E aê galera, bom... Comecei a treinar a alguns meses e aqui não existe muito suporte nas academias então acaba por ser necessário a gente se virar pela internet e montar nossos próprios treinos. Gostaria de dicas de como melhorar meu treino e se estou montando-o de maneira correta. Obrigado.

Dados Pessoais

Idade: 22 anos

Peso: 75kg

Altura: 170m

Objetivo: Hipertrofia

Medidas (20/01/2016)

Spoiler

Braço Direito T: 35,5

Braço Esquerdo T: 35,3

Braço Esquerdo N: 32,5

Braço Direito N: 33,5

Antibraço Direito: 16,5

Antibraço Esquerdo: 16,5

Peito: 97

Abdomem: 88,5

Quadril: 102

Coxa Direita: 59

Coxa Esquerda: 60

Panturrilha Direita: 36,5

Panturrilha Esquerda: 37,5

Dieta.

Nenhuma específica.

Treino.

Spoiler

Segunda / Quinta. 

PEITORAL

Supino Inclinado_ 5x5

Supino Reto_ 5x5

Pullover_ 4x6

CrossOver_ 3x8

Paralela_ 4x6

Crucifixo Reto c/ Halter_ 4x8

BÍCEPS

Rosca Direta_ 6/8/10

Rosca Scott_ 8/10/12

PERNA

Leg Press_ 4x8

Flexora_ 4x8

Panturrilha LegPress_ 4x15

Terça / Sexta.

COSTA

Puxada Frente_ 4x8

Puxada Inversa_ 4x8

Remada Sentado_ 4x8

Remada Curvado_ 4x8

Remada Unilateral_ 2x20

crucifixo Inverso_ 4x8

Pull Ups_ 4x6

PERNA

Extensor_ 3x10

Hack Machine_ 5x5

TRÍCEPS

Tríceps Francês_ 4x8

Tríceps Testa_ 6/8/10

Quarta / Sábado

OMBRO

Desenvolvimento_ 4x8

Elevação Lateral_ 3x8

Elevação Frontal_ 3x8

PERNA

Cadeira Solear_ 4x15

Abdutor_ 4x8

Leg Press Horizontal_ 4x8

ANTEBRAÇO

Rosca Punho_ 3x15

Rosca Punho Inverso_ 3x15

Rosca Inversa_ 3x10

Tríceps Polia_ 3x12

Rosca Concentrada_ 3x10

Supino Fechado_ 4x8

TRAPÉZIO

Encolhimento de Ombro_ 4x12

Rotação de Ombro_ 4x8

Editado 26/01/2016 às 17:05 01/26, 2016 por matheusmello

Treino tá bem ruim. Desse jeito você vai acabar sobrecarregando seu tríceps e seus ombros.

Sugiro a leitura desse tópico:

Obrigado, Torf. O farei agora. 

11 horas atrás, matheusmello disse:

Obrigado, Torf. O farei agora. 

E aí, montou um treino novo, mais enxuto?

12 horas atrás, Torf disse:

E aí, montou um treino novo, mais enxuto?

Sou tapado... Achei que não era para postar novamente. Perdão.

--

Fiz como estava no tutorial, mas parece um pouco leve demais... É assim mesmo?

Muito obrigado pela atenção.

:::: SEGUNDA/QUINTA 

:: PEITORAL    ---------------

: SUPINO INCLINADO    5X5

: SUPINO DECLINADO    5X5

: PULLOVER        4x10

:: TRÍCEPS    ---------------

: TRÍCEPS FRANCÊS    6/8/10

: TRÍCEPS TESTA        6/8/10

:: OMBRO    ---------------

: ELEVAÇÃO LATERAL    3X8

: ELEVAÇÃO FRONTAL    3X8

:::: TERÇA/SEXTA

:: COSTAS    ---------------

: PUXADA P/ FRENTE    4X8

: PUXADA P/ TRÁS    4X8

: REMADA UNILATERAL    2X20

: CRUCIFIXO INVERSO    4X8

:: BÍCEPS    ---------------

: ROSCA DIRETA        6/8/10

: ROSCA SCOTT        8/10/12

:::: QUARTA/SÁBADO

:: PERNAS    ---------------

: LEG PRESS        4X8

: AGUACHAMENTO        5X5

: ADTUDOR        4X8

: ABDUTOR        4X8

: PANTUR. LEG PRESS    4X15

Treino tá bem melhor mas eu faria ainda algumas alteracöes.

Ao invés de elevacäo frontal e lateral eu faria apenas um desenvolvimento. Pode ser militar, pode ser sentado, pode ser com halteres. Dependendo de como sejam seus ombros, você pode dar um foco maior fazendo só um exercício para o tríceps e fazendo desenvolvimento e elevacäo lateral.

No treino de costas eu tiraria um puxador e colocaria um encolhimento pra trabalhar bem o trapézio.

Abdutora e adutora säo exercícios meio fracos. Além do que tá faltando a parte posterior. Troque adutor e abdutor por flexora e extensora que seu treino de pernas fica bem melhor.

2 minutos atrás, Torf disse:

Pronto. Fiz as mudanças... Vamos ver como me dou com esse novo treino.

Uma dúvida... Eu quero um hipertrofia, mas por questão de saúde é bom melhorar o cardio e a elasticidade do corpo, então sempre pela manhã antes do trabalho faço uma sessão de alongamento de exercícios aeróbicos (via um game da Nike para XBox). Acha que isso pode influenciar negativamente no desenvolvimento muscular?

Esqueci que comentar, tomo BCAA todos os dias antes da musculação e creatina todos os dias... Treinando ou não treinando.

Obrigado novamente, sua instrução esta sendo muito esclarecedora e importante.

Näo creio que vá atrapalhar. Inclusive recomendam para pessoas que querem fazer aeróbicos, que o facam em horário distinto do treino.

Medidas 20/01/2016

Braço Direito T	35,5
Braço Esquerdo T	35,3
Braço Esquerdo N	32,5
Braço Direito N	33,5
Antibraço Direito	16,5
Antibraço Esquerdo	16,5
Peito	97
Abdomem	88,5
Quadril	102
Coxa Direita	59
Coxa Esquerda	60
Panturrilha Direita	36,5
Panturrilha Esquerda	37,5

Estou precisando perder um pouco de gordura abdominal. rs