Olá galera, aqui quem fala é o Allan e esse é o meu diário.

 

Bem, resolvi fazer um novo diário para registrar o meu progresso e poder compartilhar um pouco da nossa luta diária.

 

Eu já treinei antes (entre 2012 e 2013, depois alguns meses em 2014), mas por falta de tempo (trabalho e faculdade) precisei me afastar. Agora estou de volta e espero não para mais.

 

Informações iniciais:

Idade: 20 anos

Altura: 1,84cm

Peso: 68,5kg (04/01); 68,2kg (11/01) ; 70,5kg (18/01)

Início do treino: 04/01/2016

 

Vou colocar aqui meu treino e dieta. As medidos pego depois e posto.

 

Dieta

Essas são as quantidades totais do dia:

 

100g de aveia

200g de frango

150g de carne

200ml de leite integral

200g de arroz branco

200g de macarrão

300g de batata inglesa

3 ovos

2 pães franceses

 

Total de kcal por dia 3.340

 

Uso o My Fitness Pal para contar as calorias, macros e etc. Não costumo comer lixo, mas gosto de pão e chocolate então costumo consumir um dos dois uma vez no dia.

 

Treino

 

Seg-Qui: Pernas e Abdômen 

Agachamento Livre 4x8

Flexora 4x~

Stiff 4x8

Extensora 4x~

Afundo 4x8

Leg Press 5x~

 

Pantu no Leg 4x12

Gêmeos 4x15

 

Não são todos esses exercícios, alterno os dias para encaixar o Afundo e o Stiff. Segunda foco no posterior, então coloco o Stiff e na Quinta fono no quadríceps, aí troco pelo afundo.

 

Ter-Sex: Peito, Ombro e Tríceps

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado 4x8

Cross-over 4x~

 

Desenvolvimento sentado 4x8

Elevação Lateral 4x~

 

Tríceps Testa 3x10

 

Qua-Sáb: Costas e Bíceps

Barra Fixa 5x~

Puxada Frontal 4x~

Remada Curvado 4x8

Remada Cavalinho 4x8

 

Encolhimento 4x10

 

Rosca Direta 3x10

Rosca martelo com corda no pulley 3x~

 

Levantamento Terra (só nos sábados) 4x6

 

Amanhã posto algumas fotos e as medidas.

 

Vlw

Treino de hoje:

 

Barra Fixa 5x3/3/2/2/1

Puxada Frontal 4x~                  20kg

Remada Curvado 4x8              30kg

Remada Cavalinho 4x8            25kg

 

Encolhimento 4x10                   30kg

 

Rosca Direta 3x10                    10kg

Rosca martelo no pulley 3x~    15kg

Editado 20/01/2016 às 17:37 01/20, 2016 por Allansoso (veja o histórico de edições)

Acompanhando fera. Bom treino.