E ai marombas, tranquilo?

Me chamo Filipe, tenho 24 anos, sou ectomorfo e estava já há algum tempo sem praticar atividades físicas/musculação.

Comecei a treinar aos 15 anos, mas nunca consegui ter uma rotina de treinos constante, aliadas à uma dieta.

Quando mais novo, tinha uma grande dificuldade de ganhar massa, metabolismo bem acelerado como de vários aqui no fórum.

Com o passar dos anos, creio eu que meu metabolismo tenha desacelerado um pouco, facilitando o ganho de peso e consequentemente, gordura corporal.

Enfim, voltei aos treinos há 03 semanas, e montei uma dieta para seguir a risca. Meu objetivo é ganhar + - 4kg/mês, com o mínimo de gordura corporal possível (óbvio).

Me digam o que vocês acharam? Se fariam alguma alteração.

Valeu!

 

Altura: 1,80m

Peso: 69kg

BF: >16% (no olhômetro)

Objetivo da dieta: Bulking

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08h - Desjejum (líquido)                                                                                                                              

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01 Banana                                                                                                  

400ml Leite desnatado                                                                                                               

120g Hipercalórico caseiro                                                                                                                       

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Prot       Carbs       Fats        Kcal                                                                                                                           

41g         93g           8g          608                                                                                                                                 

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09h - Desjejum (sólido)

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60g Tapioca

01 Ovo inteiro

170ml Iogurte desnatado

20g Granola

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Prot       Carbs       Fats        Kcal

12g         70g           7g          399

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12h - Almoço

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200g Arroz integral

200g Feijão

100g Frango

50g Brócolis

Azeite

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Prot       Carbs       Fats        Kcal

32g         81g           20g        683

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15h - Pré-treino

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200g Batata doce

50g Frango

50g Brócolis

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Prot       Carbs       Fats        Kcal

16g         39g           2g          249

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18h - Pós-treino

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40g Whey Protein

40g Dextrose

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Prot       Carbs       Fats        Kcal

32g         39g           1g          291

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19h - Jantar

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03 Ovos

30g Aveia

60g Tapioca

01 Banana

Canela em pó

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Prot       Carbs       Fats        Kcal 

19g         85g           17g        586

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22h - Lanche noite

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300ml Leite desnatado

60g Hipercalórico caseiro

01 ft. Rap10

01 ft. Queijo

01 ft. Presunto

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Prot       Carbs       Fats        Kcal 

28g         61g           8g         440

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00h - Ceia

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170ml Iogurte desnatado

20g Albumina

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Prot       Carbs       Fats        Kcal

23g         9g           0g          128

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TOTAL MACROS

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Prot       Carbs       Fats        Kcal

203g       481g        58g        3400

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Editado 11/12/2015 às 17:17 12/11, 2015 por liska

Alguem?

acho que com essa quantidade de carbo vai ganhar muita gordura, tenta aumentar as gordura e diminuir os carbos

tira esse leite desnatado e poe leite integral, aumente as gorduras para 70g e diminua os carbos um pouco, muitas pessoas vão achar muita kcal, não vou opinar em relação as kcals, Mais o certo seria vc calcular seu Gasto calórico Diário.

Tem certeza desse seu bf?

Muito carbo. Aumenta as gorduras