Treino @2010 ! Opinem.

[rafa! 6]

Aqui o treino atualizado após algumas sugestões do pessoal:

TREINO ATUALIZADO AQUI

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross)

Crucifixo Inclinado 3x10 (ou crucifixo inclinado no cross)

Supino Declinado com Halteres 3x10

Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica)

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Pulley Frente 3x10

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

TRAPÉZIO:

Rotação com Halteres 3x10

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

Extensão do punho com Halteres 3x10

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

PANTURRILHA:

Panturrilha no Leg 3 Variações 3x15

1ª pés paralelos ex: | |

2ª abertura 140º ex: \ /

3ª fechado ex: / \

ABDOMINAIS: (André Pierin Tri-Set)

Declinado no Banco (queixo no peito) 15 reps

Reto no Chão 15 reps

Elevação da Pelve (mãos no chão) 15 reps

AERÓBICO:

20 min logo após o treino MODERADO a ALTO

AEJ 3x na semana

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex)

SEG | A- Peito, panturrilhas e abdominais

TER | B- Costas e antebraços

QUA | C- Ombros e trapézio

QUI | D- Coxas, panturrilhas e abdominais

SEX | E- Bíceps, tríceps e antebraços

Treino a 10 meses..

Dúvida:

Como vou treinar ABCDE, não sei se há necessidade de 6 exercícios pra músculo grande, se não houver... quais eu tiro?

O que deve ser mudado ai?!

Abraços e Obrigado!

Feliz 2010

Editado Dezembro 31, 2009 às 01:07 por rafa!

[Seph® 5]

5 pra grande e 3 pra pequenos tá ótimo.. não precisa mais que isso.. tire um que você não goste!

~hugs

Seph®

[edunanet182 6]

drop set mode: ON e ja era !!!

[atalaiafc 8]

Fala irmão...o Treino ta top, tendo em vista um ABCDE...5 ta bom, 6 eh muito...Muito bom seu treino...Posta futuramente seus resultados ai...bons treinos...

[Neco 0]

Segue abaixo as observações:

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross)

Crucifixo Inclinado 3x10 (ou crucifixo inclinado no cross)

Supino Declinado com Halteres 3x10

Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica)

Escolha apenas 1 crucifixo e faça após o supino declinado

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Pulley Frente 3x10

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

Escolha apenas 1 pulley, altere a ordem e finalize o treino com o Terra.

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

TRAPÉZIO:

Rotação com Halteres 3x10

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

3 exercícios para trapézio é muito, escolha 1 se realmente quiser no max. 2

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

Retira essa Martelo, 3 exer são suficientes.

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

Extensão do punho com Halteres 3x10

Muito exer. também, 1 exercício já é suficiente.

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

Pode tirar essa Adutora e Abdutora, agachamento ja trabalha legal.

De resto tá legal,

Abraços.

Editado Dezembro 30, 2009 às 20:21 por Neco

[rafa! 6]

bom, fiz as alterações que o neco surgeriu e que vão de acordo com o que o resto do pessoal disse.

coloquei crucifixo reto após supino declinado

retirei o pulley frente e coloquei o terra por último

para trapézio retirei a rotação com halteres

retirei rosca martelo também

adutor e abdutor vou manter, ou é tão prejudicial assim deixá-los no treino?

Editado Dezembro 30, 2009 às 23:57 por rafa!

[marcelobra 3]

Otimo treino rafa, 5 pra grandes e 3 pra pequenos é o ideal..

[rafa! 6]

antebraço queria deixar os 3, mas se for pra tirar 1, só não sei qual retirar:

Rosca Inversa com Barra

Extensão do punho com Halteres

se puderem opinar agradeço!

e entre:

Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross)

Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica)

Qual eu deixo? o normal ou o entre parenteses?

[marcelobra 3]

Eu tiraria extensao de punho..

Varia de semana pra semana mano, crucifixo reto ai na outra semana faz cross over

[Gabrielzs 0]

PEITORAL:

Supino Reto com Halteres 4x8

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Crucifixo Reto 3x10 (ou crucifixo reto no cross)

Crucifixo Inclinado 3x10 (ou crucifixo inclinado no cross)

Supino Declinado com Halteres 3x10

Voador no Peck Deck 3x10 (ou cross over execução clássica)

DORSAL:

Pulley Costas 3x10

Pulley Frente 3x10

Levantamento Terra 4x10

Remada Curvada 3x10

Remada Unilateral 3x10

Remada Cavalinho (T) 3x10

Terra e curvada no mesmo dia ? oO

OMBROS:

Desenvolvimento Frente com Barra 3x10

Elevação Lateral 3x10

Crucifixo Invertido 3x10

Arnold Press 3x10

4 é muito pra ombro

TRAPÉZIO:

Rotação com Halteres 3x10

Remada Alta com Barra 3x10

Encolhimento Lee Haney (Atrás) 3x8

BÍCEPS:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott com Barra 3x10

Rosca Martelo 3x10

eu tiraria o scott ou o alternada

TRÍCEPS:

Tríceps Pulley 4x10

Supino Fechado 3x10

Triceps Testa com Barra 3x10

Francês Sentado com Halter 3x10

ANTEBRAÇO:

Rosca Inversa com Barra 3x10

Flexão do punho com Barra 3x10

Extensão do punho com Halteres 3x10

PERNAS:

Leg Press 4x8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Agachamento Livre 3x10

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Stiff 3x10

PANTURRILHA:

Panturrilha no Leg 3 Variações 3x15

1ª pés paralelos ex: | |

2ª abertura 140º ex: \ /

3ª fechado ex: / \

ABDOMINAIS: (André Pierin Tri-Set)

Declinado no Banco (queixo no peito) 15 reps

Reto no Chão 15 reps

Elevação da Pelve (mãos no chão) 15 reps

AERÓBICO:

20 min logo após o treino MODERADO a ALTO

AEJ 3x na semana

Quote

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex)

SEG | A- Peito, panturrilhas e abdominais

TER | B- Costas e antebraços

QUA | C- Ombros e trapézio

QUI | D- Coxas, panturrilhas e abdominais

SEX | E- Bíceps, tríceps e antebraços

Treino a 10 meses..

Dúvida:

Como vou treinar ABCDE, não sei se há necessidade de 6 exercícios pra músculo grande, se não houver... quais eu tiro?

O que deve ser mudado ai?!

Abraços e Obrigado!

Feliz 2010