Olha pessoal, estou treinando há um bom tempo, mas acho que o meu treino tá muito fraquinho. Dêm uma olhada.

[b]Segunda - Peitoral e Tricipes[/b]

3x10 Supino Reto
3x10 Supino Inclinado com Halteres
3x10 Voador Peitoral

3x10 Extensões, deitado com um haltere curto
[url="https://muscul.az.free.fr/pt/tb18.htm"]https://muscul.az.free.fr/pt/tb18.htm[/url]

3x10 De pé, com roldana alta, pegada dupla
[url="https://muscul.az.free.fr/pt/tm05.htm"]https://muscul.az.free.fr/pt/tm05.htm[/url]

3x15 Abodminais

[b]Quarta - Costas e Bicipes[/b]

[i]Reveza a cada semana[/i] 3x10 Puxador na frente, Pulley alta / Puxador alto à frente, pegador em "V"
[i]Reveza a cada semana[/i] 3x10 Puxador na frente com o pegador em "V" / Remada na puxador com pegada aberta
3 x 10 Voador Dorsal
3 x 10 Rosca Scott com halteres
3 x 10 Rosca martelo
3 x 10 Rosca direta de pé na roldana baixa

3 x15 Abdominais

[b]Sexta - Pernas e Ombros[/b]

3 x 10 Panturilhas
3 x 10 Cadeira Extensora
3 x 10 A cadeira contrária a Extensora (xD)
3 x 10 Cadeira Adutora
3 x 10 Cadeira Abdutora
[i](de vez em quando)[/i] 3 x 10 Leg Press reto

3 x 10 Desenvolvedor de ombros na máquina
3 x 10 Elevações anteriores ombros com halteres
3 x 10 Trapézio na máquina

3 x15 Abdominais


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É isso. E aí vocês tem alguma dica? Adicionar mais alguma coisa?

Abraços.

Tira um de biceps.
Porque vc faz 3 pra biceps, e 2 pra triceps.
Mas o resto ta legal

ta suavi

faz frances pra Tricipes pede pro seu fessor ensina

dai fica bala

se eu fosse vc eu deixaria só dois pra BICEPS igual o Medrado falo.. dava um jeito de por um ROSCA DIRETA...
e colocar o TRAPEZIO no dia de costas...

e tbm esse [quote](de vez em quando) 3 x 10 Leg Pres reto[/quote] tornar isso na rotina sendo o primero exercicio de perna a ser executado pois é um exercicio q abrange varios grupos musculares da perna simultaneamente e ao inves de RETO o 45° ( na minha opiniãoo mais importante de perna depois do agachamento), sendo assim axo q vc tera resultados melhores na perna.
mas se vc nao curti mto faze perna dexa assim msm..

flw

Olha, tu faz um treino ABC 1x por semana...
Alguns disseram aqui pra tu tirar 1 exercicio de biceps...
Se fosse um treino 2x por semana, dai tudo bem..
Mas como é 1x por semana, acho que tu no mínimo devia fazer 3 exercícios pra bíceps e 3 pra tríceps..
Afinal, tu vai dar um descanso grande para o músculo...