Olá pessoal , preciso de ajuda para montar uma dieta para ganhar massa muscular , tenho 18 anos, 1,80cm, 69kg .

https://pt.calcuworld.com/calculadoras-da-saude-e-de-exercicios/calculadora-de-taxa-de-metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/

 

 

 

 

 

de primeira veja seu metabolismo basal

 

 

depois vc vai ver a quantidade que precisa para ganhar peso e ae vc separa  , por exemplo :

 

vc precisa de 2.700 pra manter o peso, logo vc vai ingerir 3.000 kcal pra ganhar peso

 

ae vc separa os macros

 

proteinas e carbos  = 1g é 4 calorias

 

gorduras = 1 grama é 9 calorias

 

separando 3mil calorias vc separa como for melhor pra vc

 

400g de carbo = 1.600kcal

175g de proteina = 700 kcal

80g de gordura = 720kcal 

 

= 3.020 kcal 

 

mais ou menos assim

 

depois vc separa os alimentos , eu acredito que pelo menos 80% devem ser de alimentos de melhor qualidade = arroz com feijão, legumes,carnes,ovo,leite,aveia,batata doce...

 

deixa menos 20% de alimentos de baixa qualidade , tipo = pizza,bolo...

 

 

 

Ok obrigado, vou montar uma baseando no que você disse, depois coloco aqui no post pra vc avaliar.

Mas vc não acha q isso é muita gordura não?

 

1 minuto atrás, byelsoares disse:

Ok obrigado, vou montar uma baseando no que você disse, depois coloco aqui no post pra vc avaliar.

Mas vc não acha q isso é muita gordura não?

 

só não consumir gordura trans, depois pesquisa no forum sobre gorduras

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71200-melhores-t%C3%B3picos-da-se%C3%A7%C3%A3o-nutri%C3%A7%C3%A3o/ da uma lida na maioria dos posts ae sobre dieta vai te ajudar muitoooo

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