Idade: 19 ANOS

Altura: 178

Peso: 73

BF: 12%

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

TREINO ABCDE SEGUNDA À SEXTA - DESCANSO SÁBADO E DOMINGO

Senhores, tenho 2 anos de treino interrupto e pela primeira vez gostaria de tentar um ABCDE para testar se cai bem em mim. Preciso de algo diferente do tipo para quebrar um pouco a estagnação. Peguei essa divisão de um site que dava bastante detalhes sobre esse tipo de treino e troquei apenas alguns exercícios por outros mais compostos (os que estão em CAPS LOCK foram trocados). Entretanto, não mudei a quantidade de séries e repetições de nenhum deles e acho que essa é minha maior desconfiança se realmente está boa. Por favor, digam o que acham e quais modificações cairiam bem. Tenho dificuldades no desenvolvimento do peitoral e uma diferença de meio centímetro em um dos braços e um peito visualmente maior que o outro que fui vacilão e nunca me liguei em tentar corrigir. Por isso estou dando preferência para halteres sempre. Aí vai:

Segunda A – Dia de Peito

• Supino Reto COM HALTERES – 4 x 6
• Supino Inclinado COM HALTERES – 4 x 6
• Supino Declinado COM CABOS – 4 x 6
• Pullover com Halter – 3 x 6
• FLEXÃO DE BRAÇO – 3 x ATÉ A FALHA

Terça-Feira B – Dia de Costas e Abdomen

• Levantamento Terra – 4 x 6
• Remada Baixa – 4 x 6
• Puxador Frontal Aberto – 4 x 6
• Barra Fixa – 3 x ATÉ A FALHA
• ABDOMINAL BICICLETA – 3 x 10
• ABDOMINAL LEVANTAMENTO DE PERNAS – 3 x 10

Quarta-Feira C – Dia de Pernas, Coxa e Panturilha

• Agachamento Livre – 4 x 6
• Legpress – 4 x 6
• STIFF – 4 x 6
• FLEXÃO DE PERNAS DEITADO – 4 x 6
• ELEVAÇÃO DE GÊMEOS SENTADO – 4 x 10
• ELEVAÇÃO DE GÊMEOS NO LEG PRESS – 4 x 10 ATÉ A FALHA NA ULTIMA

Quinta-Feira D – Dia de Biceps e Triceps

• Rosca Direta COM HALTERES – 4 x 6
• Rosca Alternada – 4 x 6
• ROSCA INVERSA – 4 x 6 ATÉ A FALHA NA ULTIMA
• PARALELAS– 4 x 6
• Triceps Francês – 4 x 6
• TRÍCEPS UNILATERAL PEGADA SUPINADA – 4 x 6 ATÉ A FALHA NA ULTIMA 

Sexta-Feira E – Dia de Deltóides e trapézio

• Elevação lateral – 4 x 6
• Elevação frontal – 4 x 6
• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x6
• Encolhimento com halteres – 4 x 6

 

O que vossa senhoria acha que pode ser feito para melhorar?

se é pra treinar ABCDE o mínimo que se espera é que se treine pernas 2 vezes, dando ênfase um dia em quadríceps e outro em femorais..

treino reprovado.