Mano segura encima ,eu também não conseguia , segura o maior tempo qui puder encima.., tem vários artigos no fórum sobre barra fixa

Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk

seja forte com BF baixo

nao tem jeito

Em 29/12/2015 at 19:53, mctimbu disse:

Sem que existe muito conteúdo no fórum sobre como progredir na barra fixa, mas tudo que já tentei não funcionou.

 

Minha saga na barra fixa começou em março de 2014. Comecei a fazer o SL 5x5, e como exercício acessório usava as chin-ups. Meu objetivo era fazer 3x12, mas estagnei antes disso e acabei trocando pra 3x5 utilizando carga, mas rapidamente estagnei nas cargas também. Me disseram que era só progredir na remada curvada e no terra que a barra fixa ia melhorar, mas não adiantou de nada.

 

Vi um esquema de progressão no site do SL que era o seguinte: primeiro você tentava completar 10x1, depois 10x2, e assim sucessivamente até 10x5. Estagnei tentando fazer 10x3 e não saí mais do lugar.

 

Comecei a fazer o full body do Craw, troque as chin ups por pull ups. Só 4x4 pra botar bastante peso, mas estagnei rápido também nas cargas. Depois de uns meses voltei pras chin-ups, sem sucesso.

 

Comecei com o treino GBR do Lyle, onde ele recomenda fazer 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições de chin-ups. A essa altura, quase dois anos depois, conseguia só 9 repetições de chin ups na primeira série (desempenho pior que da época do SL). Ao mesmo tempo, fiz o grease the groove, várias séries de 1 ou 2 repetições de pull ups (aqui em casa não dava pra fazer chins) ao longo do dia, e isso não me rendeu o acréscimo de uma repetição sequer.

 

Já desesperado, agora estou completando as repetições que faltam com negativas, e, provavelmente por ir além da falha, tem certos dias que eu até perco repetições (hoje foi um deles).

 

O que eu faço? Tô quase desistindo e voltando pra puxada no pulley mesmo...

eu tbm nao conseguia, ate que eu coloquei em mente o seguinte, vou fazer o pulley e a cada semana vou aumentar um plaquinha, deu mt certo! 

 Com 14 anos e 3 meses de treino eu estava pegando mais peso que todo mundo na academia no pulley com a execuçao, quase perfeita ( na ultima roubava mt com o troco ):    ).

 

Tente, deu mt certo para min, pode dar certo para vc, mais e extremante cansativo, você vai ter que fazer mt força tanto fisica quanto mental! 

Barra fixa realmente é um exercício difícil, no começo não a coloquei no treino por nao conseguir fazer nenhuma repetição. Comecei fazendo no graviton até pegar mais força, e apos 6 meses já faço 3x6 na barra mesmo, minhas costas desenvolveram muito com a barra.

Vou dar minha opinião e o que tem dado certo para alguns conhecidos:

1 - Trabalhe o antebraço (faça barra sempre com pegada fechada, onde o dedão envolve a barra).
2 - Comece pela barra na largura dos ombros e pegada com a palma virada pra frente e não pra vc (não va direto para a barra aberta).

3 - Não use aparelhos achando que vão ajudar.
4 - Se não conseguir subir, segure a descida, mas faça completa com máxima amplitude, desde esticar os braços como passar a barra a linha do ombro.
5 - Trabalhe sua lombar e abdomem, muitas pessoas tem essas regiões fracas e gastam muita energia para estabilizar o corpo, energia que poderia ir para o exercicio.
6 - Tenha um bf controlado, 12% pra baixo é o ideal para ir bem nas barras, com 15% ainda da para se virar. Mais que 20% esqueça, pode até fazer, mas não será grande coisa. 
7 - Seu treino tem que intercalar força e resistência. Ah, mas força trás resistência e vice e versa, estudos mostram isso. Sim, verdade, mas no curto prazo tem que aposta na repetição e no conceito de que "força" também é uma inteligência que deve ser aprendida. 

Seu problema pode ser a dieta também .. ou o descanso.

Sobre treino:  faça BARRA, se consegue só 1 faça séries de 1 então, trabalhe o volume, depois estou certo quer conseguirá mais reps por série.Faça explosivamente, não faça cadenciado, movimentos mais rápidos e vigorosos recrutam MAIS fibras .

Máquinas NÃO VÃO AJUDAR vc a ter mais força e isso vale pra praticamente TODOS os exercícios , máquinas dão carry over quase nulo ou nulo pra exercícios livres, ainda mais exercício multi-articulares .

No título vc fala que não consegue fazer barras e depois falou que consegue fazer 9, é isso mesmo?

 

Pesando 90kg, com 15% de gordura, 9 repetições não é tão ruim assim. 

 

Eu gosto de fazer ao menos um dia com foco em carga e um dia com foco em reps. Acrescentar um dia com foco em volume pode ajudar também. Vc poderia usar um dos dias de upper do GBR com carga adicional e outro sem carga AMRAP e um dia do fim de semana com foco em volume, fazendo tipo 5-10 sets de poucas reps.

 

Uma outra opção seria encaixar pull-ups em todos os dias que não treina pernas, usando essa rotina:

 

https://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

 

Abraço