'marcas de guerra' ausaushs ou o aej + aero após treino iria catabolizar demais?

Cara, bulka total agora, esquece AEJ,a nao ser que vc tenha problemas com umas dobrinhas aqui outr ali, pq fora isso foca total alimentação pra crescer e dps vc derete isso tudo que vc acumulou de gordura

Abração

tá certo então:

deixarei mesmo dois exercicios pra trapézio

treino de antebraço fica só rosca inversa e flexão do punho com barra

thanks!

ah sobre o peso só pra ter uma noção

to com 1,70m

e 71kg proximadamente

e oh god..

cada um fala uma coisa IUHASIUHEAIUHE

jogo pullover em costas ou peito?

ou coloca ele a mais em um dos treinos?

Editado 31/12/2009 às 01:18 12/31, 2009 por rafa! (veja o histórico de edições)

eu botaria em costas, pq botar em peito ai sim ia ser tenso pro triceps aguentar4 ser sinergista ;D

mó confusão lek, mas uma hora agente aqui entra num denominador comum ;D

ahuauha faz nos 2 treinos e testa, eu gosto mais pra terminar uma sessao de peitoral.. bom demais

Mas eu nao colocaria no dia de costas porque um dia anterior tu treinou peito, pelo menos eu senti que a recuperacao ficou bem mais comprometida do que treinar antes de dorsal, depende do seu gosto mesmo.. a não ser que voce treine costas segunda e peito terça, que nem eu treinei a tempos.. ai vai de boa

Editado 31/12/2009 às 01:23 12/31, 2009 por marcelobra (veja o histórico de edições)

marcelobra, nao acha que botar nos dois nom ia ficar meio complicado nao ?

ate porq se estiver no final da serie nao vai ser tao aproveitado neah

Editado 31/12/2009 às 01:26 12/31, 2009 por Gabrielzs (veja o histórico de edições)

marcelobra, nao acha que botar nos dois nom ia ficar meio complicado nao ?

ate porq

marcelobra, nao acha que botar nos dois nom ia ficar meio complicado nao ?

ate porq se estiver no final da serie nao vai ser tao aproveitado neah

mas eu nao disse pra colocar nos dois, um ou outro.. ai depende da pessoa

eu gosto de terminar a rotina de peitoral com pull over, pra detonar mesmo (ao som de metallica)

abracos

Vou postar o treino após modificações seguindo as dicas de vocês, e pra variar mais umas dúvidas apareceram.. ahauhauhuah

é o primeiro treino que eu monto entao tenham paciencia galerinha

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Declinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Voador no Peck Deck 3x10

Você quer da mais atenção em que parte do peitoral? Eu acho sem necessidade colocar declinado, um crucifixo no cross ja tava bom e é so mandar no treino de tríceps uma paralela.

se for colocar o Cross Over Execução Clássica, eu tiro qual do treino de peito? ou não tem necessidade de colocá-lo?

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

Levantamento Terra 4x10

eu colocaria o terra como 1° exercício por causa do ante braço, ele vai ta cansado se vc colocar ele por ultimo e sendo assim menos peso você irá colocar.

pullover seria uma má ideia já que vou treinar peito e no dia seguinte dorsal.. ou também não tem necessidade? e se fosse aconselhável, trocar por qual?

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

Vou manter 4 exercícios mesmo, pois como já disse obtive melhores resultados assim

TRAPÉZIO:

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

Só pensei se não poderia deixar a rotação com halteres tbm, ou não vai ter necessidade nenhuma?

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

Vou deixar 4 exercícios mesmo, pois como vou treinar uma vez na semana só, e não usando-o como sinergista por exemplo no Costas + Bíceps, acho que fadigo mais assim.

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

Mesmo motivo do treino de bíceps..

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

Extensão do punho com Halteres 3x10

Pensei em deixar assim mesmo com 3 ex, mas se for pra tirar um, não sei se tiro a rosca inversa ou a extensão do punho.. help!

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

Acho que está tudo ok tbm.. só não sei ainda sobre tirar o abdutora e adutora ( ambos feitos na cadeira )

PANTURRILHA:

Panturrilha no Leg 3 Variações 3x15

1ª pés paralelos ex: | |

2ª abertura 140º ex: \ /

3ª fechado ex: / \

Fiquei com dúvidas pelo fato de fazer todas no leg, não sei se isso causa algum problema.. help!

ABDOMINAIS: (André Pierin Tri-Set)

Declinado na Prancha (queixo no peito) 3x15

Reto no Chão 3x15

Elevação da Pelve (mãos no chão) 3x15

Tudo ok!

AERÓBICO:

20 min logo após o treino MODERADO a ALTO

AEJ 3x na semana

Sobre o AEJ não tenho certeza se o farei, to com umas gordurinhas aqui, mas são as 'marcas de guerra' ausaushs ou o aej + aero após treino iria catabolizar demais?

Editado 31/12/2009 às 01:31 12/31, 2009 por Stifler (veja o histórico de edições)

prefiro deixar o terra ou no meio ou no final, pelo fato do 'aquecimento' da dorsal..

bom, como nao sei se o pullover é necessário, e fiquei com a pulga atras da orelha tbm já que eu iria colocá-lo prq ele 'expande a caixa toráxica' .. mas nada é comprovado :S

qlqr coisa nao coloco ele e deixo o treino de buenas e ta 100%

expande sim, fiquei com formato V no tronco depois de comecar a fazer ele serio a uns 2~3 meses.. pull over mita

mas vai da sua necessidade, manda assim mesmo.. depois tu testa ele

ta show o treino

Editado 31/12/2009 às 01:38 12/31, 2009 por marcelobra (veja o histórico de edições)

hmm entendi, METALLICA ;D que tal SLIPKNOT OU KILLSWITCH ;DDDDDD hard demaaais rs' ouvir chris brown e beyonce mata na ultima rep

mas voltando, marccelobra sobre o aerobico, como eu tu axa que é meio desnecessario ? eu axo que é mais jogo bulkar com força e nem ligar muito p crescer com qualidade , q axam ?